Måltidsplan för att förlora magefett

Det finns ingen snabb fix för att få en platt mage - det tar hårt arbete och tålamod och ingen plan riktar sig specifikt mot magen fett, noterar Gina Neill, en klinisk dietist vid Loyola University Medical Center i Chicago, i en artikel från "Men's Fitness". Den verkliga hemligheten - som inte är någon hemlighet alls - äter helt enkelt färre kalorier och gör hälsosammare matval.

Dagens video

Magefettförlust: Hemligheterna

Du kan inte välja var på din kropp förlorar du fett, men du kan bränna fett överallt, inklusive din mage. Det första steget att ta i sig med att utforma en fettbrytande kost är att minska dina kalorier. Du behöver ett kaloriunderskott på 500 per dag för att förlora 1 pund per vecka. För att utreda hur många kalorier du behöver för att bibehålla din vikt rekommenderar University of Maryland Medical Center att aktiva män multiplicerar sin kroppsvikt i kilo med 15 och aktiva kvinnor multiplicerar deras kroppsvikt i pund med 12. Sedentära män bör multiplicera med 13 och stillasittande kvinnor med 10. Ta 500 från ditt resultat för att hitta hur många kalorier du behöver äta dagligen för att förlora 1 pund per vecka, eller ta bort 1 000 per dag för en förlust på 2 pund per vecka.

Magefett Frukost

Gör protein din bästa vän till frukost. Att äta mer protein först betyder att du är mindre benägen att snacka på fet mat senare på dagen, enligt en studie som publicerades i en 2013-upplaga av "American Journal of Clinical Nutrition". Börja dagen med fettfri eller fettfattig grekisk yoghurt blandad med bär och mandel, en omslag av skinka och grönsaker, en proteinskaka och en servering eller två frukter eller ett par stycken mager grillad bacon på en tortilla.

Lätt lunch

Håller protein upp är också viktigt vid lunchen. Basera din lunch kring en proteinfylld mat, såsom kalkon, konserverad tonfisk eller lax eller stallost. Vad du har med ditt protein beror på ditt kaloriintag. Om du är aktiv och har högre kaloribehov kanske du vill gå för en smörgås, bagel eller wrap, lite frukt och blandade nötter. Om kalorierna finns i nedre änden gör du dock en sallad med ditt protein, eller med en soppa på sidan, så att du får en större, mer fyllig lunch för färre kalorier.

Avsluta dagen rätt

Du behöver inte gå ner på rutten med vanligt, tråkigt grillat kycklingbröst och ångad broccoli varje natt för att förlora magefett. Gör dina middagar mer intressanta för att öka kosttillskott. "Fitness" -magasinet föreslår magert biff och peppar tacos, en räka och avokado risskål, en vegetarisk pizza gjord med en tunn helvete skorpe, lax med en yoghurt och gurksås eller en tagine för din kvällsmåltid. Återigen, sikta på en protein med hög proteinhalt, med måttliga mängder hälsosamma fetter och fullkorniga kolhydrater.

Snacks, kalorier och extra detaljer

Om du gillar mellanmål mellan dina måltider, kan du inte gå fel med yoghurt med låg sockerhalt eller stekost, färsk frukt, förkokt kött, nedsatt fet ost, råa nötter, lågkarbonproteinstänger eller fullkornskakor. Det viktigaste att tänka på när du väljer mat eller måltid är ditt totala dagliga kaloriintag - du måste konsumera färre kalorier än du bränner för att flytta ditt magefett. Om du inte känner att du gör framsteg äter du för mycket och inte ökar nog, så släpp kalorierna lite och börja träna mer.