Träningsbar träningsprogram

Kroppsvikt övningar som kräver lite mer än en bar, pullups effektivt stärka din överkropp. Till skillnad från andra kroppsvikt övningar kräver pullups att du ska flytta hela kroppen. Detta gör dem väldigt arbetsintensiva. Eftersom mer än en gemensam del är inblandad i en pullup, betraktas de som sammansatta övningar.

Dagens video

Dynamisk uppvärmning

Eftersom pullups ställer hög efterfrågan på din kropp kan du bli skadad om du inte är tillräckligt löst upp före träningen. Tillbringa fem minuter med dynamiska sträckor, vilka utförs i rörelse. Till skillnad från statiska sträckor, som hålls utan rörelse, verkar dynamiska sträckor effektivare för att minska muskelstyvheten, vilket antas öka risken för muskeltåror, enligt Sports Fitness Advisors webbplats. Utför dynamiska sträckor som armsvängningar, bensvängningar, alternativa tåber, ryggrotor, axelhäftningar och armkretsar som en del av din uppvärmning.

Pullup Typer

Använd pullups genom att använda flera olika handpositioner. Detta kommer att rikta dina muskler på olika sätt och hjälpa dig att uppnå en hög mängd muskelsrekrytering. Inkludera konventionella grepp, brett grepp, back-grepp och nära grepp pullups. Brett grepppulver lägger större vikt vid dina övre latissimus dorsi muskler; back-grip pullups lägger större vikt på dina biceps; och nära grepppulver lägger större vikt på dina romboider. Latsna är de stora "V" -formade musklerna i ryggen, och rhomboiderna ligger mellan axelbladen.

Korrekt Pullup Form

Alla pullups utförs på samma sätt, men du måste veta rätt form när du gör dem. Ta den konventionella pullup till exempel. Ta tag i baren med ett axelbredd grepp och låt benen hänga ner eller böja knäna och korsa dina benen bakom kroppen. Håll din kärna tätt, dra upp dig själv mot baren. Fortsätt dra uppåt tills din haka är jämn med baren eller händerna, enligt American Council on Exercise. Sänk långsamt ner dig tills dina armar är helt förlängda och upprepa. För att utföra brett grepp, lägg händerna ungefär sex tum bredare än axelbredd. Placera dina handflator i ett underligt läge för att göra baklängdsdrag och placera händerna ungefär sex inches för att utföra snäpplås med nära grepp. Med alla dina pullups andas ut som du drar dig upp och andas när du sänker dig ner.

Pullup Progression

När du först börjar pullups kan du kanske bara utföra tre eller fyra repetitioner. Det är bra. Varje vecka lägger du till en till två reps till dina sammanlagda för att kontinuerligt göra framsteg. Utför fyra eller fem uppsättningar av varje pullup-variation och träna tre dagar i veckan på alternerande dagar.Du kan också träna med en spotter för hjälp. Håll spotteren bredvid dig och applicera tryck mot dina sken när du utför dina pulppor.

Viktiga pullups

Så småningom kommer en tid att komma där du kan göra 15 reps utan problem. När du väl kommit till denna punkt, överväg att lägga till motstånd mot din kropp. Du har några alternativ att välja mellan för detta. Bär antingen en viktad väst eller fotledsvikt eller rem på ett doppband. Dippbälten har en kedja i mitten som du kan fästa viktplattor på. Du har också möjlighet att klämma en hantel mellan dina ben. Om du går den här vägen behöver du hjälp av en spotter för säkerhet.