Vad ska jag äta efter en morgon träning?

När du har motiverat dig att rulla ur sängen och träffa gymmet, känner du att du är på rätt väg att förbättra din träning. En näringsrik eftermiddagsmåltid med kolhydrater och protein och ätas inom två timmar efter träningen hjälper dig att återhämta sig snabbare och ger dig mer energi till nästa träningspass. Inklusive livsmedel och vätskor med natrium och kalium hjälper också till att rehydrera och fylla på elektrolyter som förlorats genom svett.

Dagens video

Nutrition Timing

->

Äta omedelbart efter att ditt morgonträning ökar muskelglykogen eller lagrade kolhydrater. Fotokredit: Rayes / Digital Vision / Getty Images

Tidpunkten för din efter träningsmåltid kan vara lika viktig som vad du äter. Att äta omedelbart efter att ditt morgonträning ökar muskelglykogen eller lagrad kolhydrater, mer än om du väntar två timmar att äta, enligt en studie som publicerades i "International Journal of Sports Medicine. "Övning ökar mängden glukos, eller blodsocker, upptaget av muskeln. Dina muskler använder denna glukos för bränsle under träning. Inom den första timmen eller två efter träningen tar dina muskler fortfarande hög glukos upp och om du äter en måltid tar dina muskler upp denna glukos och omvandlar den till glykogen och fyller på de bränsleförråd du förlorat under träningen.

Kolhydrater

->

Din morgon efter träningsmåltid bör fokusera på kolhydrater som fullkornsröd, frukt, havregryn, potatis eller fullkornspannmål. Fotokredit: Jupiterimages / liquid library / Getty Images

Kolhydrater är de mest effektiva källa till bränsle för dina muskler, särskilt under högintensiv träning. En hård morgon träning utplånar muskel glykogen butiker. Din kropp bryter också ner glykogen som lagras i din lever medan du sover, så om du tränar första gången på morgonen, är dessa leverbutiker också utarmade. Därför bör din morgon efter träningsmål fokusera på kolhydrater som fullkornsrödor, frukt, havregryn, potatis eller fullkornspannmål, utan tillsats av socker.

Protein

->

Inkludera en källa till protein, som ägg. Fotokredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Protein är en viktig del av din post-workout måltid eftersom det ger aminosyror, vilka är byggstenarna för att reparera träningsinducerad muskelskada. Dessutom visade en studie som publicerades i "Medicine and Science in Sport and Exercise" att idrottare som drack en dryck som innehåller protein och kolhydrater ökade glycogensmängderna mer än när de drack en som bara innehåller kolhydrater.Inkludera en källa till protein, som ägg, fettfri eller fettfri mjölk eller yoghurt i din måltid efter frukost. Du kan också välja proteinkällor som inte traditionellt är förknippade med frukost, såsom magert biff, skivad kalkon eller bönor.

elektrolyter

->

Frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, till exempel jordgubbar, vattenmelon, gurka och tomater, hjälper till att rehydrera dig. Fotokredit: Ablestock. se / Ablestock. com / Getty Images

Tung svettning tömmer vätskor och elektrolyter som natrium och kalium. Dessa elektrolyter utför funktioner som reglering av vätskebalans och muskelkontraktion, vilket är väsentliga för hälsa och optimal träning. Många livsmedel innehåller gott om mängder natrium men frukter och grönsaker med högt vatteninnehåll, som jordgubbar, vattenmelon, gurka och tomater, hjälper dig att rehydrera dig, samtidigt som du ger kalium. Att dricka 100-procentig fruktjuice kan också göra det enklare för dig att fylla på vätskor och elektrolyter om du kämpar med att dricka vanligt vatten omedelbart efter träning.