Varför får frukt och fiber mig att få vikt?

Äta mer fiberrika livsmedel, inklusive frukter, är vanligtvis förknippade med viktminskning, inte viktökning. Men om du helt enkelt lägger massor av fiber med hög fiber till din vanliga kost och därmed upplever ditt totala kaloriintag kan du uppleva viktökning. Det är också möjligt att något annat är ansvarigt för en ökning av din vikt.

Dagens video

Fiber och viktökning

Amerikaner får inte alltid så mycket fiber i sina kostvanor som de borde. Män behöver mellan 30 och 38 gram fiber per dag och kvinnor borde konsumera 21-25 gram per dag. Medan du lägger till mer av detta näringsämne i din kost är det gott, ibland när människor plötsligt ökar deras fiberintag men glömmer att dricka tillräckligt med vatten, leder det till förstoppning. Det uppsamlade avfallet kan orsaka en tillfällig viktökning tills det rensar systemet. Om du inte brukar äta mycket fiber, öka ditt intag gradvis för att minimera risken för biverkningar, t.ex. uppblåsthet, förstoppning och gas, och se till att öka din vattenförbrukning samtidigt.

Frukt och viktökning

För att få 1 pund måste du konsumera extra 3 500 kalorier. Detta är vanligtvis en gradvis process, eftersom människor vanligtvis inte äter dessa många extra kalorier på bara en dag. Även om frukter är näringsrika, har de fortfarande kalorier. Skulle du helt enkelt öka mängden frukt du äter utan att skära något annat än din typiska kost, kan det leda till viktökning, speciellt om du vanligtvis väljer alternativen för högre kaloriintressen, som bananer eller persimmons. De flesta amerikaner får inte den rekommenderade mängd frukt i kosten, men det är 2 koppar frukt per dag för män och 1 till 5 koppar per dag för kvinnor.

Fiber och frukt för viktminskning

Fiber är oftare förknippad med viktminskning än med viktökning. Till exempel, personer som åt mer fiber från frukt och grönsaker över en 6 1/2 årig studie hade mindre ökning av midjeomfången vid den tiden. Dessutom ökade människor som åt mer fiber totalt färre pund enligt studien, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition under 2010. Att öka ditt fiberintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, om fibern kommer från frukt, grönsaker eller andra hälsosamma livsmedel som hela korn.

Det följer att om du försöker gå ner i vikt vill du inte nödvändigtvis begränsa din fruktkonsumtion. Ökningar i fruktkonsumtion var associerade med minskningar i både vikt- och kroppsmassindex i en studie som publicerades i Nutrition 2010. Det är troligt, eftersom de flesta frukter har relativt få kalorier per portion och innehåller betydande mängder fiber, vilket gör att du kan fylla utan konsumerar mycket kalorier.För de bästa tyngdförlustresultaten, äta frukt istället för en högre kalorimat. Till exempel, äta frukt istället för din typiska efterrätt, eller om det inte räcker med en behandling för dig, äta en halv servering av din typiska efterrätt, fylld med frukt.

Typ av frukt och vikt

Den typ av frukt du äter kan också göra skillnad i viktökning. De hälsosammaste alternativen är färsk frukt och frysta frukter som inte innehåller några tillsatta sötningsmedel. Fruktjuice, konserverad frukt i tung sirap och torkade frukter har fler kalorier per portion och är därför inte det perfekta valet för dem som försöker gå ner i vikt. Till exempel har en 1/4 kopp servering torkade persikor 100 kalorier, medan du kan äta en hel stor persika för bara 70 kalorier och 1/2 kopp burkad aprikos har 60 kalorier, men du kan äta fyra hela aprikoser för bara 70 kalorier. Apelsinjuice har 122 kalorier per kopp, men en helt ny apelsin har bara 70 kalorier och fyller på grund av den fiber som den innehåller.

Även om ökad fruktkonsumtion i allmänhet kan hjälpa dig att gå ner i vikt kan päron, äpplen och bär vara ungefär dubbelt så effektiva som många andra typer av frukt för viktminskning, enligt en studie publicerad i PLOS Medicine 2015. Hindbär, björnbär och jordgubbar är också bland de näringsrikaste frukterna, vilket gör dem bland de bättre valen för dem som försöker få alla sina väsentliga näringsämnen utan att konsumera för många kalorier.