De enda 3 övningarna garanterade att ge dig en Peachier Bum

Övning # 2: Hip Thrust

"Bang för buck bästa glute-övning är höftpunktern, säger Mellor." "Den riktar sig till glute maxen (största av alla gluten) och är den enda träningen för att helt ladda gluten, vilket betyder att för att utföra träningen är du bara använder din glutes. Denna övning gjordes av Bret Contreras. Han har doktorsexamen i biomekanik, så han vet hur man optimalt kan arbeta med vissa muskler."

Verena Stefanie, personlig tränare på Equinox, avslöjar det optimala antalet att göra per vecka: "För bästa resultat rekommenderar jag att du utför höftdragningar tre gånger i veckan med en vilodag däremellan. Utför dag ett med höga reps och låg vikt. Nästa session, utföra med 10 reps och mid-weight, och på din sista dag i veckan, försök lägre reps (tre till fyra) med tyngre vikter."

Vincents vägledning för att få höftstödet rätt:

1. För att sätta upp behöver du en bänk, skivstång och idealiskt olympiska plattor, eftersom de är runda och gör det enklare, och de ger hissaren tillräckligt med utrymme för att komma ut om de trötts också jag skulle föreslå att man använder en skivstång eller Airex vadderar för att skydda höften när baren är i läge.

2. Sitt på golvet med ryggen mot bänkens långsida. Sitt högt med dina axelklingor ovanför bänkens kant och rulla skivstången (med kudde) så att skivstången är placerad i höftkroppen och centrerad mot kroppen.

3. Ta med fötterna så att de handlar om en tränares längd från din bum, eftersom du sitter på golvet med fötterna ungefär höftbredd från varandra. (Obs! Om du använder den för att aktivera dina gluter före en stor hiss, t ex en krog eller dödlift, försök att nära matcha fotbredd och vinkel som du ska använda på nästa hiss).

4. Dra ut dina höfter så att du kommer parallellt med marken. Håll hakan tuckad i bröstet genom hissen.

5. Försök att inte bara tänka på att trycka rakt upp så långt du kan. I stället, mot toppen av hissen, tänka på att vippa bäckenet och sluta med gluten så aktiverade som möjligt. Paus i två sekunder innan du kommer ner. Håll din abs häftig genom hela hissarna och andas ut på vägen.

Övning # 3: Kettlebell Swings

"Varför är det här min favorit bum träning? Om du saknar glute-utveckling, kan du generellt dra nytta av att stärka hela bakre kedjan (nedre delen av ryggen, skakan och gluten). En av mina gå-övningar skulle vara den ballistiska kettlebell-swingen. Varför? För att kunna göra denna övning korrekt måste man lära sig att höge gångjärnet ordentligt och uppmuntra effektiv gluteaktivering, förklarar Felix Ma, mobilitetsexpert och personlig tränare på FitMiBody.

"Medan Kettlebell-svängningar ofta ser relativt lätta ut, görs rörelsen ofta felaktigt, vilket gör att man får smärta i nedre rygg och felaktigt muskelintag", tillägger han.

Ma: s guide till mastering av Kettlebell swing:

1. Ställ axelbredd ihop med en kettlebell framför (ca en fot bort).

2. Böj i midjan (höft gångjärn) och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. "Pack" dina axlar ner och bakåt, och fäst din midsektion. Du borde känna stenfast.

3. Lyft upp kettlebellen från marken och låt den röra sig mellan benen. Det är viktigt att böja knäna något för att ladda gluten och hamstrings (utan att runda ryggen!).

4. Stryk dina höfter framåt tills du står rakt och glutes är helt kontrakterade på toppen. Kettlebellen kommer att drivas in i luften (upp till brösthöjd) från momentumet. Undvik att lyfta med händerna.

5. Låt kettlebellen falla nedåt mellan benen och flytta med tyngden tillbaka till höftlängdspositionen (se till att knäna är lite böjda). När du utför den önskade repmängden bör du sträva efter att skapa en pendul effekt hela tiden.

6. På den sista repen, låt kettlebellen svänga tillbaka mellan benen och placera den försiktigt framför dig på golvet. "Det här är inte ett knep", konstaterar Ma. "Om du inte är bekant med höft gångjärn, träna rörelsen innan du försöker KB-svängningen. Din höfter och gluter ska göra jobbet under detta drag, inte dina armar. Du bör alltid vara balanserad under hela rörelsen."