Hälsosamaste Salad Ingredients

En sallads sammansättning begränsas endast av den person som förbereder den och kan innehålla livsmedel från alla livsmedelsgrupper. I sig kan en sallad tillfredsställa många näringsbehov, men sallader är inte nödvändigtvis låga i kalorier och fett. Målet är att välja ingredienser som är höga i näringsämnen, fiber och smak, men låga kalorier och fett.

Dagens video

Sallad och andra salladgrönsaker

Sallat innehåller vitaminer A, C och folat, kalcium, fiber, beta-karoten och fytonäringsämnen, ämnen som Colorado State University Extension säger fungerar som antioxidanter. Den har sju kalorier per kopp. Isberg är en vanlig sort, men lägre i näringsämnen än gröna blad, röda löv och romaine. Till exempel innehåller 100 gram isberg 502 IE av vitamin A, medan grönt löv har 7, 405, röda blad 7, 492 och romaine 5, 807. Spenat är en bra källa till vitaminerna A, C, K och E, järn och kalium. Senap, betor och andra gröna kan blandas med sallat som grund för en hälsosam sallad.

Grönsaker

Clemson Universitys Cooperative Extension rekommenderar att en person som konsumerar 2 000 kalorier dagligen ska äta två och 1/2 koppar grönsaker. Nästan alla grönsaker kan användas i en sallad. Tillsätt kylda, kokta till salladgrönsaker eller till fullkornspasta för pastasallad. Hoppa över gröna för en sallad centrerad kring en typ av grönsaker, som bönor eller broccoli sallader. Grönsaker är låga i kalorier och bra källor till vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Bönor är utmärkta proteinkällor.

Frukt

Fruktsallad gör en näringsrik efterrätt eller sidoprätt, men frukt kan också läggas till en kastad sallad. Torkade tranbär, hackade äpplen, mandarinapelsektioner och skivade jordgubbar går bra med salladgrönsaker. Eller pressa saften av en apelsin över salladgrönsaker och grönsaker för en kalorifattig, fettfri dressing. Frukt är en bra källa till många vitaminer och mineraler, liksom fiber.

Kyckling, lax och ägg

Grillat kycklingbröst eller lax och hårda kokta ägg är bra tillägg till sallader. Tre uns kycklingbröst innehåller 142 kalorier; tre uns lax innehåller 127, enligt UK Cooperative Extension Service. Ett hårdkokt ägg innehåller 78 kalorier. Kött, fisk och ägg är utmärkta källor till protein, B-vitaminer, järn, zink och fosfor.

Nötter

Nötter är höga i fett, men det är omättat, hälsosamt fett. Valnötter är en bra källa till hjärt-friska omega-3 fettsyror. Mandel är ett annat bra val för sallader. Enligt University of Nebraska Cooperative Extension är mandlar en bra källa till vitamin E. Tillsätt torra rostade, osaltade nötter till sallader för crunch, smak och näring.

Salad Dressings

En hög fetthaltig kalori dressing kan vara fallet av vad som skulle ha varit en hälsosam sallad.Läs etiketterna noggrant för kalori, natrium och fettinnehåll. Bara två matskedar dressing kan ha så mycket som 150 kalorier och en femtedel av den rekommenderade dagliga kvoten av natrium. Välj ljus, låg natriumförband eller gör din egen med olja, ättika och örter.