Hur man sträcker Sartorius Muscle

Sartorius är en liten, bandetliknande muskel som löper från den främre utsidan av bäckenet ner till Insidan av ditt ben, precis under knäet. Det hjälper flex både höft och knä. Sartorius hjälper också till att utföra yttre höftrotation som höft och knäböjning (tänk på att vända tårna ut i en and-promenad-position - det är yttre höftrotation) och avlägsnar höften (med andra ord flyttar dina anklar längre ifrån varandra från varandra om du håller dina ben raka).

Dagens video

Kneeling Stretch

Steg 1

Knael med ett knä på marken, den andra böjde 90 graders vinkel framför dig fot platt på golvet. Stöd dig själv mot en vägg eller en stabil möbel, om det behövs för att hålla balansen.

Steg 2

Håll ryggraden upprätt och tänk på bäckenet som en hink fylld med vatten. Att hålla bäckenet i neutralt läge - det vill säga inte vippas framåt eller bakåt - kommer att hålla det imaginära vattnet ur spill.

Steg 3

Luta dig framåt med din ryggrad fortfarande helt upprätt. Tänk på att trycka skopan med vatten (ditt bäcken) framåt medan du fortfarande håller den nivån. Att knyta skinkans muskler medan du gör det kan hjälpa dig att få en känsla för rätt rörelse.

Steg 4

Håll sträckan i mellan 10 och 30 sekunder, andas normalt som du gör, släpp sedan långsamt och repetera på andra sidan. Upprepa sträckan mellan två och fem gånger på varje ben, så att du håller sträckan i en minut totalt på varje sida.

Stående Stretch

Steg 1

Stå på ditt högra ben. Stöd dig mot en solid träningsutrustning, en vägg eller en stabil möbel om det behövs för att hålla balansen.

Steg 2

Ta med vänster häl så nära dina skinkor som möjligt. Ta tag i vänster fot i båda händerna - om möjligt - eller i vänster hand för att hålla den nära kroppen.

Steg 3

Tänk på att trycka på höfterna framåt utan att skjuta upp ryggen. Du borde känna sträckan på framsidan av höften och eventuellt ner i lårets insida.

Steg 4

Andas normalt. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, släpp sedan långsamt och upprepa på andra sidan. Upprepa sträckan tills du har hållit den i en hel minut på varje ben.

Tips

• Värm upp med cirka 10 minuters lätt kardiovaskulär aktivitet före stretchning. Dina muskler är mer mottagliga för stretchning när de är varma.

Varningar

• Stretching ska aldrig orsaka intensiv smärta. Håll sträckorna vid den punkt där du känner en mild sträcka. Om du upplever smärta, trots att du håller tillbaka sträckans intensitet, kontakta en tränare, fysioterapeut eller vårdpersonal.