För att förlora vikt i kärnan

Din kärna består av mycket mer än bara din abs - det innehåller alla muskler mellan din höfter och axlar, inklusive de i bäckenet, tillbaka och, ja, buken.

Dagens video

Att rikta kärnan - eller någon del av din kropp, för den delen - för viktminskning är inte möjlig. Att gå ner i vikt i kärnan kräver samma behandling som att gå ner i vikt någon annanstans på kroppen: en hälsosam, kontrollerad kalori diet och mer fysisk aktivitet.

Om fettet i din kärna

Övervikten i kärnan samlar vanligen i magen och skjuter över framsidan, sidorna och baksidan av midjebandet och bildar den obehagliga muffinspetsen. Det mjuka fettet på mitten ligger strax under huden är känt som subkutant fett.

Det hårdare fettet som gör ditt mellersta tryck utåt är visceralt fett, som ligger runt orgorna, som utsöndrar inflammatoriska föreningar och utgör en risk för sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Båda typer av fett är mottagliga för diet och träningsåtgärder, men eftersom visceralt fett är metaboliskt aktivt svarar det vanligtvis först. Det subkutana fettet på magen kan ta längre tid att förlora och vara några av de sista fett du släpper när du fokuserar på att gå ner i vikt. Du kommer så småningom att förlora det, så var tålamod.

->

Välj måltider med massor av färska grönsaker och frukt. Fotokredit: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images

Välj milda delar av hälsosam mat

För att gå ner i vikt var som helst, inklusive din kärna, äta färre kalorier än du bränner. Gör detta kaloribalans lika med mellan 500 och 1 000 kalorier dagligen för att förlora en hälsosam 1 till 2 pounds per vecka.

Några kostförändringar kan hjälpa dig att minska kalorier utan att svälta. Börja med att minska ditt sockerintag från soda och sötsaker, raffinerade korn i vitt bröd och bearbetade mellanmål och mättade fetter i fullmjölkat mejeri och fet kött.

Nästa mål är att hålla fast vid måttliga delstorlekar av magre proteiner, helkorn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter vid de flesta måltider. Skär inte av för drastiskt. Du riskerar att stoppa din ämnesomsättning, förlora värdefull muskelmassa och att inte kunna hålla programmet mycket länge.

En kvinna borde alltid konsumera minst 1, 200 kalorier per dag och en man ska sikta på minst 1 800.

Läs mer: De bästa 10 matvarorna för en hoppa-start till en Flat Belly

Burn Calories With Cardio

När du är mer fysiskt aktiv, bränner du mer kalorier, vilket bidrar till ett kaloribalans. Kardioaktivitet, inklusive vandring, jogging och dans, bränner ett stort antal kalorier per session, men exakt hur mycket det beror på din storlek och intensitet.

American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör minst 250 till 300 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka för att förlora betydande vikt.

Ge dig själv flera veckor, eller till och med några månader, för att komma in i denna vanliga hjärtkänsla. När du har byggt upp någon uthållighet, lägg till några intervallträningstimmar per vecka. Det handlar om alternerande korta anfall av all-out-ansträngning med korta återställningar, till exempel sprintning och promenader.

Denna typ av kardioväxa, som utfördes tre gånger per vecka, resulterade i signifikant mer kroppsfettförlust hos unga kvinnor än övning som utfördes i jämn, måttlig takt efter 15 veckor, enligt forskning som publicerades i International Journal of Obesity 2008.

->

Använd plankan lägger till funktionell styrka till din kärna. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Lägg till lite styrketräning

Cardio bränner vanligtvis fler kalorier under träning än styrketräning, men det betyder inte att lyfta vikter är inte viktigt för viktminskning. Styrketräning hjälper dig att bygga en större andel muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning och stimulerar hormoner som är ansvariga för fettförbränning.

Syfte för minst två styrketräningstimmar per vecka som riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive rygg, bröst, ben, axlar, höfter, mage och armar. Stora, flervändiga rörelser, som klackar, dödliftar, bröstpressar och drag, arbetar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem både effektiva och tidsbesparande.

Använd vikter som känns tunga av den sista rep eller två i totalt åtta till 12, och gå för en eller flera uppsättningar vid varje träningspass.

Sammansatta rörelser, som squat och press, använd kärnan för stabilisering. Rikta kärnan direkt med ytterligare övningar som plankor eller rotationsriktningar.

Medan dessa övningar inte direkt bränner av fett i kärnan, kommer de att förbättra den övergripande funktionen hos din bagageutrymme. När du bygger upp kärnmusklerna kommer du att avslöja en hårdare, tonad midsektion när du släpper pounds.

Läs mer: Varför Crunches kommer inte att ge dig Flat Abs - och de 12 rörelser som kommer!