Hur man får passa på tre veckor

Medan tre veckor är tillräckligt med tid för att förbättra din träning lite, kommer det förmodligen inte att göra någon signifikant skillnad i din kroppsbyggnad. Om du är ute efter en tidsfrist på tre veckor för att se ditt bästa ut, använd den här tiden för att hoppa i sunda viktminskningshanor så att du kan börja smala, men förvänta dig inte stora resultat om du inte redan är bra form. Oroa dig dock inte - några tips och tricks kan påverka ditt utseende på små sätt inom kort, vilket hjälper dig att se ditt bästa ut i slutet av de tre veckorna.

Dagens video

Öka din övning för att få passform

Du kan inte förvänta dig att gå från stillasittande för att passa in bara tre veckor, men det är troligt att du kan förbättra din träning nivå i denna tidsperiod. Om du inte tränar för närvarande, börja ett kardio- och styrketräningsprogram som börjar öka din träning. Syfte i minst 150 minuter med måttlig intensitet träning eller 75 minuters intensiv träning varje vecka för god hälsa, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention. Börja med en måttlig aktivitet som snabb promenad; Om du känner till en mer aggressiv träning, försök springa, jogga, roa eller simma för att bränna kalorier.

Om du redan gör cardio regelbundet, ta upp det genom att lägga till intervaller i rutinen. Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, ger resultat snabbare än steady state cardio, så HIIT kan hjälpa dig när du försöker få passform på en kort tidsfrist. Efter uppvärmning, arbeta med högre intensitet i 30 sekunder till en minut - arbeta tillräckligt hårt så att du behöver koncentrera dig på träningspasset - återhämta dig med ett 1- till 2-minutersintervall. Upprepa dessa intervaller under hela ditt konditionsträning.

Du bör också träna två gånger i veckan, träna övningar som fungerar hela kroppen - ben, skinkor, kärna, axlar och armar. Använd sammansatta övningar, som push-ups, inverterade rader, lungor, döda hissar och plankor, för att bränna kalorier och tonar upp. Du kommer inte få mycket muskel på tre veckor, men du kan börja tona upp och förbättra din hållning så att du ser mer passform.

Kom ihåg att kolla med din läkare innan du börjar något träningsprogram. Om du inte är säker på var du ska börja med kardio- eller styrketräning, kontakta en träningspersonal för hjälp med att utforma en plan.

Piska din diet i form

Om du inte redan övervakar ditt kaloriintag bör du börja. Eftersom 3 500 kalorier är teoretiskt lika med ett pund, om du äter 500 färre kalorier än du bränner dagligen kommer du att förlora 1 pund per vecka. skära 1 000 kalorier per dag och du kommer att förlora 2 pounds. Medan skärning av kalorier inte får dig att släppa tre storlekar om tre veckor, kan du förlora upp till 6 kg fett under denna tid.

Gör din diet med lägre kalorier lättare att följa genom att fylla på lågkalibrödor, till exempel grönsaker, vid varje måltid och mellanmål på en bit frukt eller på en uns mandel mellan måltiderna för att motstå att köpa ett fettmåltid från automaten. Inkorporera friska proteinkällor, som nötter, baljväxter, ägg, fjäderfä eller fisk, vid varje måltid och fyll på hela korn, till exempel 100 procent fullvete bröd, quinoa eller brunt ris. Undvik raffinerade korn - inklusive vitt ris och produkter gjorda av raffinerade vita mjöl och socker - eftersom dessa livsmedel kan orsaka blodsockerspikar som gör att du känner dig trött och hungrig.

Om du brukar dricka söta drycker, byt till vatten eller osötat te för att minska kalorierna. Till exempel, att dricka vanligt, grönt te i stället för en 8-uns söt, mocka-smaksatt kaffe varje dag under de tre veckorna kommer att spara mer än 3300 kalorier, vilket är tillräckligt för att förlora nästan ett kilo fett.

Minimera blodtryck före din händelse

Även om tre veckor inte räcker till för att se stora förändringar i din kroppsbyggnad, kan du finjustera din kost före din deadline, vilket kan göra att du ser trimmer och passar bättre. Minska ditt natriumintag för att förhindra vätskeretention och uppblåsthet. Att helt enkelt eliminera bearbetade matar och snabba matar under treveckorsdieten minskar antagligen ditt natriumintag, men du kan sänka det ännu mer genom att välja lågnatriumsorter av soppor, keso och bröd - hälsosam mat som vanligtvis laddas med natrium.

Undvik kolsyrade drycker - inte bara är söta läskedrycker fyllda med kalorier, men kolsyran i dessa drycker utlöser uppblåsthet. Undvik också fet mat, vilket kan påverka din matsmältning så att du ser mer uppblåst. Vissa hälsosamma livsmedel kan också orsaka uppblåsthet, så det är bäst att undvika kål, spritar, linser och bönor dag eller två före din tidsfrist för att undvika uppblåsthet.

Hantera dina förväntningar

Förvänta dig inte att se större förändringar, speciellt om du har en stor vikt att förlora. Sanningen är att se passformen är ett viktigt engagemang som du behöver behålla regelbundet. Det är inte något du kan uppnå om några veckor genom att följa en diet. Fad dieter som lovar betydande viktminskning om några veckor ger inte långsiktiga resultat, och de kan till och med göra att du får mer vikt på lång sikt.

I stället för att leta efter en treveckors fix, titta på din korta deadline som motivation för att hoppa över de livsstilsförändringar du behöver se ut. Om några veckor kommer du förmodligen att märka förbättringar i din kardiovaskulära fitness och styrka, vilket kan motivera dig att fortsätta på din fitnessresa. Tre veckor tillåter också en viss tid för din palett att anpassa sig till smaken av hela, obearbetade livsmedel, vilket kan göra det lättare att hantera begär och hålla sig till en hälsosammare diet, långt efter att treveckorsperioden har slutat.