ÄR Pull-ups tillräckligt för att träna Biceps?
Innehållsförteckning:
Pull-ups ger i huvudsak en full övre kroppsövning i en övning. Inte bara är multi-muskler, även kallad multi-joint, övningar effektivare tidvis, de bränner mer kalorier än singelmuskler övningar, vilket gör dem bättre för viktminskning. Medan pull-ups fungerar din biceps, ingen motion upprepas om och om igen är "tillräckligt". Muskeltillväxt kräver den konstanta utmaningen med ökad vikt och varierade rörelser.
Dagens video
Muskler i aktion
När du drar upp kommer dina axelblad ned och ihop. Denna åtgärd handlar huvudsakligen om sammandragning av latissimus dorsi i din bakre del. Följaktligen är det de muskler som får mest arbete. Men de sparkar inte in till slutet. När du initierar uppdraget använder du pecs i bröstet och mellan- och nedre trapezius-musklerna som löper längs ryggraden och fäster vid dina axelblad. Din biceps sparkar också in senare i rörelsen när du drar ner armbågarna och lite tillbaka för att höja dig själv.
Det står i dina händer
Handplacering gör stor skillnad i hur mycket dina biceps jobbar. Standarden pull-up görs med dina palmer vända bort från dig. Vänd dem runt för att möta dig, och du har en övning med ett helt annat namn - chin-ups - även om de involverade musklerna är ganska lika. Men chin-ups ger lite mer arbete för dina biceps. Detta beror på att armbågarna drar rakt ner, istället för ut till sidorna som de gör med pull-ups, vilket är en svagare ställning för biceps. Vidare påpekar tränaren Charles Poliquin att snabba hakan-ups kommer att underlätta bicepsna ännu mer, medan vidhäftande pull-ups betonar brachialis som löper längs sidorna mot botten av biceps och brachioradialis i underarmen.
Möta utmaningen
Byggmuskler kräver progressiv överbelastning. Eftersom både pull-ups och chin-ups utnyttjar din kroppsvikt, för att upp utmaningen, måste du göra fler uppsättningar och repetitioner, eller du kan lägga till vikt med ett viktbälte. Du måste också utmana dina biceps med olika drag. Du kan byta ut dina flersamövningar mellan inslag, uppdrag och inverterade rader med ett handtag som också fungerar lats och biceps - antingen varje session eller efter fyra till sex veckor med att göra en exklusiv.
Lägg till några singlar
"Medicin och naturvetenskap i idrott och motion", ett papper publicerat av American College of Sports Medicine 2009, säger att styrketräningsprogram bör omfatta både singel- och flervalsövningar. Så, förutom flersamövningar, lägg till några biceps-specifika övningar som biceps-krullar med en skivstång, hantel, kabel-maskin eller levererad biceps-curl-maskin. Blanda ensidig med bilateral lyftning.
