Mager kroppsmass

En sund och passformig kropp har ett högt förhållande mellan mager massa och fett. Lean massa avser alla komponenter i din kropp som inte är feta, inklusive muskler, ben, organ och bindväv. Lean massa kräver mer energi för din kropp att bibehålla än fett, så det erbjuder också en metabolisk ökning - vilket gör vikthanteringen enklare. Muskler ger dig speciellt styrka och uthållighet, medan överflödigt fett bara ger dig ökad risk för sjukdom. En mager kroppsmass diet hjälper dig att behålla och till och med bygga muskler medan du förlorar fett. Övning bör vara en kritisk del av din plan, tillsammans med kvalitet, näringsrik mat.

Dagens video

Lean Mass Makeup

Mått på mager massa visas vanligen som en andel kroppsfett - inte mager massa. Till exempel har den genomsnittliga kvinnan en kroppsfettnivå på 25 till 31 procent och en genomsnittlig man, 18-24 procent. För att bestämma din magert kroppsmassa, helt enkelt dra av din kroppsfettprocent från 100. Så, i det här fallet har den genomsnittliga kvinnan 69 till 75 procent magert massa och den genomsnittliga mannen har 76 till 82 procent.

När du passar är ditt kroppsfett ännu lägre - med kvinnor från 21 till 24 procent fett och män från 14 till 17 procent. Idrottare och engagerade fitnessentusiaster har vanligtvis en kroppsfettnivå på 14 till 20 procent för en kvinna och 6 till 13 procent för en man. På andra sidan är kvinnor med kroppsfett mer än 32 procent och män med mer än 25 procent som överviktiga. Inga absoluta normer för kroppsfett finns, så varje hälso- och träningsorganisation baserar kroppsfettens intervall på något annorlunda markörer, såsom ålder och hälsorisk. Definitionen av "hälsosamt" eller "atletiskt" kroppsfett varierar något beroende på vilken organisation du samråder med.

För att uppnå en lägre kroppsfettprocent måste du bygga muskler eller förlora fett, eller båda. Bara 10 veckors motståndsträning kan hjälpa dig att minska fettet med 4 pounds och öka muskeln med 3 pounds, vilket indikeras av aktuella sportmedicinsk rapporter under 2012. Motståndsträning kan också ge förbättringar i bentäthet som kan vara 1 till 3 procent. Utan motion upplever du en förlust på 3 till 8 procent av din muskelmassa per årtionde efter åldern 30, som ett naturligt resultat av åldrande.

Skapa en diet för magermassa

Dina mål dikterar hur stringent din mager kroppsmassediet kommer att vara. Om du vill minska fettet från fetma till medelvärde, ser du fördelarna med att lägga till lite extra träning och klippa på sötsaker, särskilt läsk. Om du redan är mager, men vill uppnå ett atletisk kroppsfett, följ strängare träning och ätstrategier. Ju smalare du hoppas få, ju fler förändringar du behöver göra i din livsstil.

Att bygga muskler medan du förlorar fett är en långsam process.Ett mjukt kaloriunderskott som främjar en förlust av 0,7 procent av din kroppsvikt per vecka är effektivare för att öka kroppsmassan och minska fettvikt jämfört med en förlust av 1, 4 procent kroppsvikt per vecka, enligt en studie i en 2012 utgåva av International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Så, till exempel, en 150 pund person skulle vara bättre att förlora bara 1 pund per vecka i stället för 2 pounds, om hon ville bygga mager kroppsmassa medan man släppte kroppsfett.

En hälsosam, delkontrollerad diet kan hjälpa dig att uppnå kaloriunderskottet som är nödvändigt för att förlora fett. Ett pund av fett motsvarar 3 500 kalorier, så att du förlorar 1 pund per vecka, du måste skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag.

Kosttillsträngningar att bygga muskler och förlora fett

Ta med gott protein vid måltider för att förhindra förlust av magert massa när du skär kalorier. Ett intag på 0,6 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag hjälper till att kompensera mager förlust av muskelmassan, avslutade en översyn som publicerades i idrottsmedicin 2014. För en 175 pund person varierar detta från 105 till 140 gram per dag. Bra proteinkällor är ägg, lättmjölk, magert biff, vitt köttfjäderfä och fisk. Ett ägg innehåller till exempel 6 gram protein, 3 gram magert biff innehåller 23 gram och 1 kopp hackad, rostad kyckling innehåller 41 gram.

Exakt hur mycket protein du behöver per dag beror på dina mål, din träningsnivå och intensiteten och frekvensen för dina träningspass. En dietist eller utbildad fitnessprofessionell kan hjälpa dig att bestämma det exakta intaget som passar dig.

Hela mat för att äta med protein

Förutom magert protein är det nödvändigt att matar som vattniga, fibrösa grönsaker, färsk frukt, hela korn och omättade fetter för att stödja fettförlust. Dessa livsmedel är en källa till kolhydrater, som du behöver stödja energi. Exempel på lämpliga måltider är: äggröra med spenat och tomater tillsammans med en banan; en kalkonsmörgås med sallad och tomat på en fullkornspita med yoghurt med låg fetthalt; och rostad lax med brunt ris och ångad broccoli. Serveringsstorlekar beror på dina exakta kaloribehov och proteinintagsmål.

Snacks kan vara en mandarin med en handfull rå mandel, skivade grönsaker med hummus eller stekost i kombination med blåbär. En proteinrik mellanmål tillsammans med några kolhydrater, till exempel grekisk yoghurt med bär eller konserverad tonfisk med fullkornskakor, bör konsumeras strax efter träningen för att hjälpa till med muskelväxt och reparation.

Träning för att skapa en magert kropp

Viktminskning på skalan betyder inte alltid att du förbättrar ditt förhållande mellan magert vävnad och fett. Försök att gå ner i vikt utan träning, och en fjärdedel av varje pund du förlorar kommer från värdefull muskel. Viktutbildning är ett måste när du har för avsikt att skapa en smalare ram. Använd en vikt som känns utmanande med de senaste två till tre repetitionerna, gradvis lägga till en annan uppsättning eller två av varje övning och mer vikt varje vecka. Arbeta upp till tre eller till och med fyra träningstimmar per vecka, men lämna minst 48 timmar mellan specifika muskelgrupper tränade.

Inkluderar även konditionsträning, som arbetar upp till 150 minuter med måttlig intensiv träning, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. överväga att lägga till i högintensitetsintervallträning, eller HIIT, som innebär växelverkan av högintensitet och lågintensiv arbetssprintning, till exempel att gå.