Bred push-ups vs nära push-ups

Push-ups är en favoritövning både inom och utanför Gym. Denna rörelse, som kräver ingen utrustning och bara din kroppsvikt, är en viktig markör i fysiska konditionstest och utveckling av överkroppen. Medan push-ups tränar både din styrka och uthållighet, är det deras mångsidighet som en sammansatt övning, eller flersam träning, vilket gör dem så värdefulla i en träningsrutin.

Dagens video

Genom att helt enkelt flytta runt din handposition, till exempel i en bred push-up eller en nära grepp push-up, kan du uppnå en beskattning övre kropp träning som utmaningar både deras styrka och deras uthållighet.

Så här utför du en bred uppskjutning

Utför en bred uppskjutning på samma sätt som för en vanlig push-up:

Steg 1:

Placera händerna bredare än axelavstånd från varandra (ungefär en och en halv gånger så bred); håll fingrarna framåt.

Steg 2:

Förböj dina ben helt bakom dig och lägg in dina bollar i golvet.

Steg 3:

Dra åt din kärna, håll ryggen platt och krama din skinka.

Steg 4:

Långsamt sänka ner tills bröstet rör på golvet, håll armbågarna rakt över dina handleder.

Steg 5:

Så snart bröstet rör dig på golvet, tryck bort från marken och återgå till startpositionen med elbowsna helt förlängda.

Läs mer: 10 Push-up-variationer för en starkare kropp

Gör en smidig push-up

En smal push-up ser ut som en vanlig push-up, förutom att dina händer placeras närmare än axelbredden ifrån varandra. Andra tips hjälper dig att utföra det här draget:

Steg 1:

För att göra detta till en intensiv tricepsövning, lägg händerna i en diamantposition med pekfingrarna och rör tummarna under ditt bröst.

Steg 2:

Ställ fötterna bakom dig med dina ben fullt utsträckta. Dina fötter kan vara bredare än vanliga eftersom balansen kommer att utföras av dina händer smala hållning.

Steg 3:

Dra åt din kärna, håll ryggen platt och din rumpa pressad när du sakta sänker ner tills bröstet berör dina händer.

Steg 4:

Så snart bröstet rör dina händer, tryck bort från marken och återgå till startpositionen med elbowsna fullt utsträckta.

->

Uppskjutningen rekryterar dina pectoral muskler, deltoider, kärnmuskler och triceps. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images

Fördelarna

Den breda push-up rekryterar mer av dina pectoral muskler medan en regelbunden push-up delar bördan med dina triceps muskler. Enligt en liten studie av åtta personer som publicerades i The Journal of Strength & Conditioning, när personer föll på knä för att modifiera den breda push-up, även känd som bortförande push-up, såg de en minskning av den totala muskelaktivering i övre kroppen.Men när samma forskare studerade den smala push-up eller adduction push-up såg de en ökning i muskelaktivering av överkroppen, trots att ämnena ändrade på knä. Således drog de slutsatsen att den smala push-up är mer utmanande än den breda push-up.

Läs mer: Korrekt tryckteknik