Hur man håller en Achilles Tendon från att krossa

Achillessenen är utsatt för skada, särskilt från hoppningsaktiviteter som basket eller idrottsstart som tennis och fotboll. För att undvika skador som sträcker sig från smärta och ömhet till partiell eller full riva, starta ett träningsprogram för att stärka Achilles och omgivande muskulatur. Övningar ska göras två till tre gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar.

Dagens video

Så här håller du din Achilles frisk

Steg 1

Stryk kalvsmusklerna, gastrocnemius, två till tre gånger per dag och / eller efter träning till bibehålla en flexibel, stark achillessenen. Stå med båda händerna vilande på en vägg på ungefär axelhöjd. Placera din vänstra fot framför din högra fot och böj ditt vänstra knä över din fotled. Förläng ditt högra ben bakom dig med din högra häl på marken. Luta sig in i väggen tills du känner en stretch i bakbenet. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Sträck inte så långt som att orsaka smärta och göra lätt aktivitet, t ex lätt jogging först för att värma upp musklerna och undvika muskeldragningar.

Steg 2

Stärka Achillessenen med kalvhöjningar tre gånger per vecka som en del av ett övergripande träningsprogram för lägre kropp. Stå lång hållning på en stol för stöd och höja upp på tårna, lyfta dina klackar av marken när du klämmer på dina kalvsmuskler. Sänk tillbaka till golvet och upprepa 10 till 15 gånger för totalt två till tre uppsättningar.

Steg 3

Använd lämpligt skor för din fottyp. Felaktig skodon kan leda till Achilles tendonit eller tårar om det inte finns tillräckligt med dämpning, stöd eller rörelsekontroll när du går, hoppar och kör. En fysioterapeut kan bedöma din gång och skor för att avgöra om det finns överdriven slitage i klackarna eller dålig stötdämpning, båda faktorer som bidrar till Achilles skador.