Hamstringstyrkaförhållandet

Halsbandsmusklerna i underkroppen är ofta förbisedda när de tränar i viktrummet, men det är viktigt att de har en tillräcklig mängd styrka i jämförelse med quadriceps för att förhindra skada. Spår deltagare och andra idrottare som krävs för att sprinta i sin sport är ofta de mest utsatta för svampskador på hamstring. Du kan testa din hamstring till quadriceps-förhållandet och delta i styrketräning för att förbättra ditt förhållande efter behov.

Dagens video

Hamstring

Hamstringmuskelgruppen består av tre muskler, inklusive simitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Muskelgruppen rinner ner på lårets baksida, som stiger upp i bäckenet och sätter ner på tibia och fibula eller i benet. Tillsammans är de involverade i knäböjning och höftförlängning.

Hamstring till Quadriceps Strength Ratio

Quadriceps muskelgrupp löper längs framsidan av övre låret och består av fyra muskler, inklusive vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis och rectus femoris. Quaricepsna är ansvariga för att förlänga knäet och böja höften, vilket är en motsats till den hos hamstringarna. Förhållandet mellan hamstrings och quadriceps bör vara minst 60 procent men helst 75 procent.

Betydelse

Hamstringarna är mycket mottagliga för skador, vanligtvis orsakad av en drabbad hamstring eller muskelbelastning. De uppträder vanligen när en person sprintar och är vanligen orsakad av brist på häststyrka till quadriceps styrka. Brist på styrka i hamstring kan också ge dig en ökad risk för skada på ACL eller främre korsbandet, vilket är ett ligament som underlättar knästabilitet.

Testning

För att testa om dina hamstrings är i rätt hållfasthetsförhållande jämfört med quadriceps, slutföra en upprepningstest för både benkrok och benförlängningsövningar. Dela ditt benkurv genom din benförlängningskurva för att hitta förhållandet. Till exempel, om ditt ben förlängning maximalt är 85 kg. och ditt ben kröna max är 50 kg., ditt styrka förhållande skulle hittas genom att dividera 50 med 85 eller 0. 59. Detta kan också uttryckas som 59 procent.

Förstärkning

Övningar som är effektiva när det gäller att utveckla styrkan hos hamstringsmuskelgruppen inkluderar dödliftar, träningsbollhammarring och knäböjande hängslen. För att förbättra styrkan avsevärt, slutföra träningspass två till tre dagar i veckan. Varje övning ska fyllas i med en volym av två till tre uppsättningar av sex till tolv upprepningar.