Boxning Konditionsträning

Boxning är en fantastisk aktivitet för att utveckla abs av två anledningar: det är en bra cardio träning och det tar verkligen på dina ab muskler.

Dagens video

Boxare har en otrolig form eftersom de måste flytta snabbt och slå kraftigt. De använder benen att flytta, deras kärna för att rotera och överkroppen ska slå. Med andra ord använder boxare nästan alla muskler i kroppen. Det är en mycket ansträngande sport.

En typisk boxnings träning är strukturerad på samma sätt som en intervallträningsträning skulle vara. Intervallträning är mer intensiv och mindre tidskrävande än stadig hjärtkardio.

Enligt en artikel i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal kan "Förbättringar av VO2 max och insulinkänslighet göras på så lite som 4 minuter av total träningstid."

Eftersom boxare kämpar i tre minuter och vilar i en minut under tävlingen tenderar deras träningar att följa samma mönster: arbeta i tre minuter och vila för en. Detta ger en bra plattform för att utveckla en intensiv träning som också ökar din hjärtfrekvens och bränner fett.

För denna träning gör du en konditionsträning följt av en övning. Kom ihåg att du kommer att göra övningen i tre minuter och gå vidare till nästa övning. Tänk på att du inte förväntas göra träningen under hela tre minuter, du får sluta när du behöver. Målet är att göra så mycket som möjligt under de tre minuterna och sedan vila helt i en minut.

->

Hoppa rep bränner stora kalorier. Fotokredit: Henry Halse

1. Jump Rope

Det här är en stor uppvärmning och kardioövning för att starta din ämnesomsättning. Ta ett hopprep och hoppa så länge du kan. Du får prova trick och göra lite fint fotarbete, men försök att fortsätta hoppa i hela tre minuter.

Patrick Henigan, certifierad personlig tränare, tycker att "jump roping är ett utmärkt komplement till boxnings träning. Det bränner mer kalorier per minut än nästan alla viktliftningsövningar. Det bygger också på koordination och fotstyrka."

Efter dig " ve hoppade rep - ta en liten stund att vila.

Läs mer: Hur effektiv är Jump Roping?

2. Mountain Climber

Denna övning är en kombination av en träningspass och ett kardioutträning för att hålla koll på träningen och arbeta kärnan samtidigt.

HUR GÖR DET: Gå ner till en uppskjutningsläge. Höj ditt högra knä så nära som möjligt mot bröstet.

Byta ben genom att köra ditt vänstra knä upp mot bröstet och förlänga ditt högra ben tills det är rakt. Håll kontakten så snabb som möjligt. Försök att fortsätta att gå under hela tre minuter.Vila i en minut; Ta tag i dina handskar i denna vila.

Tips

• För att göra det svårare, använd skjutreglage eller handdukar under fötterna och skjut fram och tillbaka.

->

Stansning med högra handen Fotokredit: Henry Halse

3. Tunga väskor

I den här boxningsövningen kommer du att använda din abs för att rotera och slå. Detta beskattar också mycket på dina armar och axlar, så ta korta pauser under de tre minuterna om du behöver dem. Köp handomslag eller gelomslag för att skydda dina händer och handleder medan du bokar.

HUR GÖR DET: Antag en boxningstilställning. För att göra detta, sätt upp som om du ska sprint. Din dominerande hand och fot ska ligga bakom din icke dominerande hand, så om du är högerhänt bör din högra fot vara bakom vänster och axlarna ska vridas åt höger så att din vänstra hand är framför din rätt.

Ställ en armlängd från den tunga väskan i din boxning. Stämpla påsen med din icke dominerande hand först, så om du är högerhänt med din vänstra hand först, slå sedan med din högra hand. Håll punching vänster-höger-vänster-höger så länge du kan. Vila i en minut; du kan lämna dina handskar på men sitta på marken eller på en matta för nästa träning.

Läs mer: Punching Bag Routines

Tips

• Slå inte så hårt du kan, istället, slå så fort du kan. [Scientists at Wayne State University] (// ojs. Ub. Uni-konstanz. De / cpa / article / download / 4491/4179) fann att fokusering på att flytta händerna snabbt resulterade i de mest kraftfulla slag.

4. Straight-Leg Sit-Ups

Detta är en enkel ab-träning som börjar brinna i slutet av rundan.

HUR GÖR DET: Ligga på ryggen på golvet med benen raka och plana på golvet. Nå dina armar upp mot taket tills dina armbågar är raka.

Gör en sit-up med benen platt på marken. Försök att nå dina armar mot taket hela tiden istället för att svänga dem ner mot dina fötter vilket skulle ge dig fart och göra träningen enklare på din abs. Vila i en minut.

->

Så här hakar du med din dominerande hand. Fotokredit: Henry Halse

5. Tunga väskor

Den sista träningen som kommer att innebära mycket rotation och kraft genererad från din abs.

HUR GÖR DET: Gå in i boxningsstilen, en halv armlängd från den tunga väskan. Böj dina knän och sjunka ner, målet är att slå ner på den tunga väskan för den här övningen eftersom vi simulerar krokar i kroppen i boxning.

Den första kroken ska vara med din icke dominerande hand (handen framför). För att kasta en krok, slå på sidan av påsen i en loopingstunga, höja din armbåg upp så att din underarm är parallell med golvet. Vänd hela kroppen i stansen.

Kasta en krok med din dominerande hand, slå på sidan av påsen och vrid kroppen i den riktning som din hand rör sig. Fortsätt kasta krokar med vänster och höger hand tills du är trött eller de runda ändarna.Punch hårt och använd din abs att vända in i kroken.