Uppskjutningar som inriktar sig på den inre bröstet

Att bygga din idealiska kropp tar hårt arbete, engagemang och ibland uppmärksamhet på detaljer. Arbetsspecifika delar av en muskel kan hjälpa dig att skapa det exakta utseendet du vill ha.

Dagens video

Den inre bröstkorgen är en del av bröstmuskeln som du specifikt kan rikta om du utför de rätta övningarna. Två push-up-variationer gör att du kan slå din inre bröst: det brett grepptrycket och Valslide-fliken.

Läs mer: Inre pectoral hantel träning

Lär känna din bröst

Bröstmuskeln är mer välkänd som pectoralis majoren. Det är en av de största och mest kraftfulla musklerna i överkroppen. Även om denna muskel har ett namn, finns det faktiskt två delar, eller två huvuden: det sternokostala huvudet och det clavikulära huvudet.

Det sternokostala huvudet härstammar från ditt bröstben (benet mitt i bröstet) och från överkanten av buken. Det är större än det klavikulära huvudet och omfattar botten och insidan av bröstmuskeln.

Det klavikulära huvudet härstammar från under nyckelbenet (kragebenet) och utgör toppen av bröstmuskeln. Både sternokostalhuvudet och klavikulärt huvudinsats i samma ställe på toppen av ditt benben (humerus).

Som en enhet bringar dina bröstmuskler dina armar över ditt bröst horisontellt, samma rörelse som du använder för att klappa händerna ihop. Bröstmusklerna roterar också dina armar inåt, vilket är den rörelse som du skulle använda för att signalera en "tummen ner". Varje huvud på bröstmuskeln gör en lite annorlunda åtgärd.

Den sternokostala huvudet används mer när du utför kraftiga pressmotioner, som ett brett greppbänk. Det klavikulära huvudet är mer aktivt när du gör en presskörning eller en press med händerna nära varandra. Sternokostalet sträcker din axel eller drar armen ner. Klavikulärt huvud böjer din axel, vilket innebär att den höjer armen upp, motsatt rörelse av sternokostalhuvudet.

->

Den sternokostala huvudet är den inre delen av bröstmuskeln. Fotokredit: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Eftersom sternokostalet är mer aktivt i en kraftig pressrörelse, och den delen av bröstmuskeln utgör den inre bröstkorgen, den viktigaste uppskjutningen för att skulpta din inre bröstet är en bred grepp push-up. Den andra kommer att vara en variation av en hantelfluga, som kallas en Valslide-fluga, som riktar sig mot ditt inre bröst genom att tvinga er att dra armarna tillsammans, som en fågel som klappar vingarna - ett huvudansvar för bröstmusklerna.

Läs mer: Centrumlinjebröst övningar

Brett griptryck

Denna övning är en enkel variant av den klassiska push-upen.

Steg 1

Börja på toppen av en uppskjutningsposition med dina armar och knän raka. Dina händer ska vara några inches bredare än axelbredden ifrån varandra.

Steg 2

Sänk ner dig i botten av uppskjutningspositionen, håll kroppen i en rak linje från axlarna till dina anklar.

Steg 3

När bröstet ligger ungefär en tum av marken, tryck på dig själv upp till toppen av uppskjutningsläget. Se till att du håller en rak linje från axlarna till dina anklar genom hela rörelsen och förhindrar att dina höfter sänker sig.

Valslide Fly

Denna variation av hantelflugan görs med skjutreglage eller handdukar.

Steg 1

Använd antingen skjutreglage på en matta eller handdukar på en lövträ för denna övning. Gå in i en plankposition med en skjutreglage eller handduk under var och en av dina armbågar och underarmar.

Steg 2

Skjut armarna rakt ut mot sidan, sänk ner din kropp tills ditt bröst är en tum av marken.

Steg 3

Dra tillbaka armarna ihop tills du är överst på plankläget igen.