Träningsträning för kvinnor

Du har nog sett några få killar i gymmet pumpa ut otaliga push-ups, medan du knappt kan eke ut en. Som kvinna är du inte ensam i din uppkämpningskamp. Män har vanligtvis större muskelmassa och mer övergripande styrka, och skillnaden är ännu mer uttalad i överkroppen. Det betyder inte att du inte kan träna dig själv för att vara en push-up-maskin. Följ bara en enkel progression, och du kommer att utmana dina manliga vänner att skjuta upp tävlingar på nolltid.

Dagens video

Börja vid början

Om du är en komplett nybörjare till styrketräning, börja här. Om du redan har en solid styrka kan du hoppa över det här avsnittet. Wall push-ups är det bästa stället för nybörjare styrketräningsmän, om ens bara för att få en känsla av var du är, starkt och att introducera dina muskler gradvis att träna.

Så här gör du vägguttryck

1. Välj en stabil vägg utan hinder, till exempel hängande bilder eller bokhyllor.
2. Stå framför väggen och placera dina palmer platt på ytan vid axelhöjd. Börja med dina fötter i linje med dina axlar.
3. Gå dina fötter bort från väggen några inches. Håll din kropp platt, som ett bräde, inte böja i höfterna eller knäna.
4. Börja böja dina armbågar och föra ditt bröst närmare väggen. När bröstet nästan berörs, tryck in i dina handflator för att räta ut dina armar och komma tillbaka till startpositionen.
5. Gör 12 till 15 reps. Om det här är lätt, fortsätt gå foten från väggen till en punkt där åtta till tolv reps känns ganska utmanande att slutföra. Här är där du vill arbeta på att utvecklas tills det känns mindre utmanande.

Bygg upp till bänkpush-ups

När du har behärskat väggutskott, är du redo för nästa nivå - uppskjutningar på en bänk. Du kan använda en träningsbänk, en pianobänk eller en parkbänk; Allt som höjer din överkropp över dina klackar kommer att fungera. Med en bänk push-up, kommer du närmare horisontella, men inte så mycket att all tyngd är i överkroppen - dina ben stödjer fortfarande en hel del kroppsvikt.

Hur man gör en bänkpush-up

1. Placera dina händer på kanten av bänken, om axelbredden isär. Rikta axlarna över dina handleder.
2. Gå ut med dina fötter så att din kropp kommer i en rak linje, med dina klackar, höfter och axlar anpassade. Att hålla din kropp i denna linje är en av de viktigaste aspekterna för att uppnå den perfekta uppskjutningsformen.
3. Kontrakt din abs och börja böj dina armbågar, sänka bröstet ner mot kanten av bänken. Håll dina armbågar nära till dina sidor - låt dem inte flamma ut.
4. Stoppa när ditt bröst är en tum till flera inches från bänken.Ju starkare du får desto längre ner kommer du att kunna gå.
5. Skjut bänken bort från dig, räta ut armbågarna och komma tillbaka till startpositionen.
6. Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner med perfekt form.

Nästa upp: Knähöjningar

Med varje progression tar du bort lite vikt från benen och överför den till överkroppen. Med knätryckningar kommer du närmare horisontal och för att slutföra din första regelbundna push-up.

Hur man gör knä push-ups

1. Börja på alla fyra på en träningsmatta, med dina handleder i linje med dina axlar.
2. Gå tillbaka i knä så att din kropp, från axlar till knän, ligger i en rak linje. Håll den här formen när du slutför träningen.
3. Kontrakta magmusklerna och lyfta fötterna och skina av golvet. Du kan korsa en fotled över den andra.
4. Böj långsamt dina armbågar när du sänker bröstet mot golvet. Ta bröstet omkring en tum till flera centimeter från golvet, tryck sedan igenom dina handflator för att räta ut dina armar och återgå till startpositionen.
5. Gör tre uppsättningar av åtta representanter med perfekt form.

->

Du kan göra bänk push-ups var som helst. Fotokredit: lkoimages / iStock / Getty Images

Du har kommit: Traditionell uppskjutning

Oavsett vilket steg du började på, om du har hållit fast vid din träning kommer du så småningom till en punkt där ett tryck på knäna är lätt efter ca åtta reps. Det är då du vet att du är redo att slutföra din första uppsättning traditionella push-ups. Du vet redan korrekt form - abs kontrakterad, kropp i en rak, stark linje, armbågar pekar tillbaka. Allt du behöver göra nu är att lyfta dina knän från golvet, komma in i en plank och håll den linjen genom hela träningen. Det viktigaste är att inte låta dina höfter sakta och hålla en något rundad övre rygg.

Du kanske inte kan slutföra en hel uppsättning perfekta push-ups först; gör så många som du kan med felfri form, släpp sedan dina knän för att slutföra uppsättningen. Ta dig vila och börja din nästa uppsättning, börja med regelbundna push-ups och släppa dina knän när du behöver. Fyll i tre uppsättningar av åtta repetitioner på detta sätt, och bygga gradvis upp för att slutföra tre uppsättningar av åtta regelbundna push-ups med knäna från golvet. Gå sedan med en fest för att fira ditt starka, fantastiska själv!

Utbildningstips

Du kan enkelt arbeta din uppskjutningsträning i din träningsrutin för hela kroppen. Push-ups fungerar flera stora muskelgrupper i överkroppen och kärnområdet - bröst, armar, axlar, rygg och mage - så du behöver verkligen inte mycket mer för att bygga en stark överkropp. Kombinera push-ups med pull-ups, squats och lunges för en komplett helkroppsrutin.

För att bli starkare måste du arbeta med dina muskler, men du måste också låta dem vila. Speciellt när du först börjar, lämna en dag eller två mellan din träningsrutin. När du blir starkare kan du göra uppstart varje dag om du vill.På flip-sidan kommer träning mindre än två gånger i veckan inte att få dig de resultat du vill ha.