Hur man gör din rygg större utan att få vikt

En större rumpa handlar inte om att öka ditt kaloriintag och avbryta din träningsrutin, det handlar om att bygga gluten och höfter för en runda baksida. Styrketräning som riktar sig mot musklerna i din rump ökar din rumpstorlek utan att lägga till oönskad sagging och dimpling. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Dagens video

Squat till en större Butt

Squats är ett måste för varje rumpningsbyggnad rutin. För de snabbaste och mest märkbara resultaten, gör klackar med en skivstång eller hantlar. Om du väljer en barbell ska baren ligga bakom huvudet på nackens botten och vara i linje med dina axlar. Håll ditt grepp lite bredare än axelbredd från varandra. För hantlar håller du en hantel i varje hand och håller vikterna framför axlarna med böjda armbågar. Stå högt med dina magmuskler kontrakterade och föreställ dig en osynlig stol bakom kroppen. Samtidigt böja vid dina höfter och knän för att sänka din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Din torso kommer naturligtvis att luta sig framåt lite, men undvik att skjuta ryggen. Skjut in i dina klackar för att återvända din kropp till stående position. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Lunge för en bättre baksida

Lunges är en annan butt-boosting klassiker, men du kommer att få bättre resultat om du lägger till en skivstång eller hantlar med samma positionering för vikterna som du gjorde med knäböj. För att starta lunges, steg framåt ca 24 inches med din högra fot så att du står i en splittring. Medan du kontragerar dina mage för att hålla din ryggrad stabiliserad, böjer du samtidigt dina knän och sänker dina höfter så att din högra lår är parallell med golvet och ditt vänstra knä är cirka 2 tum från att röra golvet. Håll den här positionen i en sekund och tryck sedan av marken med din högra fot för att återgå till din stående position. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda benen.

Höj rumpen

Höftupphöjningar får dig att känna brännskadorna i dina klutar utan att använda vikter. Höjningar kan göras med fötterna på golvet, på en träningsboll eller på en bänk. Att använda en förhöjd plattform ökar träningens intensitet. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda i 90 graders vinkel och dina klackar vilar på din valfria plattform. Placera bollen eller bänken ca 8 tum från dina skinkor. Om du använder golvet, håll fötterna platta på marken. Kontrakt magen och skinkorna samtidigt som du höjer dina höfter mot taket, se till att hålla din nedre och mitt baksida rak med din skinkor och lår. Håll den här positionen i några sekunder och sakta sakta ner skinkorna till golvet.Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Inte din genomsnittliga dödlift

Dödlyftar är kända för sin förmåga att strama och tona gluten, men den ena benliften som utförs under denna övning ökar träningens intensitet. Börja med att stå högt när du placerar hantlar eller en skivstång direkt framför dina övre lår med dina armar förlängda. För att utföra träningen ska du samtidigt sänka vikterna till golvet samtidigt som du höjer ditt förlängda högerben bakom kroppen. Syfta för en osynlig rak linje från högerklacken till toppen av axlarna. För att återgå till startpositionen, sänk samtidigt ditt förlängda ben och höja din torso. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på båda benen.