Hur man stannar upp sig medan man fyller upp

Visst, upplåsning kan göra att du ser starkare ut och bättre, men om du inte vinner vikt på rätt sätt, du kan sluta lägga till mer fett än muskler i din ram. Och medan det är naturligt att lägga till en liten mängd fett när du går ner i vikt - inte all din viktökning kan komma från muskler - du borde vidta åtgärder för att minimera fettökning när du bulkar. Syfta för långsamma och stabila resultat att undvika att få för mycket fett, och tweak ditt kost och träningsprogram för att vara lutande när du får muskler.

Dagens video

Håll dig till ett litet kaloribelopp

Långsam och stadig vinner tävlingen när det gäller att bulka upp. Att behandla din kost som en all-you-can-eat kalori-fest kommer att få dig att öka, men den snabba viktminskningen kommer vanligen i form av fett, inte muskel. Maximera dina muskelvinster genom att sikta på en långsam viktnedgång på ca 0,5 pund per vecka, vilket du kan uppnå genom att äta 250 extra kalorier varje dag utöver vad du behöver för att bibehålla din vikt. Din kropp kan inte få muskler snabbt, så att sikta på ett pund av viktökning en vecka - eller mer - kommer att leda till mer fet vinst. Genom att ta det långsamt kommer en större andel av din viktökning från muskeln, så du blir relativt mager.

Ät gott om protein till storleksanpassning

Fokusera på att uppta ditt proteinintag när du försöker bulk upp. Detta steg erbjuder två fördelar: Protein tar mer energi att smälta, vilket ökar din ämnesomsättning och det ger aminosyror, näringsämnen som kroppen behöver för att bygga upp musklerna efter varje träning. Människor som letar efter bulk ska dubbla deras dagliga proteinintag, från 0,4 gram per kilo kroppsvikt till 0,8 gram. Det fungerar till 104 gram protein om du väger 130 pounds eller 136 gram protein om du väger 170 pounds.

Välj mjölk, magert kött, ägg, fisk, soja och quinoa för komplett protein, protein som ger alla de aminosyror som behövs för muskelväxt. Andra växtbaserade livsmedel som nötter och bönor faller vanligtvis i en eller flera aminosyror, men du kan fortfarande möta dina dagliga behov genom att äta dem med spannmålsbaserade livsmedel. Till exempel servera hummus med en hemlagad vete pita, eller toppa en bit fullkornsbröd med jordnötssmör.

Tid dina kalorier för att stanna kvar.

Tidpunkten för dina måltider kan påverka hur du går ner i vikt, enligt bodybuilding coach Chris Aceto, som skriver för Muscle & Fitness Magazine. Du kommer att vilja få en större måltid tidigare på dagen, så du kan bränna kolhydraterna och fett i din måltid hela dagen och undvika att lagra dem som fett. Du bör också planera på en större måltid efter träningen för att hjälpa dina muskler att få de aminosyror som de behöver för att återhämta sig. Det ger också kolhydrater för att fylla på din kropps glykogenbutiker, vilket gör att du känner dig energisk och redo för nästa träning.

Exakt hur stor dessa måltider ska vara beror på ditt totala kaloriintag. Till exempel, om du behöver 2, 200 kalorier att gå ner i vikt, kan du äta en 600 kalorier frukost och en 500 kalorier efter träningsmål, och sedan äta 4 mindre måltider som är 250 till 300 kalorier vardera. För personlig hjälp med planering av ditt kaloriintag, kontakta en registrerad dietist.

Gör kardiom medan du är stor

Medan du först och främst bör fokusera på styrketräning för att klara sig, eftersom du inte kommer att kunna få någon signifikant mängd muskler utan att du helt och hållet ska lämna kardio. De viktigaste är att göra förkortade kardio träning så att du inte bränner för många kalorier eller förlorar muskelvävnad, men du tänder fortfarande lite fett och upprätthåller din kardiovaskulära träning. Planera 20- till 30-minuters kardioträning i din rutin två till tre gånger i veckan. Det kan innebära en kort stans på roddmaskinen efter din styrka träning eller en lätt jogga runt i grannskapet på dina borta dagar.