Hur många rep ska jag göra medan styrketräning för att gå ner i vikt?

Justering av repområdet i en tränings träningspass ändrar hur musklerna påverkas. Utför högre repintervall, eller 15 eller fler repetitioner per set, för att stödja muskeluthållighet utan att lägga till extra massa eller vikt i kroppen. Observera att styrketräning endast uppfyller en del av viktminskningsformeln. Inkorporera regelbunden konditionsträning och en kalori-medveten diet i din behandling för optimala viktminskningsresultat. För säkerhets- och hälsofrågor, kontakta din läkare innan du påbörjar något träningsprogram eller viktminskningsprogram.

Dagens video

High Rep Range

Höga reporter, eller cirka 15 till 21 reps, stöder muskeluthållighet utan att orsaka massmuskler eller viktökning, enligt National Federation of Professionell tränare "Personal Fitness Trainer Manual." Håll dig därför till ett högre repintervall för att få fördelarna med träning utan att orsaka viktökning. Intensity trumps rep varierar med avseende på dess effekt på viktminskning, dock. Fokusera på att hålla intensiteten hög när styrketräning, vilket ökar kaloriutgifterna och främjar fettförlust. En 185-pounds person som lyfter vikter vid låg intensitet bränner 133 kalorier per timme, men träning fördubblar kraftigt utgifterna för kalorier, enligt Harvard Medical School.

Kretskörning

Inför kretsutbildning i ditt styrketräningsprogram för ökad fettförlust. Kringträning består av att utföra en serie övningar, back-to-back, med liten vila. På grund av sin intensiva, snabba layout kan kretsträning bränna 570 kalorier per timme, enligt "Reader's Digest. "Använd en hög rep-serie och sammansatta övningar för maximal brännskador och effektivitet. Prova en full-body-krets-träningsrutin för att starta din viktminskning. Till exempel utföra 15 till 20 reps av var och en av följande övningar med liten eller ingen vila däremellan: squat med overhead press, bänkpress, lunges, dumbbell back rader, cykel crunches, squats, kettlebell swings, deadlifts, burpees och a 60 -andra planka. Upprepa kretsen tre gånger. Tala med en certifierad tränare för att lära sig rätt form och teknik.

Håll pulspumpning

Försök att inte låta din hjärtfrekvens sjunka under 125 slag per minut mellan uppsättningar, eftersom detta skapar en hjärtfettförbränningseffekt samtidigt som du stöder muskelutveckling av magert vävnad, rekommenderar att National Federation of Professional Trainers. Om din hjärtfrekvens understiger 125 slag per minut, höja din hjärtfrekvens genom att öka den takt du lyft på, minska viloperioden mellan uppsättningar eller öka din viktbelastning något.

Viktigt viktminskning Övervägande

Eftersom viktminskning endast uppstår under ett kaloriunderskott, överväga betydelsen av kalorikontrollerad näring i din livsstil, som fortfarande är en viktig och grundläggande komponent i viktminskning. Oavsett vilket repintervall som används, kommer viktminskning inte att uppstå om du konsumerar överflödiga kalorier. Beräkna dina dagliga kaloriekrav och skapa en kaloriebrist varje dag. Konsumera en diet bestående av magert kött, baljväxter, frukter, grönsaker, mager mejeriprodukter och hela korn, rekommenderar U. S. Department of Agriculture. Tala om till en näringsexpert för vägledning om det behövs.