Trunk stabiliseringsövningar

Övningar som hjälper till att stabilisera din midsektion eller stammen används ofta som en del av ett rehabiliteringsprogram efter en skada eller operation. Att hålla dina buk- och ryggmuskler tonade och starka bidrar till att minska skador på dina ryggskivor och leder och låg ryggmuskler. Trunk stabiliseringsövningar utförs bäst med din ryggrad i ett neutralt läge. Din terapeut kan hjälpa dig att hitta den bästa positionen för dig och föreskriva vilka övningar du ska utföra.

Dagens video

På din baksida

Du kan utföra många bagagestabiliseringsvariationer som ligger bekvämt bakom dig. För att börja, ligga platt på ryggen med dina armar vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta. Tryck in armbågarna i golvet tills du känner att buken stramar och sedan slappna av och repetera. Från samma position, höja en av dina fötter tre till fyra inches från golvet och håll i några sekunder, upprepa sedan med den andra foten. Håll sedan båda fötterna planterade och höja dina höfter och rumpa upp från golvet medan du håller din abs tätt. Slutligen, från din ursprungliga position, marschera dina fötter bort från din kropp tills dina ben är nästan raka, dra åt din abs under hela rörelsen.

På din mage

Du kan använda kuddar för huvud eller knästöd medan du gör trunkstabiliseringsövningar från magen. Från magen, böja båda knäna tills dina ben är på ca 90 grader och röra dina klackar ihop. Krama dina klackar i flera sekunder och slappna av och upprepa. Därefter böjer du ett ben till 90 grader och sänker foten mot ditt andra ben tills du känner att höften börjar lyfta av golvet. Håll en stund och återvända.

Bollövningar

Att använda stabilitetsboll är ett vanligt sätt att utföra stabiliseringsövningar. Från ett sittande läge på bollen lyfter du bara dina knän upp mot bröstet en åt gången tills du känner en sammandragning i din abs. Utför en bro på bollen genom att rulla ner så att axlarna ligger över toppen av bollen och fötterna är platta på golvet. Håll din position i flera sekunder.

Väggrutschbanor

En väggruta kan utföras med eller utan en stabilitetskula bakom dig. Stå med ryggen mot en vägg och skjut sedan ner väggen genom att böja knäna. Stanna när din quadriceps är parallella med golvet, håll ett ögonblick och tryck tillbaka till startpositionen.