Hur ofta kan jag träna en muskelgrupp för att vinna massa?

När du riktar mot en muskelgrupp under viktträning, förstärker du dessa muskler för att växa genom att riva ner muskelfibrer. Resten mellan träningstillfällen ger dina muskler en chans att läka och växa. Om du tränar en viss muskelgrupp för ofta komprometterar du kroppens naturliga svar på viktträning. Även om individer svarar på övning på olika sätt, är det normalt att träna en muskelgrupp en gång i veckan.

Dagens video

Faktorer

Du måste vila en muskelgrupp minst 24 till 48 timmar innan du tränar den igen. Men det betyder inte nödvändigtvis att träning av en muskelgrupp varannan tre till tre dagar är det bästa sättet att få massa. Musklerna återhämtar sig och växer under vila, och större muskler, som de i bröstet, tar mer tid att återhämta sig än mindre muskler, till exempel dina triceps och biceps. Om du arbetar för en muskelgrupp för ofta riskerar du att förlora muskelvävnad och styrka.

Överväganden

Målning av varje muskelgrupp en gång i veckan säkerställer att dina muskler har tid att återhämta sig och reparera innan du tränar dem igen. När du ger dina muskler tillräcklig vila mellan träningspass, förbättrar du sin förmåga att hantera viktökning, vilket är viktigt för att lägga till muskelmassa. Overtraining tömmer glykogen butiker, vilket hindrar musklernas förmåga att arbeta med full kapacitet. Träning av trötta muskler kan också äventyra din form, vilket ökar din risk för skada.

Träningsplaner

Muskler i armarna och axlarna tenderar att bli jobbade oftare, eftersom du engagerar dessa muskler under enskilda rörelser såväl som när du riktar musklerna i bröstet och ryggen. Planera din träning för att undvika att engagera en muskelgrupp i både primär och sekundärt arbete samma dag. Måla hamstringarna, trunkböjningen och kalvarna tillsammans; din övre rygg och triceps ihop; dina quads, kalvar och abs tillsammans; och ditt bröst och biceps tillsammans, ta den tredje, sjätte och sjunde dagen av.

Tecken på övertraining

Att ofta hänga på vikterna kan störa ditt mål att få muskelmassa och kan till och med kompromissa med din hälsa. Symptom på överträning inkluderar förhöjt blodtryck, konstant muskeltrötthet, nedsatt immunitet, skada, rastlöshet och aptitlöshet. Allmän trötthet, irritabilitet och humörhet är också potentiella indikatorer som du överdriver din träning. Utvärdera ditt schema för att du inte arbetar med samma muskelgrupp på back-to-back-dagar, gör vilodagar en prioritet och skära tillbaka på dina uppsättningar om du upplever några av dessa symtom.