Kompletta övningsrutiner för kroppsföreningar

Sammansatta övningar är resistans eller viktträning, övningar som fungerar flera muskelgrupper i en uppsättning. Sammansatta övningar använder fria vikter och kroppsvikt och fokuserar på målet såväl som kärnan. En sammansatt övning kan vara en enda övning, som push-up, som fungerar flera muskelgrupper, eller en följd övningar som utförts utan vila mellan. Korrekt form är avgörande för att få mest nytta av träningen och förhindra skada. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.

Dagens video

Lunge med hantelkran och tryckluft

Denna sammansatta sekvens riktar sig till överkroppen, såsom axlar, biceps och triceps och underkroppen, som t.ex. höft flexorer, quads och hamstrings. Det aktiverar också magsäcken och nedre delen av ryggen för att hålla din bagage stall och behålla korrekt form. Använd vikter som är tillräckligt tunga så att du kan göra upp till 10 repetitioner av varje övning, men inte mer än 12. Stå med fötterna vid höftbredden, dina axlar bak och ner och din nedre rygg neutral. Steg din högra fot framåt och släpp in i ett lung - ditt knä ska vara över din fotled och din högra lår parallellt med golvet. Krumma hantlarna till axelhöjden och tryck sedan på dem över huvudet. Steg framåt med din vänstra fot för att komma ut ur lungan och låt armarna tillbaka in i krullen och lämna händerna på dina sidor. Upprepa fem gånger på varje ben.

Squat och Front Raise

Denna sekvens riktar sig mot axlarna och överkroppen samt underkroppen och kärnan. Använd vikter som är tillräckligt tunga så att du kan göra upp till 10 repetitioner av varje övning, men inte mer än 12. Stå med fötterna vid höftbredd, dina axlar bak och ner och din nedre ryggen neutral. Stick din baksida ut och sänka dig i en häft, som om du sitter i en stol. Låren ska vara parallella med golvet och knäna i linje med dina anklar. Lyft hantlarna framför dig tills dina armar är parallella med golvet. Sänk dina armar och stiga upp igen för att stå. Upprepa fem gånger.

Hoppande bergsklättrare

Denna sekvens riktar sig mot axlarna och övre ryggen samt quads, hamstrings och glutes. Stå med fötterna vid höftbredden, dina axlar bak och ner och din nedre delen är neutral. Squat ner och placera båda händerna på golvet, framför dina fötter. Förläng ditt högra ben tillbaka, förläng sedan ditt vänstra ben när du tar ditt högra ben framåt - som om du kör på plats. Upprepa tre gånger, och ta sedan båda fötterna tillbaka till knäpositionen och hoppa upp i en explosiv rörelse. Upprepa hela sekvensen fem gånger.

Walking Push-Ups

Denna övning riktar sig mot biceps, triceps och övre rygg samt axlar, pectorals och kärnor.Ligga ner med dina händer under dina axlar och dina palmer platt på golvet. Koppla in din abs och tryck på dig själv tills dina armar är fullt utsträckta. Händerna bör vara direkt under dina axlar och din kropp ska göra en rak linje. Gå höger och höger ben ett steg till höger och följ med vänster. Sänk ner dig ner till golvet. Tryck upp igen och gå tillbaka till vänster. Upprepa fem gånger på varje sida.