En mans träning på hur man får den perfekta borsten

Utveckling av "perfekt bröst" kräver en mycket specifik, skräddarsydd träning, som regelbundet görs under en lång tidsperiod. Inte bara kommer du att behöva träna ditt bröst två gånger i veckan, du måste också äta med ett kalorihalt för att säkerställa att dina muskler har den energi de behöver växa. Och du måste prioritera att få tillräckligt med sömn för att möjliggöra utvecklingen.

Dagens video

Börja trycka

Bänkpressen - även känd som bröstpressen - är "bröstets träning". Det engagerar stora och mindre pectoral muskler, och bör ingå i varje bröst träning. Ditt träningspass bör börja med bänkpressen. Välj vikter som gör att du kan slutföra minst sex repetitioner, men inte mer än 12. Ligga på bänken, ta bort baren från hyllan och sänk ner den till bröstet. Tryck sedan tillbaka den tills dina armar är raka. Gör tre uppsättningar av denna övning, så att varje repetition görs med korrekt form. Använd en spotter om det behövs för att minska risken för skada eller låta dig komma undan med dålig form.

Push Through Through

Puffen är en av de mest effektiva bröstövningarna och bör vara nästa i ditt träningspass. Börja med standard pushups, fortsätt sedan till klap, djup eller viktad pushups när du blir starkare och mer utvecklad. Håll din kropp och nack rakt, med händerna i linje med dina axlar. Böj armbågarna, sänk ner din kropp tills bröstkorgen kommer nära golvet och räta sedan armarna för att lyfta kroppen igen. Håll din kärna involverad genom rörelsen och sikta på att göra tre uppsättningar med 20 till att börja med, och öka sedan numret efter behov.

Du kan flyga

Kabelflugan är en annan effektiv bröstövning som ingår i din uppställning. Stå mellan två remskivor, ta tag i bilagorna, böj framåt lite och håll knäna avslappnade - din rygg ska vara rak och kärnansatt. Dra kablarna framåt tills dina nävar träffas framför dig och återgå till ett helt öppet läge. Håll dina armbågar peka upp genom hela rörelsen och håll huvudet uppe. Gör tre uppsättningar, välj vikt som tillåter minst sex repetitioner, men inte mer än 12.

Få dragit över

Den stela väpnade pulloveren rinner ut i bröstets träning. Ligga på en bänk med fötterna platta på golvet. Förläng en hantel upp till armlängden, håll den i båda händerna med en liten böj i armbågarna. Håll din kärna förlovad, din nacke avslappnad och din andning konsekvent, sänka hanteln i båge tills den ligger bakom huvudet. Efter en stunds paus, ta den tillbaka till startpositionen. Välj en vikt som gör att du kan slutföra sex till tolv upprepningar för tre uppsättningar.