Omprogrammera din kropp för att bekämpa hunger för gott
Innehållsförteckning:
Jag kan kategoriskt säga att byte till en protein med hög protein har haft en enorm positiv effekt på min kroppssammansättning.Jag började räkna mina kalorier tillbaka i november (ja, jag räknar mina makron ganska strikt med hjälp av Fitocracy Macros app. Makronäringsämnen är fetthalt, protein och kolhydratinnehåll i mina livsmedel). Nu vet jag att inte alla kan bli faffed att räkna sina kalorier, än mindre gräva djupare och räkna makron också, det är inte för alla. Men den största avhämtningen jag kan släppa in dig på (ingen matlagning avsedd) är att beräkna mina makron så att en högre andel av mina kalorier kommer från protein har gjort det möjligt för mig att äta färre kalorier men inte känner sig hungrig.
Jag vet, * mic droppe. * Jag låter det sjunka i ett ögonblick. Jag äter mindre, förlorar vikt, bygger mager muskel och jag är inte hungrig. Tja, okej, jag snackar fortfarande, men jag får inte ofta de ravenösa måste äta choklad nu hunger cravings jag brukade komma kl 16 Fortsätt rulla för att få reda på varför protein förstärker aptit, hur mycket protein du ska äta och hur man enkelt kan spåra ditt intag på det dagliga.
Hunger Quasher
Många studier har visat att måltider som är höga i protein bidrar till att minska hungern och öka mättnaden mellan måltiderna. Varför då? Tja, i våra kroppar har vi ett hormon som heter ghrelin som produceras av celler i vår tarm för att uppmuntra oss att äta. Å andra sidan finns det leptin som produceras av våra fettceller och är känt som mättnadshormonet. Att äta en protein med hög protein håller dessa hormoner i kontroll.
Metabolism booster
Protein använder upp mer kalorier att smälta. Enligt Precise Nutrition, "Protein tar mest energi att smälta (20-30% av de totala kalorierna i protein som äts gå och smälta det). Nästa är kolhydrater (5-10%) och sedan fetter (0-3%)."
Nu om du äter för många kalorier, kommer du fortfarande att gå ner i vikt. Men eftersom din kropp behöver mer energi för att smälta protein, betyder det att du kan äta mer innan du börjar lagra den. Syftet bör vara att säkerställa att varje måltid har en stor del av magert protein (t.ex. kyckling, torsk eller vassla); några "goda kolhydrater", fullkornsprodukter eller grönsaker som sötpotatis, som är förpackade med kalium för att balansera kroppens vattennivåer. och en servering av gott fett som avokado, kokosnötsolja eller oljig fisk (med en stor kombination av både protein och goda fetter).
den magra muskelbyggaren
Jag går regelbundet till gymmet och lyfter tunga vikter, vilket innebär att jag behöver mycket protein för att hjälpa mig att bygga den magra muskeln. (Obs! Det finns väldigt få kvinnor där ute som kommer att rymma upp från att lyfta tunga vikter, vi har inte tillräckligt med testosteron för att lägga ner så mycket muskelmassa.) Men om du inte går till gymmet kan du fortfarande skörda muskelfördelar med protein, och eftersom muskeln brinner mer kalorier än fett, kommer det att bidra till att din ämnesomsättning fungerar effektivt. Enligt Marks Daily Apple har varje kilo muskel som du har i din kropp brännskador sex kalorier i vila, medan varje kilo fett brinner en mässlig två kalorier.
Så hur kan du bygga muskler utan att gå i foten i gymmet? Ät protein! Om du aldrig kommer att bli en av dessa människor för att räkna kalorier, se till att ditt proteinintag är på en bra nivå. En studie visade att när de satte 16 personer på högkaloridieter med olika procentandelar protein (5%, 15% och 25%) i åtta veckor, blev alla viktiga (överraskande). Men det var deltagarna på högre proteinintag som lagrade de överflödiga kalorierna som muskler medan den lägre procentuella gruppen lagrade dem som fett.
beräkna hur mycket protein du behöver
Hittills har du förtrollat att äta mer protein är en bra idé. Men hur mycket ska du äta exakt?
Det finns ingen uppsättning riktlinje, men eftersom aminosyrorna i protein är byggstenarna i muskeln, om du tränar mycket, då kan du äta upp till 1,5 gram för varje kilo kroppsvikt. Om du är ganska aktiv, gör den mellan 1 och 1,2 gram; Om du är inaktiv, sikta på 0,8 gram per pund.
Så för en kvinna som väger 10 sten, skulle du konvertera det till pund, vilket är 140 pund och multiplicera det med ett av numren ovan. Säg att det var 1,2 gram, hon skulle vilja äta 168 gram protein per dag. Det finns fyra kalorier per gram protein, så 672 kalorier per dag av hennes matintag bör komma från protein.
Den mest förpackade maten har proteinet i gram på näringsinformationen, och du kan ta reda på mängden protein i naturliga livsmedel genom att kolla in sökverktyget för mat på calorieking.com. Om du har svårt att uppfylla ditt proteinbehov med mat, kan du komplettera med en proteinskaka, bara se till att det är ett bra kvalitetspulver som Neat Nutrition's Lean Whey (£ 24), som innehåller matcha grönt te för att hjälpa dig att öka din ämnesomsättning ytterligare. Resten av dina kalorier bör komma från fett och kolhydrater.
Du känner din egen kropp, och om det känns bra på högre karbohydrater eller mer bra fetter, är det lite av försök och fel att börja med. Men nyckeln är att verkligen börja lyssna på din kropp. Kom ihåg att ladda upp på gott om färska grönsaker och vissa frukter (som alla är mestadels kolhydrater), och jag lovar att du blir mindre hungrig och mindre sannolikt att snacka.
