Vitamin B12 är fantastiskt för din hjärna - här är 6 livsmedel rik på näringsämnet

"B12 är ett essentiellt vitamin som behövs för cellhälsa, proteinsyntes, neurologisk funktion och att skapa friska, mogna röda blodkroppar", säger Amy E. Chadwick, ND, av Four Moons Spa. Se, B12, som många vitaminer och mineraler, är en medfaktor i enzymaktivitet. "Jag liknar detta till muttrar och bultar i en uppsättning växlar," säger Chadwick. "För att växlarna ska fungera ordentligt måste de anslutas väl, underhållas och smörjas, och sedan kan de generera vad de är konstruerade för att generera." Det är nödvändigt för ett hälsosamt kardiovaskulärt system, för produktion av neurotransmittorer (som påverkar ditt humör och välbefinnande), såväl som minne och hjärncellsfunktion.

Den intressanta delen om B12 är att den är bunden till proteiner i mat. Fördelningen av proteinerna för att frigöra B12 kräver emellertid en hälsosam magsyraproduktion. När det finns en brist kan anemi inträffa, vilket kan leda till neurologiska obalanser och ineffektiv cellulär aktivitet. Så enligt kändisnäringenist Elissa Goodman är cirka 40% av befolkningen bristfällig i B12. Om du känner dig trött, förvirrad, låg energi, svag, trög, orolig, är de initiala bristsymptom.

Personer som faller i en av dessa grupper är mer benägna att vara B12-bristfälliga:

Du har spenderat år som konsumerar MSG, gluten och hög fruktos majssirap.

"Du kan vara på ett bättre spår nu, men år med att äta bearbetade livsmedel, dricka soda och äta takeout orsakar kaos på B12-produktion, säger Goodman.

Du är en långvarig hormonell födelsekontrollanvändare.

Goodman tillägger, "Studier visar att piller högre i östrogen är förknippade med B12 brister, vilket leder oss att anta att östrogen stör absorptionen."

Du är vegetarian.

"B12 är främst härstammar från animaliska produkter, och växtfoder som är källor till B12 är faktiskt B12-analoger. En analog blockerar upptaget av sant B12, så din kropps behov av näringsämnet ökar faktiskt," konstaterar Goodman. Så det är viktigt att vara vaksam i tillägg om du är vegan eller vegetarian. "Att arbeta med en naturläkare eller en funktionell eller integrerad läkare hjälper dig att bestämma vilken form av B12 som är mest sannolikt att vara till nytta för din individuella kropps behov, om du behöver komplettera, säger Chadwick.

Du är över 50 år.

"När du ålder," förklarar Goodman, "minskar absorptionen av vitamin på grund av minskad magsyra." Utarmningen av magsyra-kopplad till ett ökat intag av mediciner-lägger till en B12-brist.

Du lider av GI-problem eller matsmältningsproblem och / eller tar halsbränna medicinering.

"Prescription halsbränna mediciner undertrycker magsyra produktion, vilket är viktigt för B12 absorption (Pepcid, Nexium, Zantac)", säger Goodman. "Om du tar dessa regelbundet kan B12-brist vara oroande."

Du har mer än ett par drycker dagligen (i genomsnitt).

"Frekvent alkoholanvändning irriterar magefoder och bidrar till låg magsyra, vilket bidrar till minskad B12-absorption", säger Goodman. "B12 produceras i ileum men lagras i levern, därför försämras leverfunktionen till utarmning av B12-butiker."

Dessa är de bästa matkällorna till B12:

Skaldjur

"Skaldjur är en rik källa till naturligt förekommande B12", säger Goodman. "Till exempel innehåller en tre ounce servering av nordatlantisk makrill 16 mikrogram och vild lax innehåller 2,3 mikrogram." Sardiner är ett annat bra val med 7,6 mikrogram, plus ett utmärkt komplement till andra vitaminer, mineraler, proteiner och fetter, enligt Chadwick. Musslor har en mycket hög mängd B12 per portion vid 84,1 mikrogram, såväl som vild regnbågeöring, sill och tonfisk.

Kött

"Nötkött, biff eller hamburgare, helst gräsmatad, har ungefär 1,4 mikrogram per tre ounce servering", säger Chadwick. "Betesmakad kycklingbröst har cirka 0,3 mikrogram B12, och organiskt lamm är också bra."

Ägg och mejeri

"Ett ägg har 0,6 mikrogram. Och starka mejeriprodukter som yoghurt (åtta ounce) och schweizisk ost (en ounce) innehåller ungefär en mikrogram per portion", förklarar Chadwick.

Spannmål och växtmjölk

"Dessutom är många växtmjölk, spannmål, sojaprodukter och bearbetade veganmatar förstärkta med B12, men det är nödvändigt att kolla etiketterna för mängden B12, eftersom mängderna kan variera mycket, säger Chadwick.

"Jag rekommenderar mina veganer att ta ett B12-tillskott, säger Chadwick. "För vegetarianer som får ägg, mejeri eller till och med vissa fiskar i kosten, är tillskott individuellt baserat på behov."

Vad sägs om kosttillskott?

"Det är viktigt att notera att de flesta orala B12-tillskott inte fungerar bra alls, säger Goodman. "B12 absorberas inte lätt. Kroppen har ett mycket raffinerat system för att absorbera det, vilket inkluderar enzymer och andra magefaktorer." Så förutom rätt tillskott är det tre saker som är avgörande för B12-absorption.

Förhöjda probiotika:

Juicing färskt, organiskt selleri dagligen i två veckor kommer att öka produktionen av HCL i magen, vilket möjliggör bättre absorption av B12. Cirka 16 gram varje morgon eller en liten gäng juiced kommer att göra tricket.

Vilken B12 ska jag ta?

"Ditt B12-tillskott bör vara metylkobalamin (den bästa formen att absorbera) i kombination med adenosylkobalamin", rekommenderar Goodman. "Det här är den perfekta kombinationen för tillskott. Undvik något B12-tillskott med cyanokobalamin. Detta absorberas inte lätt av kroppen. Jag rekommenderar Global Healing B12. Detta flytande tillskott är en blandning av metylkobalamin och adenosylcobalamin, de två mest bioaktiva formerna av vitamin B12 som är mer absorberbara och biotillgängliga. Plus, detta tillägg är veganvänligt."

FYI: Här är 11 smygiga saker som orsakar vattenblåsning.