Allvarligt: Att göra detta kommer att minska din ångest över natten
Innehållsförteckning:
- 1. Skapa en regelbunden nattrutin och håll fast vid den
- 2. Öva djup andning i sängen
- 3. Se till att du får tillräckligt med magnesium
- 4. Begränsa ditt dagliga nyhetsintag
- 5. Stryk dina psoas-muskler
Det är inget värre än att vakna upp för att hälsa dagen med ångest. Den obekväma, rädsla-inducerande, och kan jag lägga till, irriterande känslan sitter i bröstet som en vikt. Som någon som har en lång historia att hantera en ångestsyndrom, vet jag liksom alla: Morgon kan vara hemskt.
Enligt NYC-baserad klinisk hälsa och neuropsykolog Jennifer Wolkin, Ph.D., är morgonangst lika logiskt som det är vanligt. "Kognitivt är morgonen ofta den tid då vi är mer benägna att engagera oss i ohjälpligt tänkande, med tanke på nivån på förväntansangst när vi tänker på vår att göra-listor och undrar hur vi ska komma igenom dagen", säger hon. Faktum är att Wolkin förklarar det den blotta uppvakningen kan vara stressig mot kroppen och sinnet. "Ibland kan den blatanta kontrasten mellan de sovande och vakna staterna, som ofta kallas in genom att skrika ett larm, stryka till våra sinnen", förklarar hon.
"Faktum är att vi ibland är så blindsided av övergången, att vi omedelbart går in i kamp-eller-flyg-läge."
Medan det är orealistiskt att undvika ångest för evigt finns det enkla åtgärder du kan vidta för att lugna din kropp och lindra ditt sinne. Med hjälp av fyra olika experter har vi sammanställt en lista med tips, tricks och vanor du kan göra ikväll för att minska ångest när du vaknar. Fortsätt läsa för att lära dig hur du ställer in en positiv ton för hela din dag, trots ditt oroliga sinne.
1. Skapa en regelbunden nattrutin och håll fast vid den
Enligt klinisk psykolog Erika Martinez, Psy.D, "Ångest är rotad i rädsla för att förlora kontrollen." Vilket bättre sätt att bli medveten om och utöva din kontroll än genom att delta i en daglig rutin? "Hemligheten till en stor morgon börjar faktiskt med en vind-down rutin [natten före], säger Martinez. Om du övar en långsam yoga-sekvens, läser eller journalerar, gör samma sak innan sängen sätter sig i tanken och signalerar för din kropp, så är det dags för vila och reparation. sömn är också avgörande.
"Överväg att ange ett larm för att påminna dig när det är dags att börja slingra ner för natten", föreslår Martinez.
Detsamma gäller för morgonen. Att vakna upp till en välbekant rutin kan hjälpa till att tysta larmet som leds av din ångest. Till exempel gör ditt bästa för att gå upp på samma gång varje dag och ta några minuter innan du går ut ur sängen för att göra lite djup andning. (Fortsätt rulla för att lära dig vad vi menar.)
2. Öva djup andning i sängen
Andas. Det är den åldrande lösningen på känslor av ökad ångest som erbjuds av alla från din mamma till din yogalärare. Enligt Wolkin finns det en del seriös sanning i det: hon tränar på morgonen och andas djupt.
'Mitt andetag påminner mig om att jag lever och att jag kan välja att fokusera på att kontrollera inandningen och inandningen, "säger hon." Jag tycker om att föreställa mig min andedräkt och föryngra mina celler med varje andas. "Wolkin tränar djupt andning på morgonen innan han får ut ur sängen för att "bli motiverad att börja röra sig på morgonen". (Och eftersom ångest är väsentligen en rädsla för att förlora kontrollen, kommer det att ge en känsla av autonomi till morgonen.) Men du kan också delta i andningsövningar när du lägger dig ner för att gå och lägger dig, det hjälper dig att komprimera, så du börjar med en ren skiffer nästa dag.
3. Se till att du får tillräckligt med magnesium
Enligt medicinsk och naturläkad läkare Carolyn Dean, MD, är magnesium viktigt för att hjälpa till med stressavlastning. "Magnesium är känt som anti-stress, anti-ångest mineral, säger hon. "Många studier har visat sin effektivitet när det gäller att öka humör, sänka ångest och depression och minska stressnivåer samt hjälpa till med djupare vilsamare sömn." Dean påpekar dock att många av oss saknar detta näringsämne svårt på grund av dess utarmning i jord och livsmedel. "Över 75% av amerikanerna får inte deras rekommenderade dagliga utsläpp av detta mineral vilket är en kofaktor i 700 till 800 enzymreaktioner i kroppen", säger hon.
Dekan föreslår att äta mat som spenat, pumpa frön, mörk choklad och bönor, som alla är rik på naturlig magnesium.
4. Begränsa ditt dagliga nyhetsintag
Det kan inte nekas att det är viktigt att vara välinformerad. Dock, om du regelbundet utsätter dig för oroande negativa nyhetsberättelser kan det vara dags för en paus. Tro det eller ej, de kan ha betydande effekter på humör och positivitet. Ta det från Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills familj och relation psykoterapeut och författare till Den självaktiga föräldern. "Välj att läsa dina nyheter på nätet så att du kan styra vad och hur mycket som går in i ditt medvetande", säger hon.
På samma sätt är det omöjligt att hålla sig borta från negativa nyheter helt, oavsett om det handlar om nyheter om politik eller nyheter om din familj, vänner eller jobb. "När nyheterna är stressiga … försök att gå ut ur stormen tillräckligt länge för att bli en observatör", rekommenderar Walfish. Att vara en observatör håller dig i en lugn, litet fristående plats, vilket hjälper dig att bli mer lösningsorienterad. " Med andra ord kan övning från tid till annan träna ditt sinne för att vara mindre reaktionär.
5. Stryk dina psoas-muskler
Enligt Wolkin är "sträckning" ett utmärkt sätt att lindra spänningen eller stelheten som ofta är förankrad i vår kropp på morgonen. " Hon riktar sig mot en specifik uppsättning muskler, i synnerhet kallade psoas (uttalad SO-as). För en visuell, "De är de enda muskler som förbinder ryggraden i benen", förklarar Wolkin.
Intressant nog är dessa muskler kopplade till mental hälsa genom sin närhet till membranet. "De många förbindelserna mellan psoas-musklerna och membranet kopplar bokstavligen dessa muskler till vårt andetag, vilket är känsligt för rädsla", säger Wolkin. "När vi befinner oss i rädsla är andningen långsam och trång. Det betyder att om vi befinner oss i ett ständigt slag eller flygläge på grund av kronisk stress, så är våra psoas-muskler också kroniskt stressade och trånga. menar också det En överbelastad psoas, orsakad av dålig hållning till exempel, kunde faktiskt framkalla rädsla.'
Försök att släppa ut dessa muskler med en skumrulle eller riktade yoga-träning för att hjälpa dig att stressa upp ditt sinne och kropp.
Läs sedan om en redaktörs erfarenhet av att försöka sju olika ångestmedel.
