5 typer av kolhydrater du borde äta varje dag (och 5 du bör undvika)

Inte alla behöver äta glutenfria, enligt Amy Shapiro, registrerad dietist och grundare av Real Nutrition NYC. "Hela vete produkter innehåller fiber och genomgår mindre bearbetning, och därför fyller en mindre mängd av produkten upp så att du blir full i längre perioder", förklarar hon. Det betyder också att energin från kolhydraterna kommer att brinna långsammare, så att du blir längre livslängd. "Hela veteprodukter innehåller också B-vitaminer, vilka är viktiga för att upprätthålla metabolism och energinivåer," Shapiro noter.

2. Bönor och baljväxter

Wendy Leonard, en registrerad dietist och grundaren av RI Nutrition Therapy, rekommenderar att äta svarta bönor, kikärter och linser på grund av deras folsyra, kalium, magnesium och fiber. "De kan minska blodsockret, förbättra kolesterolnivån och hjälpa till att upprätthålla en hälsosam tarm", tillägger hon.

Slutsats? Känn dig fri att äta allt hummus du vill ha (med anledning självklart).

3. Frukt

Medan det kanske inte är din första tanke när du hör ordet "kolhydrater", faller frukt i denna kategori på grund av dess socker. Enligt Shapiro, "När vi äter kolhydrater, vill vi maximera våra näringsämnen. Så frukt gör detta genom att vara laddad med vitaminer, mineraler och antioxidanter mot sjukdomskämpande." Var bara försiktig med de typer av frukt du köper. Leonard föreslår att man undviker icke-organiska persikor, jordgubbar, druvor, äpplen, blåbär och körsbär eftersom de tenderar att vara högre i bekämpningsmedel.

4. Vinter squash

Butternut squash, pumpa och spaghetti squash faller alla under denna säsongsbetonade kategori. "Vinter squash är laddad med fiber och näringsämnen som beta-karoten för att hjälpa syn och vitamin A för lunghälsa", förklarar Shapiro. En extra bonus? "De har vitamin C, vilket ökar immuniteten och hjälper också vår hud att kämpa undan rynkor," tillägger hon.

För att jobba mer squash i din kost, byt ut din pasta för spaghetti squash, eller skära lite butternut squash i stekformar, släng dem i olja och baka dem som en sida för din lunch eller middag.

5. Hela & Sprouted Korn

Enligt Leonard, för att vara en helkornsprodukt, måste kornen vara intakta eller i några stora bitar. Exempel på detta är brunt ris, quinoa, stålskuret havre och vildt ris. Dessa är en hälsosammare kol eftersom "hela korn smälter långsamt, vilket minskar frekvensen av spikar i blodsocker som främjar inflammation," noterar hon.

Spruta korn är en annan källa till friska kolhydrater. "Jag rekommenderar alltid spiradekorn till mina klienter eftersom de lättare smältas och vi kan absorbera fler näringsämnen än dem som inte är grodda", förklarar Shapiro. Prova Ezekielbröd eller Angelic Bakehouse Sprouted 7-grain bröd för att skörda dessa fördelar.

Vad som ska undvikas

1. Vitbröd

När vitt bröd bearbetas avlägsnas huvuddelen av dess fiber, vitaminer och mineraler. Leonard varnar för att eftersom det vita brödet nu är lågt i fiber, smälter det snabbt, vilket ökar blodsockernivåerna och insulinhalterna. Om du äter vitt bröd regelbundet, "kan dessa upprepade insulinreaktioner resultera i insulinresistens, vilket är kopplat till fetma, diabetes, cancer och hjärtsjukdom", tillägger hon. Så i princip håll dig borta.

2. Vit ris

Shapiro hänvisar till vitt ris som "billiga fyllmedel" på din tallrik. Hon ryggar upp det här och säger: "Det är ganska saknat näringsämnen, avlägsnat från sin kli (fiber) och brister sig snabbt i socker i kroppen. Leonard påpekar att vitt ris ger samma oro som vitt bröd. dina blodsocker och insulinnivåer stiger snabbt.

3. Chips

Medan de kanske inte verkar allt som ohälsosamt kan chips ha samma inverkan som vitt bröd och vitt ris eftersom de höjer blodsockernivån. Dessutom försäkrar Leonard: "Eftersom de bryts ner så lätt kan vi äta stora mängder av dem utan att bli fulla. Och eftersom de smakar så bra, salt och krispig, stimuleras hjärnans nöjescentrum, vilket är ett recept på katastrof."

Om du verkligen är i humör för någon, försök att sätta ett par handfuls i en skål istället för att äta direkt från väskan. Om du gör det kommer det att minska dina risker för att äta.

4. Spannmål

Detta till synes ofarliga frukostalternativ är inte det bästa valet, enligt Shapiro. "De flesta flingor är inte så mycket fyllning, de är fiberfria, och är fyllda med socker", varnar hon. "Jag märker också att mina klienter som äter spannmål brukar hälla ganska stor servering, ofta dubbelt eller mer än vad lådan rekommenderar," fortsätter hon.

Istället rekommenderar Shapiro att börja din dag med ett protein som ägg, vilket kommer att hålla dig full längre.

5. Fettfri bakade varor och mellanmål

Många människor lockas av det fettfria påståendet, men Shapiro säger att dessa livsmedel bör undvikas till varje pris. "Fettfri betyder inte att det är friskt, det betyder vanligtvis bara att du ska äta mer eftersom det tar mer av föremålet att fylla dig," varnar hon. "Fett hjälper dig att känna dig full och nöjd. Genom att ta den ur mat lägger du antingen mer socker eller du äter mer eftersom du tycker att det är bra för dig", fortsätter Shapiro.

Stryk av pretzels, veggie sugrör, chips och andra mellanmål som marknadsförs som "fettfria" och välja mindre bearbetade, mer fyllningsmöjligheter.

Vill du lära dig mer? Kolla in de enda 10 livsmedel som alla dietister rekommenderar.