Din Nutritionist-Approved $ 50, $ 100 eller $ 150 Healthy Grocery List

$ 50 budgeten

Pritchard berättar för oss att om du arbetar med en mindre budget är det värt att kolla din lokala jordbruksmarknad för att få de mest näringsrika alternativen till lägsta pris. Plus, hon tillägger, du kommer att undvika mycket av onödiga förpackningar och avfall som kommer med mataffär köper.

Här får du:

Greens: "Kale, spenat, chard, romaine, arugula-rotera dessa gröna varje gång du handlar för att få en mängd olika näringsämnen i din kost. Du kan använda dem som en bas för sallader eller sauté dem som en sida för middagar. Om de börjar vila, kasta dem i smoothies eller frysa dem för framtida bruk."

Cruciferous grönsaker:"Broccoli, blomkål, kål, Sprouts-igen, jag gillar att rotera dessa och köpa ett antal olika sorters varje vecka. På så sätt blir du inte trött på att äta broccoli hela tiden och du kan välja de snyggaste objekten från marknaden. Dessa grönsaker är lätta att steka eller äta rå i sallader och middagar. Dessutom är det lite på grund av deras höga fiberinnehåll.

Squash:"Spaghetti, zucchini, kabocha, butternut - det finns en squash för varje säsong, och alla sorter är lika läckra, krämiga och fyllande. Squash är en bra köttbyte i vegetariska rätter och kostar mycket mindre än kött, så du kan spara pengar och förbättra din hälsa här också!"

tomater: "De flesta marknader kommer alltid att ha körsbärstomater, men sen på sommaren hittar du också fina sorter av arvsmomater. Jag gillar att sätta dem i sallader, använda dem i curries och dals, eller gör hemlagad marinara."

avokado: Avokados är ett hälsosamt fett och kan vara en bra frukost, mellanmål eller lunch. Försök göra avokado toast, vanligt med citron och havssalt, eller släng dem på toppen av en sallad. kroppen absorberar de fettlösliga vitaminerna och ger en fin struktur."

Lök och vitlök:"Det är alltid bra att ha lök och vitlök till hands för att skapa en smaklig bas för middagar och soppor."

örter:"Mynt, persilja, koriander, gräslök, timjan, rosmarin - köpa alltid dessa från marknaden. De kommer att vara paketfria, hälften av priset för vad de skulle kosta i en butik och mycket fräschare."

Grönsaker:"Snap ärter, gröna bönor, gurka, paprikor, svampar-köpa vad som helst som fångar ditt öga eller är i säsong."

bär: "Blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar-bär är bra att köpa från marknaden, och du kan vanligtvis få en bra affär om du köper tre olika korgar av dem. De kan användas till över havremjöl, över natt havre, yoghurt eller bara äta dem vanligt som mellanmål. När de börjar vända, frys dem för dina smoothies."

Säsongsbetonad frukt: "Stenfrukt, passionfrukt, tropisk frukt-plocka upp ett par säsongsbetonade frukter att ha till hands för mellanmål och frukost."

Citrus: Citroner hjälper dig att rengöra lymfsystemet (ditt avloppssystem) och är en bra källa till vitamin C. "Citron hjälper dig att rengöra lymfsystemet (ditt avloppssystem).

ägg:"Jag köper bara ägg från bönder marknader. Dessa ägg kommer direkt från dina lokala gårdar och äggulorna är en mörkorange, i motsats till en ljusgul färg. För det mesta kommer bönderna att berätta precis vad de matar deras kycklingar och hur kycklingarna är upptagna."

Apelsinjuice: "Många marknader kommer att ha färskpressad OJ, som är konserveringsfri. Jag rekommenderar att du får en stor masonburk som de kan fylla, vilket blir fräschare juice och sparar plastbehållaren. De ger mig vanligtvis rabatt för att få min egen förpackning."

Sötpotatis: "Jag äter dessa till frukost, lunch och middag. De kan användas som en hash, bakad och fylld, rostad, ångad, puréed. De fyller, så bara ett par borde vara dig i veckan."

Bröd: "Du kan inte slå lokalt bakat bröd. Jag gillar spritade bröd eller surdeg. Jag tar med mig en egen väska eller ett kuddväska för att få mitt bröd att gå."

Honung:"Det är viktigt att äta din lokala, rå honung eftersom det kommer att bidra till att ditt system håller sig immun mot lokala allergener. Det här är ett annat objekt jag aldrig köper i en affär eftersom det är dyrare och mindre effektivt att använda honung från out of state."

$ 100 budgeten

Om du har extra $ 50 för matvaror rekommenderar Pritchard att börja på böndermarknaden med listan ovan innan du går till din lokala livsmedelsbutik för nedanstående tillägg.

Här är vad du ska lägga till:

oljor:"Olivolja och kokosnöt - köp alltid kallpressad, jungfru och organisk. Kokosolja är tillagad vid hög värme, och olivolja ska användas för salladsdressing och till kokta rätter. Du kan också använda druvfröolja som en alternativ till kokosolja för matlagning."

Korn (bulkfack): "Brun ris, quinoa, hirs - precis som gröna, jag gillar att rotera dessa tre korn för mycket variation."

Bönor och baljväxter (bulkfack):"Kikärter, linser, svarta bönor-för sallader, soppor och middagar. Dessa är billigare än kött och en bra ersättning för animaliskt protein till lägre pris."

Fröer (bulkfack):"Solros, chia, sesam, hampa-dessa är bra för smoothies, sallader och dressingar."

Mandelsmör: "Du kan göra ditt eget mandelsmör eller köpa det rå i butiken. Trader Joe har faktiskt ett bra organiskt, råmandelsmör för $ 7 i motsats till $ 9 till $ 16."

bananer:"De säljer inte dessa på böndernas marknad, så om du gör smoothies måste du köpa dem från affären. Köp dem i förväg och låt dem mogna tills de har små bruna fläckar på utsidan av huden. -Det betyder att klorofyllen har brutit ner i frukten, och antioxidantnivån har stigit. De blir sötare och lättare att smälta."

Nötter:"Cashewnötter, pumpafrön, mandlar, valnötter, pekannötter, många marknader kommer att sälja en mängd olika nötter, och om du är lycklig, kommer de också att spridas. Nötter kan användas för att skapa dressingar, såser, falska ostar och nötmjölk, och de är ett proteinrikt alternativ till kött."

Jordkalkon:"Detta är ett bra magert vitt kött och är vanligtvis billigare än de flesta andra kött som finns i affären."

Organiskt te eller kaffe: "Pepparmint, rosa höfter, kamomill-jag gillar att ha en chai tonic på morgonen, enstaka kaffe och lugnande organiskt te på kvällen. Att köpa kaffe eller te i butiken kommer att bli mycket billigare än att köpa det i en kaffebrygga. Detta är ett enkelt sätt att spara pengar och skära ner på slösad förpackning."

$ 150-budgeten

Har du lite extra rum i din budget? Välj några högkvalitativa, näringsrika täta föremål för att runda ut din hälsosamma livsmedelsbutiklista.

Här är vad du ska lägga till:

superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji bär, lucuma-det här är några av de näringsrikaste livsmedel på planeten för att öka dina smoothies och sallader med. På Kore Kitchen säljer vi ett Kore Kit ($ 115), vilket inkluderar åtta av dessa superfoods och en guidebok med fördelar och receptidéer.

Kokos yoghurt: "Jag är för närvarande besatt av Coconut Cult-märket gör en fermenterad, rå kokos yoghurt som kommer i några olika smaker. Det är dyrt men värt det. Jag rekommenderar inte några bearbetade förpackade yoghurt, som vanligtvis har konserveringsmedel, extra socker, eller bindemedel."

Vild lax: "Detta ska vara mörkorange i färg, nästan röd. Lax är dyr och också en större fisk, som tenderar att få mer kvicksilver, så att köpa det här en gång i veckan är en bra tumregel. Jag gillar att panna sear den och då baka det i ugnen i några minuter. Det är bra att para med några vegetariska sidor till middag."

Proteinpulver:"Min personliga favorit är Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Den är rå, vegan, groddar, innehåller superfoods och blandar sig väl i smoothies."

Kombucha:"Min dryck av val är vanligtvis vatten, men om du gillar soda är kombucha ett hälsosamt alternativ."

kimchi:"Det är viktigt att få fermenterade livsmedel i din kost för att hålla immunsystemet starkt och förbättra matsmältningen. Jag gillar att ha kimchi till hands för quinoa skålar eller till och med jästkål att lägga på min avokado toast."

The Beet, Be, Love Smoothie

Ingredienser:

1/2 kopp bettor (kokt och kyldt, så de är mjuka-ett bra sätt att använda upp kvarbitar som du redan har kokat)

1/2 kopp frysta jordgubbar

1/4 kopp frusna hallon

1 banan

1 tums fräsch ingefära

1/2 citron pressas

1 msk. chia

1 msk. kokosolja

2 koppar mandelmjölk

2 portioner proteinpulver

Datum eller honung att sötas (ca 2-3 datum eller 1 matsked honung)

1/2 kopp bettor (kokt och kyldt, så de är mjuka-ett bra sätt att använda upp kvarbitar som du redan har kokat)

1/2 kopp frysta jordgubbar

1/4 kopp frusna hallon

1 banan

1 tums fräsch ingefära

1/2 citron pressas

1 msk. chia

1 msk. kokosolja

2 koppar mandelmjölk

2 portioner proteinpulver

Datum eller honung att sötas (ca 2-3 datum eller 1 matsked honung)

Vägbeskrivning:

Meryls hemlagad nötmjölk

Ingredienser:

4 koppar källvatten

1 kopp nötter, blötläggs över natten och sköljde (jag gillar cashew bäst!)

2 datum

1 tsk. vanilj extrakt

4 koppar källvatten

1 kopp nötter, blötläggs över natten och sköljde (jag gillar cashew bäst!)

2 datum

1 tsk. vanilj extrakt

Vägbeskrivning: