Hur jag lärde mig att börja springa för riktigt (och hur du kan för)

Jag har dabbled i spring för år, men jag var inte någonsin mycket bra på det. När det gällde att springa på rätt sätt, och därmed menar jag att kunna springa längre än 10 minuter åt gången var jag inte säker på hur man började. Jag brukade bara whack på min Nike Running app och hoppas på det bästa, måste jag sluta efter några minuter när jag var knackered. Så hur gick jag från korta sprints (och sedan out-of-breath promenader) till 30-minuters, 45-minuters och hourlong-körningar? Enkelt: en minut åt gången.

Du kanske undrar Varför nu? och det är en rättvis punkt. När jag har blivit äldre vill jag veta att jag kan bli bra på någon form av träning. Jag var inte precis sportig i skolan, och jag ville känna mig som min kropp kunde uppnå något. Emellertid innebar bristen på uthållighet från min del att om jag ville komma upp till mitt mål om 10k, behövde jag träna hur man kör en timme utan stopp. Och det var ett lick som hjälpte mig mer än någon annan jag hade försökt tidigare.

Fortsätt rulla för att ta reda på hur jag lärde mig att börja springa, plus andra tips jag upptäckte under vägen.

# 1: Använd en app

Efter att ha gjort lite forskning och pratade med vänner bestämde jag mig för att jag försökte springa app, och jag kunde inte ha varit mer imponerad. Detta är definitivt det enda trick jag nu rekommenderar till alla när de pratar om att börja springa. 10K Runner app lovade att leverera, och dess recensioner var också bra. Set över en 14-veckors kurs startar appen dig på en 20-minuters spår som bryts upp i intervaller. Så kör du en minut och går sedan för två. Detta skulle då byggas upp till två minuter, tre minuter, fyra, fem tills du hamnar i 60 minuter nonstop.

Jag kunde inte tro hur mycket jag lyckades förbättra på några veckor. Detta var överlägset det bästa och det enklaste sättet jag hittade för att få mina distans- och träningsnivåer uppe.

# 2: Ange ett mål

Det låter självklart, men att ställa dig ett mål hjälper dig att fortsätta. Till exempel skrev jag mig upp till en 10K-race som fick mig att höja pengar för välgörenhet samtidigt. Detta innebar att det var en dubbel whammy av ett mål: Inte bara ville jag få igenom det av fitness skäl utan också att samla in pengar till välgörenhet. Kanske är det lite extremt och inte en metod som skulle fungera för alla, men tanken på att känna sig generad för att inte fullfölja kursen och släppa ner personer som sponsrat mig var tillräckligt för att jag skulle springa.

# 3: Kom ihåg att du inte får det gjort över natten

Appen insisterade på att jag kör tre gånger i veckan (det har hjälpsamma påminnelser som berättar att du kör), men ibland kunde jag inte få så mycket motion. Helt ärligt, med ett jobbigt jobb och att delta i evenemang ibland menade att det var mycket svårare att komma ut regelbundet för att pounda trottoaren. Medan jag körde före och efter arbetet gav jag mig en paus när jag inte kunde komma ut, särskilt när jag var på min tid. Även om jag hade en dålig springa, gav jag mig en paus och påminde mig om att jag kan ha dåliga och goda dagar och inte låta det hämta mig.

# 4: Tränare är allting

När du kör, sätter du en enorm mängd press på hela kroppen. Enligt den amerikanska Podiatric Medical Association, "balansen, stödet och framdrivningen av en joggers kropp är allt beroende av foten." Detta innebar att mitt första stopp, innan jag gjorde någon igångkörning, faktiskt fick min gång kontrollerad. Jag gick till Asics, där en anställd kollade det gratis i affären. De placerar tränare på dina fötter och kartlägger hur du kör, och hitta sedan rätt par tränare som hjälper din kropp att röra sig bättre genom att identifiera områden som kan påverka prestanda och effektivitet.

Det finns också ett område som många tycker problematiskt när de kör: knän. När du går, sätter du en kraft på 1 1/2 gånger din kroppsvikt på knäna, och löpning sätter ännu större press på dessa leder. Inte bara behöver du se till att du har rätt träningspersonal, men att du sträcker ut ordentligt före och efter träning kommer att hjälpa till. Det finns dock fyra nyckelövningar som kommer att bidra till att förhindra den fruktade "löparens knä", inklusive att arbeta med dina quads, hamstring, kalvar och lateral.

Kvinnors Running har en bra steg-för-steg guide om hur man gör dessa övningar. För de som är över 40 år eller är överviktiga, rekommenderas det också att tala med en läkare och podiater först för att du inte ska skada dina leder.

Nike Epic React Running Shoe $ 130

# 5: Mat är viktigt

När jag började få igång två långa körningar under veckan och sedan en lång under helgen spenderade jag inte mycket tid på att kontrollera kalorier. Jag bryr mig dock om vilken typ av mat jag åt strax före en körning, särskilt innan jag gjorde en 10k på en helg. Om jag har ett par timmar innan jag går, går jag för grekisk yoghurt med granola eller gröt och mandelmjölk med honung. Men om jag bara har en timme före en körning äter jag banan på toast, ibland med mandelsmör, vilket är lite lättare.

Det finns gott om guider om vad du ska äta innan du går, men Wendy Martinson, näringsämnare för den brittiska olympiska föreningen, rekommenderar att du äter någonting två timmar innan du tänker gå och springa, till exempel en banan eller en fruit smoothie. Hon rekommenderar också att dina vanliga måltider är karma-tunga med gott om havre, fullkornsbröd eller pasta, brunt ris, bönor och pulser, eftersom de släpper ut energi långsammare.

# 6: Berätta inte för någon

Det här är en konstig, säkert. Men det finns en teori (och några bra bevis för att säkerhetskopiera det) som helt enkelt utesluter det faktum att du vill börja springa betyder att du inte uppnår det målet. Resonemanget? Tja, enligt Art Markman, PhD, skriver för Psykologi idag, ett papper fann att det ögonblick du berätta för någon du ska försöka uppnå någonting är det ögonblick du börjar misslyckas (eller något i den meningen).

Markman säger så här: "Tänk dig att Mary vill bli psykolog. Hon berättar för Herb att hon vill fortsätta denna karriär och att hon ska studera hårt i sina klasser. Men bara genom att berätta för Herb hennes avsikt, vet hon att Herb redan börjar tänka på henne som psykolog. Så hon har uppnått en del av sitt identitetsmål bara genom att berätta för Herb om det. Otroligt nog kan det faktiskt minska sannolikheten för att Mary kommer att studera hårt."

Du kan se exakt varför då det som berättar någon du tränar för en 10k kan då påverka ditt mål. Du tror redan att du har uppnått det (omedvetet), så du kanske inte gör det. Hur som helst, håll det knäppt, och du kanske tycker att ditt mål är lättare att uppnå. Jag vet att jag gjorde det.

# 7: Sova

Om det finns en sak som jag verkligen hittade på det svåra sättet, så var det att jag behövde mer sömn än någonsin tidigare. Om jag gick till sängs kl 11 och ville gå upp för en körning på morgonen kunde jag inte göra det. Jag behövde få en anständig natts sömn, och det innebar att man gick till sängs klockan 9:30 Kanske är det lite granny-esque, men smug känner du får när du går in på kontoret på morgonen och vet att du redan har gjort din träning är värt det. Om du har problem med att sova, prova det här tricket från en Byrdie-redaktör som svär det hjälper henne att sova på mindre än en minut.

Behövs 10k? Så här kör du snabbare.