Hur Meal Prep för veckan på mindre än en timme
Innehållsförteckning:
- Steg 1: Ta reda på din vecka innan du handlar
- Steg 2: Utifrån den dagordningen, reda på hur många måltider du faktiskt behöver planera för
- Steg 3: Planera dina måltider
- Steg 4: Gör din livsmedelsbutiklista
- Steg 5: Planera tiden för den faktiska måltidspreparatet
Nicole Loher är en triathlete, Adidas ambassadör, och all-around fitness guru alla samtidigt balansera ett badass dag jobb i modebranschen (och flera sida spelningar att starta). Det är naturligtvis en inspiration i hustlingens konst - och hon är helt spel att dela med sig av sin kunskap. Följ hennes kolumn Deltidsutövare för hennes expertråd om allt från att inrätta en träningsplan för att hitta tidig morgon gymnastik motivation. Nedan delar hon hur hon planerar sina måltider under en hel vecka, på mindre än en timme.
Visste du att nästan 40% av maten i USA kastas bort? I 2016 var min största resolution att slösa bort mindre mat av några anledningar. En: att spara pengar. Två: Att vara bättre för miljön. Och tre: att ha en plan för vad jag behövde i veckan så att jag kunde hålla fast vid min kost och undvika att jag utan tvekan betade på min rumskamrats vetefärder. Sedan dess har jag bara ringt upp det här i allt fler till den punkt där jag och min signifikanta andra äter varje måltid hemma med undantag av en måltid som äts som en "god måltid".
Under de senaste två åren känner jag mig verkligen som att jag har behärskat planen för måltidsplanering. Försök med dessa fem steg nedan för att få din måltid att förberedas på under en timme.
Steg 1: Ta reda på din vecka innan du handlar
Först, gör det en prioritet att spendera lite tid innan du går till mataffären för att kartlägga vad din vecka framåt ser ut. På det här sättet kommer du inte att köpa varor som lätt skulle slösa bort. Nedan är ett urval av hur jag enkelt bryter ut mina dagar för att få en uppfattning om var jag ska vara och identifiera hur många måltider jag behöver:
måndag
06:00.: Timmars träning på gym
8 am - 6 pm Arbete
6 pm Arrangemang för arbete
06:00.: Timmars träning på gym
8 am - 6 pm Arbete
6 pm Arrangemang för arbete
5:30 a.m.: Timmars träning på gym
8 am - 6 pm Arbete
7:30 p.m.: Företagets sommarfest
tisdag
5:30 a.m.: Timmars träning på gym
8 am - 6 pm Arbete
7:30 p.m.: Företagets sommarfest
Steg 2: Utifrån den dagordningen, reda på hur många måltider du faktiskt behöver planera för
Genom att titta på det schemat kan jag identifiera ett par saker som det gäller måltiderna framåt:
1. Jag kommer inte att vara hemma till frukost alls, så jag måste tänka på en frukost som är bärbar eller jag kan äta när jag kommer till kontoret.
2. Jag har inga lunchmöten, så jag måste se till att jag planerar att ta med egen lunch varje dag.
Och det ser ut som om jag inte kommer hem till middag hela veckan, så det finns inget behov av att planera för det.
Steg 3: Planera dina måltider
Efter att ha identifierat måltiderna och nyckelhändelserna, arbeta för att räkna ut den bästa måltiden för varje situation och i allmänhet vad du vill äta den veckan. För att hålla kostnaderna nere, syfta till och försök att dubbla upp på måltiderna så mycket som möjligt. Personligen har jag antagit "äta samma måltid varje dag för en hel vecka" plan, men om det är för extremt för du försöker börja med två av samma måltid i två på varandra följande dagar. Nedan är min meny för måndag till och med onsdag baserat på informationen ovan:
Frukost: Rostad sötpotatis, hårdkokta ägg, avokado
Mellanmål: Protein bar
Lunch: 85 g sauterade paprika, 4 oz mark kalkon och avokado över en säng av spenat
Mellanmål: Äppel och mandel smör
Middag:(ut)
Steg 4: Gör din livsmedelsbutiklista
Var inte rädd för att vara exakt. Baserat på ovanstående är det här vad min tre dagars måltidsprepa skulle se ut:
- 3 sötpotatis
- 1 kartong med ägg
- 2 avokado
- 2 paprika
- 12oz mark kalkon
- En medium kartong eller påse med spenat
- 3 äpplen
- En burk med mandelsmör
- 3 proteinstänger
Steg 5: Planera tiden för den faktiska måltidspreparatet
Nu när du har planerat allt, borde det vara en bris. Här är ett exempel baserat på mitt prov tre dagar plan:
- Grillad sötpotatis vid 190 grader tills det är klart.
- Hårdkoka ägg.
- Fördelad mandelsmör i små behållare.
- Förpacka tre dagar med spenat som salladsbädd.
- Sautée paprikor och markkalkon i olivolja. En gång cool, partition vid sidan av spenat.
- Organisera och sätt ägg, avokado, äpplen och proteinstänger på en välbekant plats så att de är lätta att ta tag i och gå.
- Grillad sötpotatis vid 190 grader tills det är klart.
- Hårdkoka ägg.
- Fördelad mandelsmör i små behållare.
- Förpacka tre dagar med spenat som salladsbädd.
- Sautée paprikor och markkalkon i olivolja. En gång cool, partition vid sidan av spenat.
- Organisera och sätt ägg, avokado, äpplen och proteinstänger på en välbekant plats så att de är lätta att ta tag i och gå.
Medan denna process kan kräva lite mer tanke än vad du gör nu genom att bara agera på instinkt, lita på mig när jag säger din sanity, näringsmål och bankkonto kommer definitivt att tacka dig när du kommer in i gungan av det.
