Kör för nybörjare: Hur man börjar om du är en total nybörjare

Har du någonsin försökt att börja springa? Vi har, och låt oss berätta det är inte så enkelt som det ser ut. För att kunna köra, behöver du bra redskap, korrekt form och följa ett relativt strikt schema för att förhindra skada och bygga uthållighet. Så bara hur gör vi allt ovan? Genom att följa en löpande plan och hålla fast vid den. För att göra just det frågade vi Jacqueline Kasen en kroppsarkitekt vid Anatomy vid 1220 i Miami för några tips om körning för nybörjare.

Medan du kanske tror att det första steget är att kasta på några sneakers och gå på en jog, säger Kasen att bokstavligen gå innan du kör. Sedan, efter tre till fyra veckor av långdistansvandring, kan du börja fortsätta springa. Kasen skisserar vidare en nybörjars löpschema, liksom hur man lindrar ömma leder och det rätta sättet att springa i den här handy-dandy-körguide. Så vad väntar du på? Bläddra ner för att läsa Kasens djuptips om körning för nybörjare.

Varför köra?

Running använder varje enskild muskelgrupp i kroppen, vilket brinner ett allvarligt antal kalorier, säger Kasen. Plus, som andra kardiovaskulära övningar, säger Kasen att springa är ett utmärkt sätt att avvärja hjärtsjukdomar. Och medan det går att kännas känt för sina fysiska hälsoeffekter, säger Kasen att det också är en bra övning för sinnet, eftersom den repeterande rörelsen kan ge meditativ effekt på vissa människor.

Vem ska springa?

"Om någon är intresserad och inte har några ortopediska problem eller om de vill delta i en händelse eller tävling, kan löpning vara en utmärkt träningskälla", säger Kasen. Och medan Kasen snabbt kan marknadsföra löpning, varnar hon dem med ortopediska problem att konsultera en läkare innan man börjar träna, eftersom hon säger att det kan leda till stress på lederna och öka risken för skador.

Vilken utrustning behövs?

"Det finns ingen utrustning som behövs för att springa förutom en riktigt bra löpsko", säger Kasen. Så precis vilken typ av sko ska du leta efter? Enligt Kasen är en bra löpsko lätt, stabil och ger utrymme för rörelse. Vår personliga favorit: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Vad är korrekt körform?

Korrekt körform är väldigt viktigt, säger Kasen, eftersom korrekt form minimerar skada. För att köra utanpå eller på en löpband, rekommenderar Kasen en kortare strida för att minska skadorna och att köra din fot i en hel-mot-tå rörelse som du följer igenom. När det gäller din bagageförråd föreslår hon att den kontrolleras med liten rotation. Axlarna ska vara avslappnade och armarna ska gå i synkronisering med benen. Eftersom armrörelse ger kraft åt din strid, säger Kasen att det är viktigt att hålla armbågarna inåt i 90 graders vinkel och att "pumpa" dina armar med varje steg.

Vad ser en nybörjare som löper ut?

När det gäller att börja springa, föreslår Kasen att han går på platt mark innan han börjar springa. Hon rekommenderar att gå två till fyra dagar i veckan, inte längre än 20 till 30 minuter varje session, och att öka körsträckan varannan vecka i tre till fyra veckor.

Efter tre till fyra veckors promenader säger Kasen att det är dags att börja springa. Hon rekommenderar att man kör i ett lätt till måttligt tempo i ungefär tjugo minuter på en Skillmill eller Technogym, eftersom dessa maskiner lär kroppen att köra med glutes och hamstrings, och därmed hjälpa till i rätt form. Kasen rekommenderar att du utför denna övning i 20 minuter två gånger i veckan och lägger till på mer körsträcka varannan vecka.

Är det okej att vila?

Eftersom körning är en full-body träning, säger Kasen att det kan vara mycket krävande. Därför rekommenderar hon att du tar vilodag mellan körningar för att minska risken för skador. När det gäller vila under kör, säger Kasen att inte sakta till ett helt stopp om du kan hjälpa det. I stället föreslår hon att du saktar ditt tempo och avslutar din körning, eftersom det kommer att bidra till att bygga uthållighet.

Hur man hanterar ömhet?

"Ömhet är mycket vanligt när man börjar [att springa] eftersom din kropp rör sig på sätt som det inte brukar röra sig", säger Kasen. För att snabbt återhämta sig rekommenderar hon att skum rullar före och efter en körning, sträcker sig och, om det är intressant, kryoterapi.

Om du planerar att börja springa, rulla ner för att handla det redskap du behöver.