Så här kontrollerar du dina stressnivåer på jobbet, enligt experter

Enligt en undersökning som gjordes av American Institute of Stress, som omfattar totalt 800 000 anställda i över 300 företag, ökade antalet anställda som sjukskrivna på grund av stress tredubblat från 1996 till 2000. För att göra saken värre är en beräknad en miljon arbetstagare frånvarande varje dag på grund av stress. Europeiska arbetsmiljöbyrån rapporterar att över hälften av de 550 miljoner arbetsdagar som förloras årligen i USA från frånvaro är stressrelaterade och att en av fem av alla sista minuten-meddelanden beror på arbetsstress.

Sedan början av 90-talet har amerikanerna lovat denna överarbetade och överbelastade livsstil. Studier visar att mer än 25 miljoner amerikaner i 1999 arbetade minst 49 timmar i veckan och 11 miljoner av dem sa att de arbetade mer än 59 timmar i veckan.

Det är dags för oss att stoppa denna onda spänningscykel på jobbet. Det är säkert lättare sagt än gjort, med tanke på att stressutlösare i många fall helt saknar din kontroll. Jag har varit så stressad vid ett tidigare jobb att det fick mig att känna sig hjälplös och förvirrad: Kanske överreagerar jag? Jag ifrågasatte mig själv, och jag höll huvudet nere och gjorde jobbet i nästan ett år, vilket gjorde det möjligt för stress att överhämta min lycka in och ut ur arbetsplatsen. I verkligheten blev jag misshandlad och behövde förändra min miljö för att rädda mitt mentala tillstånd.

Jag lärde mig att det aldrig är värt att förlora dig i stress över jobbet, eftersom det gör mer inre och känslomässiga skador på lång sikt.

Vi rådfrågade toppspänningsexperter för att dela hur man hanterar stress på arbetsplatsen. Sanam Hafeez, NYC-baserad licensierad klinisk psykolog; Christopher Calapai, osteopatisk läkare och stressexpert; och Kelly Resendez, bästsäljande författare av Stora röster och kvinnornas bemyndigande förespråkar dela välforskade strategier och råd om sätt att välja fred i och utanför kontoret.

Det finns otaliga stresskällor på jobbet

Ibland är det nästan omöjligt att undvika utlösare av stress på arbetsplatsen, vilket kan vara resultatet av många olika saker. "Något enkelt som att datorn inte fungerar korrekt eller pappersstopp i skrivaren kan räcka för att ställa in någon," förklarar Hafeez. "Vanligtvis stressar människor över att man möter tidsfrister och genererar förväntade resultat. När det finns höga förväntningar som ställs av chefer och chefer är det normalt för människor att känna sig stressad.Andra stressorer som den dagliga pendlingen, personalomsättningen, interpersonella relationer med andra arbetare och ett stressat hemliv är också vanliga."

Calapai påpekar att en kombination av dessa saker kan leda till en mindre effektiv prestanda vid ditt jobb. "Om jobbet själv eller specifika uppgifter och ansvar är stressiga eller miljön på kontoret eller samverkan med medarbetare är stressande, kan alla bli hinder för att uppnå dina arbetsmål", berättar Calapai.

Resendez fortsätter att utveckla stress på arbetsplatsen från att vara mild till svår beroende på omständigheterna. "Detta inkluderar att du känner dig undervärderad, överväldigad av din arbetsbelastning och hur du hanterar din tid och blir offer för en fientlig eller oacceptabel miljö. Uppgifter eller projekt som tilldelats kan också kräva färdigheter som en anställd inte äger och låter dem känna sig som en misslyckande ", säger Resendez.

Okontrollerad stress på jobbet tar en avgift på din kropp

"När vi stressas och inte har ett utlopp för att släppa det ordentligt, påverkas vår hälsa," förklarar Hafeez. "Vi kan känna sig nedslående, få förkylningar och till och med utveckla magbesvär, huvudvärk och hjärtsjukdomar. Stress tar en vägtull på kroppen. Det tar också en vägtull på vårt mentala välbefinnande. När vi stressar kan vi få svårt att fokusera, vi kan bli glömliga, och vi blir också korthärdade, vilket är katastrofalt i en arbetsmiljö, särskilt när vi hanterar lag eller hanterar kunder."

Resendez anser också att det är viktigt att förstå den fysiska effekten stress kan ha på din kropp. "Stress gör att våra fysiska kroppar släpper ut kortisol, vilket är förödande för vår fysiska sömn, säger Resendez. "Vi kan förlora sömn och uppleva ångest. En anställd kan vara mer benägna att ta sjukdagar och förlora produktivitet som en följd av stressen. Beroende på svårighetsgraden kan det leda människor att distrahera sig med ohälsosamma alternativ som alkohol eller droger. Det kan också förstöra familjer om du inte kan kontrollera dina känslor hemma."

Nu när vi är medvetna om de gemensamma orsakerna tillsammans med de potentiella farorna med okontrollerad stress, låt oss prata genom praktiska strategier du kan göra på jobbet för att få dessa känslor under kontroll.

# 1. Tydligt identifiera källa av stress

"Dokument vad som händer, vilka alternativ som ska övervinnas och vilka parter som är involverade" föreslår Resendez. "När du har det här kan du träffas med alla som kan hjälpa dig att lösa problemet. Om du har en medarbetare trakassera dig, träffa HR och låta dem ingripa skulle vara ett exempel. Om det är något du behöver jobba genom att hantera din tid eller dina projekt bättre, kan du börja undersöka det här online, ta utbildning på nätet eller hyra en affärsförare som hjälper dig.

Var noga med att identifiera dina triggers som regelbundet producerar stressen. Jag rekommenderar att du använder min Trigger Management Strategy för att dokumentera vad som händer under din dag."

# 2. Använd all din semestertid

"Använd all din semestertid, och om möjligt sprida dem ut kvartalsvis", föreslår Hafeez. "Om du försöker få en höjning, överväg också att lägga dagar till förhandlingar om pengarökning inte är genomförbart. USA lever för att arbeta, och i motsats till andra länder är tidsfristen kulturellt frowned på. En paus från jobbet behövs för att få inspiration, tydlighet och återansluta med dig själv och din familj. Genom att göra så ansluter vi oss till det större syftet med varför vi arbetar i första hand.'

# 3. Använda företagsdagar till din fördel

"När verksamheten är stängd, tänk på hur du använder tiden," säger Hafeez. "Kommer det att vara klart att garaget frigör helgen? Eller kommer du att dedikera dagen till lite välbehövlig stillestånd där du kanske vill kolla in en film, hämta läsning eller vila? Kanske vill du ha en "daycation" där du står upp tidigt och planerar en dagsutflykt för en förändring av landskapet. Titta på de dagar du är beviljad och planera vad du vill göra."

# 4. Ta paus varje annan timme

"Ställ in ditt larm för att låta och låt dig gå upp, gå runt, få vatten, sträcka, gå till toaletten och säg hej till dina medarbetare", säger Hafeez. "Hunkering ner i ditt kontor eller kubben gör att du känner dig isolerad och avkopplad."

Calapai förklarar kraften att ta pauser också. "De människor som har möjlighet att gå en promenad eller gå till gymmet under eller efter arbetet ska göra det och se om den fysiska aktiviteten negerar stressiga svar, säger Calapai.

# 5. Ät bra

"Så många skryter om hur de inte hade tid att äta", uppger Hafeez. "Det här är inte något att skryta om. Det är inte bara ohälsosamt, men det skickar meddelandet att du har så mycket att göra som du inte ens kan äta. Detta är ett meddelande om stress och skickar oss till kamp-eller-flyg-läge. Det är vanligt att stressade arbetare skadar binjurarna. Se till att du äter lunch och hälsosamma mellanmål under hela dagen. Gå också ut till lunch - bara för att få frisk luft - och om du tar lunch, äter du lunchen ur din kub eller kontor.

Använd lunchtid som tid för att ansluta till medarbetare eller bara för att njuta av en måltid på egen hand."

# 6. Öva djupa andningsövningar

"När e-postmeddelandet kommer att få ditt blod att koka eller ett möte blir en timmes negativitet med fokus på problem, är det viktigt att ta djupa andetag", förklarar Hafeez. 'När vi snabbt reagerar höjer vi stressnivåerna. När vi tar en sekund att räkna med oss ​​själva och andas djupt innan vi svarar och reagerar, kan vi ändra vår stat. Då kan vi erbjuda en lösning istället för att förstora problemet."

Calapai håller också med att ta mentala övningar under hela dagen för att flytta ditt fokus. "En teknik innebär att du tar några minuter bort från vad som stressar dig, stänger dina ögon och fokuserar på din favoritmiljö, semester eller aktiviteter, föreslår Calapai. "Detta kan bryta den återkommande stresscykeln när du fokuserar ditt sinne på saker som är roliga. För att bryta din stresscykel kan detta göras i tre till fem minuter under dagen på jobbet."

# 7. Öva stress-lindrande aktiviteter utanför jobbet

"Meditation och övningar som yoga, cykling eller spin, extatisk dans och kickboxing är alla bra sätt att hantera stress," rekommenderar Hafeez. "Andra goda tankar, stressreducerande vanor går för promenader med familjen efter middagen och stänger av all teknik efter 8.00 för att tillåta tid att varva ner före sänggåendet. Att få en stabil, god natts sömn utan att titta på nyheterna före sängen kommer att hjälpa minska stress."

Resendez fortsätter, "Motion är det bästa läkemedlet för att minska stress förutom att ta bort de triggers som skapar stressen," säger hon. "Att äta hälsosamt och ta tid att skratta och njuta av livet kommer att hjälpa till att kompensera all stress du känner på jobbet. Att skriva vilka känslor du har på jobbet kommer också att hjälpa till. Hitta passion utanför jobbet om du måste stanna i ditt jobb av ekonomiska skäl.'

# 8. Bifoga dina mål

"Skapa en vision, mål och en plan för att förbättra din karriärs kvalitet," föreslår Resendez. "Vi är ofta stressade eftersom vi inte känner att vi går vidare. Om vi ​​har en underliggande passion eller ett mål men inte klart definierat det, kommer vi att känna stress."

# 9. Ge namnet på dina känslor

'Istället för att du bara känner dig stressad, dokumentera tankar och känslor som skapar rädsla, ångest, sorg, ilska mm på jobbet för att bättre förstå när de dyker upp och hur de påverkar dig, förklarar Resendez. "Genom att göra detta får du det utrymme som behövs för att ha en plan för att gå vidare i stället för att bara stanna i detta tillstånd. Om vi ​​generaliserar kan saker känna sig hopplösa. Ge dig själv tillåtelse att känna vissa saker men inte tillåta det att stjäla din produktivitet eller distrahera dig, vilket kommer att göra problemet värre."

# 10. Öka och prioritera Självvård

"Att öka självvården under stressstunder hjälper enormt, säger Resendez. "Identifiera saker som skapar lugn och avkoppling som yoga, promenader, badkar etc. som du kan schemalägga mer regelbundet. Skapa en morgonritual för att förbereda dig för din dag. Ta en lugn stund innan jobbet går igenom" Jag är " uttalanden eller en mantra som stöder tankesättet som behövs för att minska stressen."

Nästa gång du känner stress som kryper in på kontoret, använd den här guideboken och ställ dig själv först i stället för att låta den komma över dig.