Smart Workout Hack som tonade mina armar i 3 veckor

Jag brukade tro att det fanns två möjliga undertexter när det gäller de # fitspo-y "get toned fast" träningspasset: A) Det fungerar inte, och B) det fungerar, men du kommer att driva dig själv i randen av elände och förtvivlan i processen. Välj ditt gift.

Jag har upplevt båda (och kan säkert garantera effektiviteten hos den senare). Men trots min bättre bedömning har jag fortfarande aldrig misslyckats med att presentera mina orealistiska krav på utbildare och experter, i hopp om att en av dem plötsligt skulle piska ut en hemlighet till en killer kroppsbyggnad på minimal tid som fortfarande tillgodoser mina # lazygirl sätt. "Jag vill lägga till mycket mer definition på mina armar på tre veckor," informerade jag Lauren Rounds, en Equinox-tränare i NYC i hösten. "Men jag vill inte känna att jag dör hela tiden." Jag trodde att jag skulle bli uppfylld med det vanliga tvivelaktiga men ändå sympatiska utseendet - det jag kallar Åh älskling, nej -Men Lauren bara loggade verkligen.

"Jag tror att vi kan få det att hända," sa hon. Hemligheten att få tonad fort, jag skulle få reda på, är att faktiskt sakta ner.

Nu var det min tur att vara tveksam, men när vi dök in i vår första session, förklarade hon sin strategi. "Vi ska göra något som kallas tempoträning," sa hon. "Det är ett väldigt effektivt sätt att bygga muskler på en mycket kort tid." I grund och botten förklarade hon att vi skulle göra en soppa uppåtriktad inställning till push-ups: I stället för bara enkla reps skulle jag dekonstruera varje push- Upp i delarna upp, håll och tillbaka ner igen - och räkna ut varje del på ett mycket specifikt sätt. I vårt fall var det up-two-three, håll för en, ner-två-tre, håll för en.

(Du kan se ett exempel på tekniken här.)

Lauren förklarade att det finns några anledningar att denna långsamma och stabila inställning är så effektiv. För det första lade vi till ännu mer motståndskraft mot en enkel kroppsviktig träning, som att kombinera en plank och en push-up på ett sätt. Detta ökade i sin tur den tid som mina muskler arbetade, uppmuntrar till tillväxt och uthållighet. Och för att hålla min form i koll under långsam rörelse upp och ner, måste jag verkligen engagera mig Allt av mina muskler, särskilt min kärna. (Precis som igen måste du hålla din midsektion stram medan du gör en ordentlig plank.) "Det viktigaste att fokusera på medan du gör uppstopp är att hålla allt förlovat och att flytta som en, alla samtidigt, "Sa Lauren.

Kokt ner, det var det handlade om: korrekt form.Dessa var inte bara tempo push-ups, men regression tempo push-ups, vilket innebär att när min form bröt ner den traditionella träningen, flyttade vi till en enklare, modifierad version - och det var helt okej! Efter traditionella push-ups var nästa nedgradering att börja med mina knän ner, tryck mig upp (räknar fortfarande i tempo) och sedan gå ner med knäna uppåt, eftersom jag skulle få en normal push-up. När jag inte kunde göra dem längre skulle vi gå ner på knäna för hela rörelsen, och när jag inte kunde hantera det flyttade vi till stående uppskjutningar mot en vindruta.

Vårt mål var 20 reps, alla dessa regressioner kombinerades - och jag slutade ofta med de sista 10 mot vindrutan. Och jag lovar att jag inte är det den där svag. De är hårdare än de verkar!

Förutom några andra övningar med hantlar och hantlar har vi också tillämpat tempo / regressionsmetoden på några andra sätt - det mest minnesvärda (vilket jag menar att det är smärtsamt) som tog mig upp mot en bar från en nästan horisontellt läge, kallad en pull-up-rad. (Dessa görs ofta med ringar, som visas i videon nedan.)

Men medan övningarna aldrig var nödvändigtvis roligt, i och för sig - vi arbetade verkligen hårt - de lämnade mig aldrig känna på randen av kollaps, och inte heller vill slå Lauren. Jag tyckte att jag var tvungen att lära mig att acceptera min trötthet som bara ett steg mot en annan övning, att det var allt bevis att jag gjorde det rätt. Och det arbetade: Vi gjorde två sessioner i veckan i tre veckor rakt, och under vårt näst sista möte insåg jag plötsligt att jag inte gjorde behöver att ändra efter tre regelbundna push-ups, och jag gjorde snabbt fyra mer.

Yttre förändringar är coola att se, men det finns något speciellt fantastiskt om att se dina vinster i aktion.

Med detta sagt var det också stora fysiska resultat. Jag gick ner i vikt överallt, vilket förvånade mig, eftersom jag inte gjorde någon form av kardio under de få veckorna, men fick en tum (!) Av muskeln runt var och en av mina armar. Och jag kunde äntligen se en svag kontur av den önskvärda snittet kring mina triceps. "Fortsätt göra det, och du kommer dit på nolltid", sa Lauren. Och jag trodde äntligen henne, för riktigt.

Magic Carpet Yoga Mat $ 48

Hur man gör det hemma

Medan det verkligen är fördelaktigt att få ett proffs för att bekräfta att din blankett är i kontroll, är skönheten i dessa övningar att de är väldigt lätta att göra var som helst - ett hotellrum, din enkelsäng, du heter den. Ta en matta och följ Laurens instruktioner för att komma igång:

1. Hitta din arbetsgräns. Det betyder att du kan räkna ut hur många reps du kan göra med varje modifikation innan din form misslyckas, som utgångspunkt. Det bästa sättet att göra detta är faktiskt att arbeta bakåt. "Börja med den mest regresserade formen av push-up, och slutföra fem repetitioner där," säger Lauren. "Så, antingen på väggen eller en stol som pressas mot väggen - du vill att dina armar ska vara förhöjda. Vila, flytta sedan till golvet med knä böjda både på väg upp och ner. Kom ihåg att trycka på dina klackar ihop, kläm din rump och ben och håll din navelknapp nedtryckt på din ryggrad. "Fortsätt att rikta dig till fem reps varje gång du flyttar ner knäna för halva uppskjutningen och äntligen traditionell push- Posten. Observera att ditt bröst aldrig får träffa golvet, men sväva ungefär en tum ovanför den. Om du inte kan gå så lågt eller måste träffa marken betyder det att du har nått ditt tröskelvärde. "Om du inte kan slutföra fem repetitioner när som helst, om du fortsätter att fungera, slutar du så småningom. Dina tröskelvärden är där du börjar dina uppsättningar och regress från när det behövs.
2. Använd det som utgångspunkt. Nu när du vet vad dina gränser är, kommer du att använda det för att diktera dina träningspass framåt. I grund och botten använder du din brytpunkt som utgångspunkt: Om du bara kunde göra det till en traditionell push-up, till exempel, så gör du bara en push-up innan du flyttar till de modifierade versionerna.
3. Fortsätt att respektera dina gränser. Poängen är att du skjuter musklerna till randen, så vet att det inte finns någon skam att flytta från en modifiering till nästa! "Jag måste vara den svagaste personen vid liv", stod jag till Lauren när vi flyttade till vindrutan under vår första session. Jag insåg snart att allt det innebar var att mina muskler fick träningen som de behövde. Poängen är detta: När din form bryts ner alls, gå vidare till nästa regression. Försök att sikta på två uppsättningar av 20 av de kombinerade regressionerna.
4. Håll din form intakt. "Belly button to ryggrad" är din mantra-det påminner dig om att hålla kärnan snygg och stram. "Om du inte är säker på vad det betyder, ligga på ryggen med dina ben förlängda, placera din hand under ryggen och tryck in din mage i ryggraden", säger Lauren. "Du borde nu känna din rygg att trycka in i handen. När du har tagit bort din hand och tryck igen på din navel på ryggraden, borde det inte finnas utrymme mellan rygg och golv. "
5. Rusa inte. "Om du rusar tempot, så lurar du helt enkelt dig själv utifrån dina egna resultat", säger Lauren. "Om du har svårt att behålla tempot, regresera du rörelsen." Sammantaget är tålamod viktigt - bara lägg till ytterligare reps från ditt ursprungliga tröskelvärde när saker börjar känna sig för lätta. Du vet vad de säger om långsamt och stadigt …

] Vad är det snabbaste sättet du någonsin har kommit i form? DM mig på @ victoriadawsonhoff.