Den bästa Bum-Sculpting flyttar för din Butt Shape

Vi är alla vana vid att människor pratar om kroppstyper (gäspa, vi har alla vackra, unika former, och de behöver inte sammanfalla med en frukt), men det finns något att säga om att anpassa din träning baserat på din rumpa typ. Kom igen? Okej, här oss ut. Kanske har du inte tänkt på det alls, men du har säkert märkt att varje person har en annan rumpa - oavsett om det är formen, storleken eller vad har du. Så varför ska din träning vara one-size-passar-allt? Du är verkligen inte.

Med det sagt kommer varje tränare att berätta att du helt kan anpassa din träning till din specifika kropp, även formen på din rumpa. Därför ringde vi till några av våra favorit professionella tränare för att hjälpa till att utforma en plan för hur man får en större rumpa (skulptera, ton och vad som helst annat du tycker om att göra) för din unika rumpform. Bläddra igenom för att bestämma din rumpstyp och hitta träningsplanen som passar dig.

Hitta din Butt Type

Du kanske redan känner till din butt-typ, men om inte, föreslår vi att du rekryterar en vän (en bra vän) för att fånga ett foto på din nedre halva i leggings. Var inte rädd för att få det raka skottet, sidovyn och till och med en 45 graders vy. Dessa bilder kommer att vara till nytta inte bara för att bestämma din form utan också för att övervaka förändringarna när du går vidare med din bum-sculpting plan.

När du väl vet din form, rulla ner för att hitta experternas rekommendationer.

Kvadratiska former faller lite på botten och håller överskottsvolymen högst uppe. För att lyfta din bum, säger Tracey Mallett, programskaparen för 24-timmars fitness som är ansvarig för BootyBarre, att du bör fokusera på gluteus medius-de laterala musklerna som sitter högre på din byte, närmare midjan. Och för att verkligen eliminera muffinplattan, säger Xavier Quimbo, grundare och expertutbildare på Speedplay, att du måste lägga till rotation. "När du lägger till rotation i lungorna och benen arbetar du också med din midja, vilket hjälper till att trimma ner kärlekshandtagsområdet.

Två av mina favoritövningar är ett framåtriktat lung med rotation och ett omvänd lutningstopp (eller ett ömt lung). Andra än att slå din rumpa, kommer dessa att rikta din midja, abs, obliques och lågra back också, säger Quimbo.

Lunge med rotation:Håll en hantel precis framför bröstet, gör ett framåtlångt fall i en 90-graders böjning i båda benen och håll ditt knä i linje med fotleden på frambenet och vrid sedan din bagage och hanteln mot din framsida ben. Gör 12 reps på ett ben. Därefter, stanna på samma ben, gör 12 curtsy lunges.

Curtsy lunge:Korsa ditt vänstra ben bakom höger vid ungefär 45 graders vinkel och lung, kom tillbaka till mitten och repetera. När du har gjort 12 reps av varje övning, byta ben.

Sida-ben hissar: Ligga på din sida med bottenbenet böjt och huvudet vilar på ditt öra. När du lyfter och sänker benet med kontroll, behåll ditt övre ben förlängt och vänd framåt (i motsats till att du vrider ut benet). Låt inte det komma ner helt och vila på underbenet längst ner på rörelsen. Gör 16 reps, och puls det sedan några inches från marken för ytterligare 16 reps. Sedan säger Mallett, du kan gå vidare till nästa övning, samtidigt som du håller ditt arbetsben lika.

Squat med lateral höjning: Stå högt med fötter som vilar parallellt och höftbredd, och sedan sänka sig in i en djup squat och skicka dina höfter tillbaka mot marken bakom dig. När du återvänder till toppen lyfter du benet ut mot sidan med en böjd fot. Upprepa 16 gånger på ett ben, och byt sedan för att slutföra båda sidbenbenövningarna på det andra benet.

"Med rundformen O, är målet bara att behålla formen med ett bra övergripande program, säger Quimbo. Båda experterna är överens om det bästa sättet att skapa mer definition är att få alla muskler involverade. "Att slå dina glutes från alla vinklar och på olika sätt håller fasthet och hjälper dig att behålla den form du vill ha."

Först upp, lungmatrisen. Gör ett främre lung med rätt fot, flytta din högra fot ut i ett lateralt lung (ditt vänstra ben kommer att vara rakt i detta lung) och sedan flytta din högra fot tillbaka i ett omvänd lung. "Försök att inte återställa mellan lungor, men rör sig flytande rakt genom lungmatrisen," säger Quimbo. Gör 10 till 12 reps på varje ben.

Nästa, gör plié squats i andra positionen. Stå med fötterna lite bredare än höftbredd i varandra, och vrid utvändigt dina ben i höfterna så att tårna har blivit utslagna. Sänk ner i en djup böj i knäna och räta sedan dina ben för att stå upp igen. Gör 10 till 12 reps. Sedan rekommenderar Mallett pulserande upp och ner längst ner på din sista plié för 10 räkningar.

Slutligen hitta en bänkskiva eller stol för Pilates sidekicks. Stå böjd över med en platt rygg, ben staplade under dina höfter och en underarm som vilar på stolen med axeln direkt över armbågen. Placera motsatt hand på höften. Med din fot flexed, lyfta det benet upp till höfthöjden. Håll sedan ditt ben i samma höjd, skicka det tillbaka rakt bakom dig. Sänk ditt arbetsben och repetera. Gör 10 till 12 reps. Pulsa sedan benet upp och ner i höfthöjd för 10 räkningar. Upprepa på andra sidan.

Hjärtformade bottnar saknas inte i området gluteus maximus. Nyckeln är att arbeta hamstrings och gluteus medius för att lyfta området. "De bästa övningarna att sänka hjärtformen och runda ut lite är laterala rörelser som attackerar gluteus medius, som sitter högre, närmare midjan," säger Quimbo. Mallett föreslår några bakre benförlängningar för att rikta sig mot dina övre ben, den plats där ditt ben träffar din derrière (aka your hamstrings).

Börja med laterala promenader genom att använda ett motståndsband som NeeBooFits Resistance Band Loop ($ 8). Placera eller knyta bandet runt dina kalvar. Quimbo säger att du borde känna spänning i bandet när du står med fötterna höftbredd från varandra. Stå högt, engagera din abs och ta ett kontrollerat steg ut till sidan med ditt högra ben. Ta sedan ett steg med din vänstra fot, så att dina fötter kommer tillbaka till höftbredd från varandra. Gör 10 till 12 steg, och sedan tillbaka med vänster benledande.

Nästa upp, singelbensklättror. "Du kan använda en stol här som referens för djup eller för säkerhet och stöd", säger Quimbo. Balans på högerbenet med ditt vänstra ben lyfts av marken framför dig. Håll dina armar förlängda framför dig för motvikt, och hugga djupt på ditt balanseringsben, håll din abs förlovad och din rygg rakt. Men sänk inte bara rakt ner. "Se till att initiera rörelsen genom att flytta dina höfter tillbaka för att verkligen komma in i den ryggmuskeln." Gör 10 till 12 reps på varje ben.

Till sist håller du på den stolen och använder den för balans med dessa arabesque och attitydliftar. Stå inför stolen med benen utvändigt roterade från höfterna och fötterna visade sig. Engagera din abs och tryck på axlarna ner och bakåt. Placera din vänstra underarm på stolen med din motsatta hand på höger höft för att stabilisera. Håll ditt vänstra ben något böjt när du lyfter högerbenet bakom kroppen till precis under höfthöjden. Mallett noterar att du måste lägga din kropp framåt något för att nå den höjden.

Släpp inte bara din form genom att göra det. Lyft ditt ben upp och ner med kontroll för 10 till 12 reps. Försök att inte vila ditt arbetsben på marken längst ner i rörelsen. Håll sedan samma position, men böj ditt arbetsben i en attitydposition (knä lyfts med en 45- till 90 graders böjning). Gör 10 till 12 reps i attityd, och byt sedan på benen.

Experterna har talat: Du måste verkligen skjuta upp den gluteus maximus (de bakre glutemusklerna som ger din byte lite mer lyft och pop) för att vända den V-formen upp och ner. Quimbo föreslår övningar som också inriktar sig på rörets rörelseområde (det är en del av att slå på dessa gluter) för att plumpa upp de saggiga yttre delarna av denna form.

Loaded squats: Stå med bröstet upp och öppet, axlarna rullas ner och bak, kärnansluten och fötterna höftbredd isär. Håll en tung hantel i varje hand när du hugger dig ner och upp och kommer alltid till en 90-graders böjning i benen. Gör 12 reps.

Bägare squats: Öppna din hållning så att fötterna är något bredare än höftbredd från varandra. Håll en tung vikt vid bröstet, som du squat så lågt som möjligt (överstiger en 90-graders böj) medan du håller dina fötter platt på golvet. "Genom att gå förbi en 90-graders böj i knäet får du den extra gluteus maximus aktiveringen," säger Quimbo. Han betonar också vikten av att hålla din hållning upprätt i denna rörelse. Gör 12 reps.

Bent-benpulser: För denna övning säger Mallett att du behöver en liten boll som ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stå inför en stol med en boll bakom ett knä. Placera din kropp framåt från höfterna till en platt bakre position, med dina underarmar vilande på stolen. Med en liten böj i ditt stödjande ben lyfter du ditt arbetsben så att det är jämnt med dina höfter, med ditt knä böjd för att hålla bollen på plats. Flex din fot, kläm bollen och puls ditt ben upp och ner 16 gånger.

Alla fyra sidor höjer: Håll dig i en tablettposition på alla fyra, händerna direkt under axlar och knän direkt under höfterna. Underhålla böjningen i benet, lyft ett knä upp till sidan för att få din bennivå med dina höfter. Med kontroll sänka du ner den igen utan att sätta tillbaka ditt knä på marken. Gör 16 reps, och upprepa sedan båda övningarna på det andra benet.

FYI: Kim Kardashian Västs tränare delade fyra sätt att komma i form, även om du hatar att träna.