Det är sant: Carbs kan hjälpa till att läka dina hormoner

Fad dieter kommer och går, men det finns en idé som verkar vara konstant: uppfattningen att kolhydrater är dåliga. Faktum är att öppna en tidning, titta på din favorit romantiska komedi, eller gå in i något gym, och det är högst troligt att du kommer att internalisera någon form av meddelande om karbohydrater och vikt. Mer sannolikt än inte, det kommer att få dig att gissa igår kvällens empañadas-oavsett hur mycket du tyckte om dem. Men här är det, det borde det inte. Det är sant att alltför mycket är aldrig en bra idé när det gäller att känna ditt bästa (och överbelastning på kolhydrater är inget undantag), men stärkelse, precis som protein och fett, är en viktig del av varje diet.

Så varför rädslan mongering?

Samtidigt som jag gjorde lite forskning för en relaterad hälsohistoria kom jag över många artiklar (skrivna av branschledande kvinnliga experter) undersöker förhållandet mellan kolhydrater och kvinnors hälsa. Konsensus: Låg-carb dieter kan ha några mindre än-stjärniga konsekvenser, särskilt när det gäller våra perioder och hormoner. Men när jag grävde för mer information blev jag lite störd. Lite forskning har gjorts för att se hur lågt carb dieter påverkar vår reproduktiva hälsa, medan en mängd forskning har gjorts för att se hur dessa dieter hjälper oss att gå ner i vikt. Ivriga att lära mig mer, jag räckte ut till Lara Briden, ND, som specialiserar sig på kvinnors hälsa (för att vi inte är små män) och har mer än 20 års erfarenhet och klienter under sitt bälte.

Nyfiken? Fortsätt läsa för att lära dig hur kolhydrater kan påverka vår hormonhälsa.

myt: kolhydrater är "dåliga"

När det gäller att upprätthålla ett hållbart, hälsosamt och gott tillvägagångssätt för att äta, kan märkning av särskilda livsmedelsgrupper på ett helt eller annat sätt (dvs. "bra" mot "dåligt") ha potential att leda till en frustrerande och förvirrande relation med mat. När allt kommer omkring är ingen mat i sig "bra" och ingen mat är i sig "dålig" - det är bara mat. Och medan Briden påpekar en ren, obearbetad och antiinflammatorisk diet är viktig, är det kanske lika bra att njuta av måltider ute med vänner. Så vad handlar det med dietvärldens besatthet med kolhydrater?

Enligt Briden är det definitivt en bra idé att undvika socker - men inte carbs helt och hållet.

I sin bok, Period Reparation Manual, andra upplagan ($ 10), Briden gör att medan socker är en karb, har den inte samma fysiologiska effekt på kroppen som andra stärkelsehaltiga kolhydrater. En viktig skillnad eftersom komplexa kolhydrater är avgörande för hälsosamma homeostaser där hormoner berörs (mer på Detta på en minut.) Medan socker är högt i fruktos (vilket är inflammatoriskt), har hela livsmedelsformer av kolhydrater mer glukos än fruktos, vilket kommer att ha en mindre försvagande inverkan på insulinnivåer.

Kort sagt, så länge du inte överdriver det, kan kolhydrater (och bör) vara en viktig del av våra dieter.

En snabb anteckning på frukt: Enligt Briden, "En liten mängd fruktos ger inte inflammation eller insulinresistens utan förbättrar i stället insulinkänslighet och hälsa. En liten mängd fruktos är mindre än 25 gram per dag, vilket handlar om vad du skulle få från tre portioner av hela frukt. " Med andra ord, frukta inte frukt - som med de flesta saker, det är hälsosamt i måttlighet.

Fallet för kolhydrater

Medan lågkolväte och ketogen dieter är mycket mycket vågiga just nu kan de vara ohjälpliga för kvinnor på lång sikt. Briden förklarar det för mig Komplexa kolhydrater har många positiva fördelar för kvinnor, särskilt när det gäller hormon och periodhälsa. Förutom att vara en viktig energikälla, stöder de också vår immunfunktion, sköldkörtelhälsa, nervsystemet (förebyggande av spikar i kortisol) och innehåller viktiga lösliga fibrer som "matar din tarmbakterier och främjar en sund ämnesomsättning och avgiftning av östrogen."

Och även om kolhydrater med låg carb har länge hyllats som den ultimata lösningen för viktminskning, erbjuder Briden ett nytt perspektiv med kvinnlig hälsa i åtanke:"Om du följer en låg-carb diet på lång sikt, kan du stöta på problem. En låg-carb diet kan öka kortisol, sakta ner sköldkörteln och orsaka sömnlöshet, förstoppning och håravfall. En låg-carb diet kan också orsaka att du så småningom förlorar din period eftersom kvinnor behöver kolhydrater för ägglossning."

Vissa kvinnor kan dock behöva mer kolhydrater än andra för att upprätthålla friska hormoner. När jag frågar Briden hur någon skulle veta om de behöver mer eller mindre när det gäller deras intag, berättar hon för vår tid och hårhälsa är det bästa sättet att mäta: "Om en av mina klienter försöker en lågt carbdiet och genom Tremånadersmärket har förlorat sin tid och sprider mer hår än vanligt, det är ett tecken på att de kanske behöver fler kolhydrater."

Och Briden är inte den enda som försöker kommunicera denna tankegång. I hennes inlägg "Carb är inte ett fyra bokstavsord", Robyn Coale, RD, NP, gör ett liknande fall för karbohydrater och förklarar att begränsande kolhydrater väsentligen sätter stress på kroppen, vilket i sin tur ökar kortisolen. Och om du tränar är det allt viktigare att du får ett adekvat intag (för energi).

"Kombinera en lågt carb diet med otillräcklig sömn, ett stressigt jobb och kanske för mycket motion, och du kommer att hitta dig själv på en hormonell frat party" Coale säger i sitt inlägg.

Är vissa kolhydrater bättre än andra?

Som tidigare nämnts finns det ingen sådan sak som en dålig carb-både muffins och brunt ris håller ett hälsosamt och glatt syfte i detta liv. Briden har dock några rekommendationer som gäller kolhydrater och hormonhälsa. Först och främst kan det vara en bra idé att undvika gluten (aka vete) eftersom, precis som socker, det har en inflammatorisk effekt inuti kroppen. Istället rekommenderar hon att det införs rena, hela former av komplexa kolhydrater, som hon kallar "skonsamma kolhydrater" eftersom de är antiinflammatoriska:

• Ris
• Havre
• Potatis
• Sötpotatis
• Glutenfri pasta
• Hela frukten
• Hela vete, spelt, råg eller surdegbröd (om du kan tolerera gluten)

Delstorlek & timing

För att hålla hormonnivåerna i kontroll, kan det innebära att kolhydrater vid vissa tider av dagen och i vissa kvantiteter är viktiga. Briden påpekar att den vanliga amerikanska kosten oftast ger upp till en hel del 400 gram kolhydrater per dag - alldeles för högt, säger hon. I stället bör det optimala intervallet träffa en "söt plats" någonstans mellan 150 gram och 200 gram (det här kan givetvis fluktuera baserat på individuella behov och livsstil.) I mattal kan en dags värde av friska kolhydrater se ut som två potatis, två bitar hel frukt och en liten portion ris risparad med hälsosam fett, protein och grönsaker hela dagen.

Briden noterar också betydelsen av timing: "Jag tycker att det är viktigt att hålla frukost lägre i kolhydrater, eftersom det förlänger natten snabbt och hjälper till att hålla insulinnivåerna nere i början av dagen. Men eftersom kolhydrater är viktiga för energi och har en lugnande effekt på nervsystemet, Jag rekommenderar dem senare på dagen med lunch och speciellt på kvällen med middag. "Hon säger faktiskt att de kan vara avgörande för mättnad och god natts sömn.

En meny:

Även om det finns oändliga alternativ och kombinationer när det gäller en hälsosam balans av kolhydrater under hela dagen, här är ett exempel på en daglig meny som Briden skulle äta sig och skulle rekommendera till sina kunder för period- och hormonreparation:

Frukost: Ägg, avokado och potatis kokt i smör parat med osötat svart kaffe eller kaffe med kokosmjölk eller fullmjölk.

Lunch: En stor grön sallad med betor, getost, rökt lax och olivolja dressing. På sidan kan du prova glutenfri kakor och getost, två rutor med 85% mörk choklad och mousserande vatten.

Middag: En bolognese köttsås och glutenfri pasta, gröna bönor med organiskt smör, ett litet glas rött vin och en mandarinapelsin.

Som bara tanken är det inte på något sätt ett recept. I slutändan är det upp till dig att göra vad som är meningsfullt för din kropp och äta saker som hjälper dig att känna ditt bästa. Dessutom, om du har förlorat din period eller upplevt några större förändringar i din hälsa, är det alltid en bra idé att se din vårdgivare.