Nybörjare Välkommen: En HIIT Workout Plan för första timers

Vi händer ofta om fördelarna med att bryta ut din träningszon. Medan idén låter bra på papper är det inte alltid så lätt i praktiken. Att prova en ny fitnessklubb kan vara lite skrämmande - du utsätter dig själv och din kropp för något helt nytt, för att inte tala om att bara visa upp kan vara ganska skrämmande. En viss träning som har fått något av en kultföljd men vars namn ensam är tillräckligt för att göra nybörjare försiktig är HIIT- eller intensivintervallträning.

En vecka efter mitt första HIIT-träningspass, när jag äntligen hade tagit andan, hade vi Rob McGillivray, medgrundare av Retrofit i West Hollywood, ger oss nedgången på allt som en första timer skulle veta om HIIT. Han förklarade tålmodigt allt från hur man bäst förbereder klassen mot vad du kommer att vara emot under mötet om vilka resultat du kan förvänta dig att se framåt. Om du är intresserad av att ta på egen HIIT träningsplan, så är det allt du bör veta innan du börjar.

På vad exakt HIIT är

Innan jag tar min första HIIT-klass erkänner jag att jag hade lite kunskap om vad exakt det var. "High Intensity Interval Training" kan låna sig för en hel del övningar, men McGillivray förklarade att det i grund och botten går ner till "en viss tid på en utrustning" (intervallträning) med målet att "höja och sänka din hjärtfrekvens." Han medger att den första delen av namn-hög intensitet - "kan ha en liten skrämmande konnotation", men han uppmuntrar förstagångare att se över det.

På varför det är en total kroppsövning

"HIIT kan segmenteras, men jag tror för en mer rundad träning, du vill verkligen omfatta kroppen som en helhet för att hålla den så balanserad som möjligt, och träffa alla större muskelgrupper samtidigt", säger McGillivray.

Varje gym kan lägga sin egen snurrning på hur de ställer in sin intervallträning, men i Retrofit förklarar McGillivray att tränarna programmerar sin krets "så att du får en total kroppsövning i varje klass - du visar inte bara upp på måndag och gör bröst och armar."

Även kardioutrustningen hos Retrofit tvingar dig att växla upp vilka muskelgrupper som arbetar på varje station. "Vi ville ha sorten och mångsidigheten i utrustningen som tillhandahålls både i motståndet av träningen och kardiovaskulär del", konstaterar McGillivray.

Det ska vara lika mycket en rolig upplevelse som den ska vara en mångsidig och effektiv träning

På hur man förbereder sig för en klass

"Jag skulle säga fullständigt hydrat och ta med en extra T-shirt för efter", rekommenderar McGillivray. "Jag tycker att det viktigaste är att komma in med ett öppet sinne, att inte känna sig skrämmad av klassens terminologi - den högintensiva aspekten av den." Han försäkrar att nybörjare inte behöver känna sig skrämmande, särskilt på en plats som Retrofit där de försöker göra varje klass så kul som möjligt. "Det ska vara lika mycket en rolig upplevelse som den ska vara en mångsidig och effektiv träning", säger McGillivray.

"Ät i förväg, sträck på förhand och hydrera i förväg" han insisterar

På vad som exakt ska äta före och efter

McGillivray rekommenderar att du har lite mat i magen innan du kommer in. "Även om det bara är ett litet mellanmål-ett litet paket av nötter 45 minuter till en timme före träning." Han noterar hur detta är särskilt viktigt för individer som inte är lika vanliga med sin övning eller att komma tillbaka till en rutin efter att inte ha jobbat en stund. "Det är väldigt viktigt att ge magen något att arbeta på - utan att fylla magen - för att ge dig energi", konstaterar han och förklarar hur det hjälper till att bota de syror som börjar börja flytta runt.

McGillivray säger också att det är konsistens med hydrering - "överbelasta inte dig själv med vatten där det känns som om du bubblar över med vätska under träningen men fortfarande ser till att du inte är uttorkad." Detta är särskilt viktigt för nybörjare. "Om du inte har gjort någon form av träning förut, kommer du att känna den uppbyggnaden av mjölksyra ganska snabbt," noterar han, och dessa åtgärder kommer att "hjälpa kroppen att avgifta." Efter träning, föreslår McGillivray en smoothie. Retrofit har sju olika alternativ som består av främst växt- och hampbaserade proteiner för att återställa kroppen.

Vem som helst kan göra vad som helst i 60 sekunder.

På hur HIIT är anpassningsbar

"I varje system kan du driva dig till den nivå du känner dig bekväm med", förklarar McGillivray. "Det är på individen själva om de vill driva på en viss nivå av komfort eller förmåga. Även om kompis bredvid dem går full, all-out, kan du fortfarande gå till din egen kropps förmåga." De korta intervallerna och spåren av ansträngning hjälper också varje enskild person att arbeta mot sina mål. "Genom att bryta ner det i stationer så gör vi, även om du hatar en viss station, behöver du bara göra det för 60 sekunder och du är på nästa," konstaterar McGillivray.

"Vem som helst kan göra vad som helst i 60 sekunder."

På de hälsofördelar som är specifika för HIIT

"Alla ser alltid på de yttre fördelarna, men den ständiga ökningen och sänkning av hjärtfrekvensen bidrar till att pumpa blod runt kroppen så att extremiteterna får mycket näring," förklarar McGillivray.

Ett annat överraskande sätt att HIIT kan gynna din kropp är att hjälpa till med matsmältningssystemet. "Du arbetar med en sådan takt att din kropp krossar mat", säger han. "Du har möjlighet att bränna ett exceptionellt antal kalorier på ett mycket kort tid." Han noterar att med HIIT kan du bränna var som helst från 500 till 1200 kalorier (beroende på intensiteten), i motsats till de 200 eller 300 kalorier som du kan bränna i gymmet, bara fokusera på ett par kroppsdelar.

På att göra jobba kul igen

"Det finns många människor som tycker att det är mer av en chore att komma till ett gym eller gå till en klass [men gör det för att] de vet att de måste för sin egen hälsa," observerar McGillivray. "Vi försöker sätta njutningen tillbaka i dessa klasser." Hans studio bygger upp tanken på kamratskap med varje station som ska ställas in i två par. "Det är uppenbart att det är oroande att gå i klassformat att det kommer att bli så extremt trötthet," säger han men när man verkligen upplever det inser man att det är mindre om att vara konkurrenskraftig och mer om att vara en del av en gemenskap.

"Hur jag formaterade klassen är att varje station är i ett kompisystem," förklarar McGillivray. "Ta med dig en vän eller träffa någon där för att bli din träningsvän. Du kan hjälpa till att trycka på varandra genom träningen." Detta odlar en lagmiljö utan att gå överbord i själva konkurrensen. McGillivrays mål är att "få ut det bästa i varje individ", och notera att den bästa konkurrensen är intern. "Om du vet att du kan trycka lite hårdare på en viss station, har du den kompis bredvid dig."