Hur man körs snabbare, enligt en tränare

Om du har hunnit springa i år undrar du nog hur du kör fortare? Övergången från en mild jogga runt parken till en fullständig löpande takt kan tyckas skrämmande, men det är lättare att öka takten än vad du förmodligen tänker. Oavsett om du vill öka hastigheten för att öka kaloriförbränningen i dina körningar (och du vet, få dem över och färdig med snabbare) eller du tränar för en tävling och vill ta dig tid kan du lyckligtvis #humblebrag om dig är på rätt ställe.

Vi uppmanade Nike Run Club tränare Becs Gentry för sina expert tips om hur du snabbare på din nästa körning. Intressant är att några av tipsen innebär att du chillar framför Netflix och en pre-run kopp varmt kaffe, så det är inte så illa vi lovar. Och det går inte bara att snabbt springa på ett bra humörstöd, det hjälper till att sänka kortisolnivåerna (stresshormonet) och får vår cirkulation att gå, vilket kan leda till glödande hud. Fortsätt bläddra för att ta reda på hur du hämtar takt med dessa sju enkla knep.

# 1: Få rätt kit

Nu, se, det är definitivt en balans. Du vill inte vara den personen i parken - du känner den med allt redskap och ingen aning - men rätt kit kan förvandla din körning. "För någon löpare kommer det första hindret ut där, och det är mestadels i sinnet. Dock behöver du ha satsen att stödja dig, speciellt träning i dessa dystra vintermånader, säger Gentry.

"Att vara varm, reflekterande och torr är super viktig för att vara säker och avvärja skada och sjukdom", tillägger hon. "Det älskvärda överdimensionerade bandet, mysiga tröja och joggare kan vara riktigt bekväma, men de kommer inte tillåta dig att utföra din bästa förmåga. Att investera i ett kvalitetspaket som är utformat för idrottare kommer inte att göra dig Paula Radcliffe, men det kommer att peka dig i rätt riktning för att vara bäst du kan vara ", tillägger Gentry.

"Nike har en stark samling i butiken just nu. Air VaporMax (£ 150) har varit sju år i tillverkningen och kombinerar en bekväm Flyknit övre med en slitstark och seriöst lätt tunga som tar dig överallt från 5k till maratonavstånd. Körning kan skada ibland, så förhoppningsvis kommer du att hitta lite lycka med att du ser ganska cool ut, gör det!Säger Gentry.

Nike Air Damp Max $ 150

# 2: Aktivera dina lata gluter

Yep, vi kallade din glutes lat. De flesta människors glutes, speciellt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, plockar inte upp sin rättvisa andel av slacken. "Innan jag går in i en snabbkörning, kommer jag att arbeta med mina klienter på övningar och aktiveringar för att se till att deras gluter skjuter. Det här är våra snyggaste muskler i våra kroppar och är också en del av den grupp som vi är beroende av för att köra våra knän och flytta oss framåt i snabbare takt, Förklarar Gentry.

"Med ett mini-band, pop det runt dina anklar och slutför 10 steg kvar och sedan 10 steg till höger. Håll dina ben raka och använd inte överkroppen för fart. Upprepa det här, men med benen böjda, i ett knepläge.

"Den andra uppsättningen övningar skulle vara ett omvänd lung. Ta ett långsträckt steg bakåt så att du känner en liten yta i höftböjaren och kör sedan det bakre benet framåt och skicka ditt knä framför dig. Upprepa detta 10 gånger på varje sida. När du ökar din kraft kan du lägga till ett enda benhopp i det röret när du tar knäet framför dig - det är en bra quadbrännare!

"Den sista borren skulle röra sig från stadigt på plats till mycket snabbt högt knä på plats. Du vill tänka dig att klättra upp fem växlar, en är långsam och fem är lika snabba som du kan gå och sedan tillbaka ner till en långsam joggning på platsen. Ta ca 20 sekunder per växel, upp och ner.Detta kommer att få armarna och benen att fungera i samverkan med varandra och få hjärtfrekvensen redo för att du ska kunna starta en hastighetsintervall session."

# 3: Gör hastighetssessioner

Det låter otroligt enkelt, men om du vill springa fortare måste du springa fortare. Lightbulb ögonblick! "Så för alla löpare som vill bli snabbare över alla sträckor, slutar din go-to på snabb sessioner, säger Gentry. "När mina kunder vill slå off sina tidigare racerresultat får jag dem att integrera hastighetssessioner i träningen minst två gånger i veckan.

"Jag ställer ut korta, skarpa intervall sessioner där kunderna kommer att köra intervaller för allt mellan 100 och 1600 meter, i en högre takt med återhämtningen däremellan. Efter ett tag kommer vi att integrera detta i konsekvent längre löp! Men för att börja, om ditt mål är att helt enkelt bli snabbare och bli mer bekväm när dina ben vänder sig över i en högre takt, så måste dina intervall sessioner vara relativt enkla. Testa 30 sekunder med din snabbaste hastighet (kan inte alls prata) och sedan återhämta sig i en minut genom att försiktigt jogga eller gå.

Upprepa det här sex till 10 gånger, beroende på dina personliga konditionsnivåer.

"När du blir mer bekväm med att göra den här snabbare hastigheten i 30 sekunder, öka tiden för det hårda arbetet tills du kör med din snabbaste hastighet i en minut med en minuters vila."

# 4: Redigera din spellista

Du kanske är en av de personer som älskar att springa utan musik, podcaster eller ljudböcker, men musik kan verkligen hjälpa till att stimulera på din hastighet. "När du är ute efter ett uppdrag för att bli snabbare och starkare behöver du lite energiska och livliga spår för att motivera dig. Du vill leta efter låtar med hög BPM (det är slag per minut) ", förklarar Gentry.

"Apple Music har några fantastiska curated spellistor för att springa, och Nike + har nedladdningsbara spellistor där och Spotify också. Min personliga favorit måste vara 90-talet hip-hop och ostlikt 90-tal pop-de gamla låtarna som jag känner till mycket av orden till (ja, cringe!) Är ofta de som hjälper mig att glömma att jag tränar, och Jag börjar bara ha roligt."

# 5: Trä för styrka

"Vid sidan av allt detta är det super viktigt att få makt och styrka in i kroppen. Det är vanlig vetenskap och logik som körs är en repeterande sport: En löpare går i ett rörelseplan, och kroppen går kontinuerligt igenom samma rörelse, om än ibland snabbare och ibland långsammare. För att undvika skada så mycket som möjligt måste vi träda in i gymmet och gå mot lukt av gjutjärn och lyfta några vikter, Säger Gentry.

"De små senor och ledband som stöder våra muskler och ben måste vara väloljade maskiner, och det bästa sättet att hålla dem köra glada är att fokusera på enbensarbete. Som löpare har du aldrig båda fötterna på marken … om inte de har slutat springa, eller hur ?!

“Mina go-to-moves är en-ben rumänska döda hissar, enkla benkorgar, viktade uppsteg, gånglungor och runt-världen-lungor. Du måste ha lite vikt i dessa rörelser, eftersom kraften av vibrationer i hela kroppen med varje körsträcka är galen - ibland upp till sju gånger din kroppsvikt med varje steg. Ju starkare du kan göra dina ben desto längre kommer du förhoppningsvis att springa, utan skada. Och nej, lyfta vikter gör dig inte omedelbart större!”

# 6: Vila

Med allt som löper och styrketräning är det så viktigt att vila. ”Att ge din kropp chansen att vila, återhämta sig och föryngra kommer också att arbeta för att göra dig snabbare, mer flytande löpare,"Försäkrar Gentry. "Lättåtervinningsbanor är bra för att hålla benen tippande, men minst en hel vilodag per vecka är ett måste.

“Vi lever i en värld av FOMO. Tack vare sociala medier känner vi att vi måste träna för att kunna skicka det online och låta alla veta hur frisk vi är. Det roliga är att de människor som jag ser "träning" varje dag, saknar timmars sömn varje natt för att göra den viktiga klassen på den moderna studion, de blir skadade obevekligt och är uppenbarligen uttömda i verkligheten. Tillåta dig en dag i Netflix och chill, läsa, ta ett långt bad, eller bara snoozing är fantastisk! Du kommer inte se anpassningar i din träning om din kropp och sinne inte kan komma ikapp med varandra.

Din kortisolnivå måste stabiliseras, och homoeostasis måste återupprättas inom kroppen för hela ditt system att fungera till sin bästa förmåga, förklarar Gentry.

"Så nästa gång tar du dig själv upp till så många lektioner som möjligt hela helgen, efter att ha gått till gymmet eller kör varje dag i veckan, ta bara en stunds paus. Ofta när du omprövar, kommer du veta att mer godhet kommer att skördas från att stanna ut ur Lycra."

# 7: Ät rätt

"Jag ser många instanser där människor börjar springa och de fungerar som om det är ett grönt ljus för att glömma hälsosam mat och istället binge saker som pizza, pasta och bröd. Ja, körning brinner av kalorier. Men om du vill bli snabbare vill du också vara lätt och smidig, säger Gentry. "Orsaken löpare började äta tunga carb dieter för flera decennier sedan berodde på näringslära utbildning tillgänglig för dem som associerade dessa livsmedel med energi. Vi vet nu att de kolhydraterna är fyllda med socker, bland annat ingredienser, som faktiskt saktar ner människokroppen.

"Så när det gäller att äta för att springa, tänk komplexa långsamma kolhydrater som sötpotatis, mörk glutenfri ryebread och havre och se till att du äter magert protein och bra fetter för att stödja dina muskler och ben. Om du saknar energi före en hastighetssession, ha en espresso för att ge dig ett boost och det kan också hjälpa till att bränna lite fett också! Jag gillar verkligen en koffein träff före mitt intervall session. Eftersom jag bara avslutar ett par av dessa sessioner i veckan, håller det mitt koffeinintag i kontroll."