Här är vad (och vad som inte) att äta för att känna sig bättre efter Thanksgiving Dinner

Vi är mindre än en månad bort från den största dagen för matkonsumtion: Thanksgiving. Det är en semester, så vi är hårt pressade för att berätta att du inte trivs. Även om historiskt sett är komfort maträtter på Thanksgiving chock-full av natrium, socker, tung grädde och andra ingredienser som inte är precis de hälsosammaste valen. Problemet är att du säkert inte behöver ta bort dessa (läckra) rätter, avundsjuka peering på tallrikar med grönbönsgryta, paj och liknande.

Den goda nyheten: Du behöver inte missa. Med enkla substitutioner som inte äventyrar smak, kan du fortfarande njuta av alla de överflödiga kalorierna. Maria Bella, ägare till Top Balance Nutrition i NYC, delade med oss de exakta matvarorna vi borde och borde inte äta den här semestern för att undvika Thanksgiving-inducerad uppblåsthet från måltiden och de efterföljande dagarna. Se vad hon hade att säga nedan!

Vad som ska undvikas

Fyllning: I genomsnitt har fyllning cirka 390 kalorier och 24 gram fett per kopp, men om du ökar förhållandet mellan grönsaker och bröd kan du fortfarande njuta av maträtten utan skuld.

Potatismos: Vi vet, vi vet. Som smaskigt och praktiskt tacksägelse som denna maträtt är det i genomsnitt ca 237 kalorier och 9 gram fett per kopp (aldrig omedelbart att lägga till smör, grädde ost etc. för att göra det mer krämer). Bella rekommenderar att byta ut det för mashed blomkål.

Middagsrullar eller kex: Bella förklarar att dessa i princip bara är mjöl, natron, salt och grädde.

Vad att njuta av

Vitt kött kalkon utan hud: Mjölkekalkon har 206 kalorier och 10 gram fett, medan vitt kött har 127 kalorier och 2 gram fett, båda för 3,5 gram. Fördelen med det mörka köttet är emellertid högre innehåll av järn, zink, tiamin och vitamin B6 och B12 än vitt kött, så det är ditt val om du vill offra färre kalorier eller näringsämnen. Den goda nyheten är att proteinet som finns i kalkon-mörkt eller vitt undertrycker hungermhormonet.

Corn på cob utan smör: 70 kalorier vardera och tre gram fyllnadsfiber. En smörklump lägger till ca 35 kalorier vardera. Försök att använda smaksmakad matlagningsspray istället, om så önskas.

Brysselkål: 50 kalorier per kopp.

Spenat: 40 kalorier per kopp, men det varierar beroende på din förberedelsemetod. Tillagd grädde, smör och / eller ost ökar kaloriantalet.

Vin: Med 600 kalorier per flaska torrt vin (vitt eller rött), är kvantiteten viktig. Brigham och kvinnas sjukhusforskare undersökte alkoholkonsumtvanorna hos nästan 20 000 medelviktiga kvinnor i 13 år och fann att de som haft måttliga mängder rött vin var 30% mindre benägna att vara överviktiga än icke-drinkare.

Pumpa paj: Pumpa är ganska låg i kalorier och hög i fiber. En genomsnittlig skiva har emellertid 316 kalorier och 16 gram fett på grund av tillsatt socker, smör och andra ingredienser. Stick med en liten bit eller överväga att göra en hälsosammare version hemma (eller se substitutioner nedan).

Vad att ersätta

Byt vanlig bacon för Kanadensisk bacon.

Prova havregryn istället för torra brödsmulor.

I stället för smör i bakverk rekommenderar Bella denna intressanta ersättare: Kombinera 3/4 kopp prunes med 1/4 kopp kokande vatten och puré att kombinera. Ersätt i lika stora mängder i mörka bakverk som brownies.

Prova havregryn istället för torra brödsmulor.

Vid användning av olja i bakverk ersätt 1/2 av oljan för osötad äppelsås.

När ett recept kräver ägg, använd två äggvita eller 1/4 kopp äggbyte för varje fullt ägg.

Ersätt vit mjöl för vetemjöl.

I stället för kräm, använd kondenserad mjölk.

Vad mer kan du göra?

Innan den stora måltiden (och före dina rester) uppmanar Bella dig att inte hoppa över måltider som förberedelse. "Ha en frukost rik på protein och fiber för att hålla hungern borta, säger hon. "Bra alternativ inkluderar äggvita med svarta bönor och salsa som en mexikansk omelett; Grekisk eller isländsk yoghurt med en kopp bär; eller en skiva helvete bröd toppade med tjocka skivor avokado och rökt lax sprinklad med limejuice på toppen."

Hon föreslår också dricker mycket vatten hela dagen eftersom "vår hypothalamus inte är smart nog att skilja på törst från hunger."

Försök också tar en promenad före måltiden. Måttlig träning har visat sig undertrycka hunger och stress, och åtminstone "det håller dig ute ur köket i ett par timmar."

Tro det eller inte, ditt val av servis kommer också att påverka din övergripande aptit. Säger Bella, "Enligt forskningen om tanklös mat som bedrivs av Brian Wansink, Ph.D., kommer du att äta 18% mer potatismos om de serveras på en vit platta kontra en med mer kontrast. Kontrast av plattan låter dig inse hur stor tjänsten är. "Hon föreslår också att använda nio tums plattor-Placering av en mindre mängd mat på en mindre tallrik gör det verkar fylligare.

Ett annat viktigt tips: sakta ner. Det tar ungefär 20 minuter att fylla signalerna när du börjar äta. De som tar mer tid med sina måltider rapporterade också en högre grad av måltidsnöjdhet.

Sist men inte minst, planera dina resterna väl. Frys efterrätter och tyngre rätter och lägg de friska rätterna mot kylskåpet så att de är mer tillgängliga.

Upp nästa: Ganska Thanksgiving-themed nagel design.