Keto var märkt den värsta kosten - försök med dessa mer effektiva metoder istället

Fråga någon vad den mättaste kosten av 2018 är, och deras svar skulle nästan utan tvekan vara ketogen diet. Keto succeshistorier är pipplade över hela Instagram och har infiltrerad popkultur. (Efter att ha följt kosten själv och förlorat en stor mängd vikt, Vinny från Jersey Shore gjorde sitt Instagram-handtag @ ketoguido.) Men även om det fungerar tillfälligt när det gäller viktminskning är det inte långsiktigt hållbart och det är en sådan fetma diet som är ofördelaktig för din övergripande hälsa.

Faktiskt, U.S. News rankade den värsta kosten (knuten till Dukan Diet) av 2018.

Först, låt oss förstå hur denna låg-carb, måttlig protein och hög fetthalt fungerar.

"Ketogen dieter får våra kroppar att bränna lagrat fett som bränsle genom att påverka två hormoner: insulin och glukagon", förklarar nutritionisten Kelly LeVeque. "Att begränsa kolhydrater från kosten minskar insulin och ökar glukagon, vilket leder till att våra kroppar snabbt flyttar från lagringsläge till brinnläge. Vi frigör triglycerider från fettceller och bränner FFA, som producerar ketoner som hjärnbränsle. Förutom insulin och glukagon, ett antal andra hormoner påverkas också, vilket alla bidrar till att flytta bränsleanvändningen bort från kolhydrater och mot fett."

Ät fett för att bränna fett? Låter som en bra affär. Men att äta en så liten mängd kolhydrater är faktiskt tömma din kropp av bränslet som behövs. Kom ihåg: Carbs är inte alltid fienden.

"När du är på keto dietten skär du drastiskt dina kolhydrater till bara 20 per dag", säger nutritionisten Lisa Drayer. "Det är mindre än ett äpple! Keto dietten är inte bara hållbar på lång sikt. Det lär dig inte hur man får hälsosam matvanor. Det är bra för en snabb fix, men de flesta jag vet kan knappast ge upp pasta och bröd, än mindre bönor och frukt."

Inte långt efter keto och Dukan var populär diet Whole30, en annan mycket restriktiv diet som är hög i kött och natriumintag.

"Medan delar av Whole30-kosten är okej och det kan definitivt leda till viktminskning om du följer det ordentligt, är jag inte en fan av någonting som eliminerar livsmedelsgrupper", säger Benjamin Suyematsu, V Shred lead trainer; expert på näring och kinesiologi; och en American College of Sports Medicine-certifierad personlig tränare. "Det här är särskilt sant om du inte planerar att eliminera mat för resten av ditt liv. När 30 dagar är över har du inga regler att följa, och om du vänder dig tillbaka till vad du tidigare gjorde kommer vikten kom tillbaka."

Så vad är svaret?

Egentligen är nyckeln att undvika en "diet" helt och hållet och överväga en livsstilsförändring istället.

"Som en certifierad näringsrik tränare som stöder hundratals människor med fitness, kost och näring, Jag tror inte på att skära något ut ur din kost eller göra det restriktivt, säger Ali Wells, en registrerad sjuksköterska och V Shred-ledare, expertrådgivare och certifierad näringscoach. "Jag har sett för många gånger i mina år av övning där matrestriktioner bara gör att människor känner att de inte kan ha något, och det gör det starkare för den maten. "Istället rekommenderar Wells att äta rätt portion storlekar och medvetet att äta (där du lyssnar på din kropp och räkna ut dess behov).

Hon uppmuntrar också att behandla mat som näring genom att fokusera på ren, fräsch mat från jorden, men tillåter fortfarande vissa "dåliga" livsmedel för balans.

Suyematsu håller med om. "Mitt bästa råd är att följa en 80/20 regel: 80% av tiden kommer din mat från hela livsmedelskällor, proteinintaget är tillräckligt, kolhydrater är inte för tunga och du har en bra balans mellan friska fetter blandade i din diet. De övriga 20% av tiden kan innefatta övergivenhet eller mer smidiga typer av måltider ", säger han.

Vad kommer en typisk dag att äta ser ut som att använda dessa metoder?

EXEMPEL 1:

Frukost: 2 hårdkokta ägg, 1 kopp spenat med hackade jordgubbar

Morgonmat: Proteinskakning gjord av 1 scoop vassleprotein och 8 uns skum eller mandelmjölk

Lunch: Kyckling sallad med 6 uns kycklingbröst, 6 till 10 spargels asparges, romaine sallad och rött vin vinaigrette

Mellanmål: 1 kopp Grekisk yoghurt, blandade bär för smak och 1 uns morötter

Middag: 6 uns magert kött, 1 till 2 koppar grönsaker, 1/2 kopp brunt ris eller quinoa

EXEMPEL TWO:

Frukost: Hela ägg, avokado (eller nötter) och rostat bröd (eller havregryn)

Mellanmål: Äppel och mandel smör

Lunch: Leafy greener, kyckling (eller ett annat magert protein), strimlad ost, salladsdressing, grönsaker

Mellanmål: Nötkött jerky, frukt och blandade nötter

Middag: Lax (eller magert protein), broccoli (eller annan grönsak), avokado (eller använd olivolja för att laga laxen eller broccoli)

Vad är några andra livsstilsförändringar du borde göra?

"Faktorer som sömn, stress, adekvat vattenintag, konsekvent avsiktlig rörelse och mindfulness eller meditation alla har visat sig öka det positiva svaret som kroppen har i att bränna fett, säger Jenn Hyde, V Shred-ledare, motionfysiolog och certifierad sportnäringsläkare. Med andra ord vill hon se en hel kroppsinriktad inställning till din kost snarare än att bara fokusera på ditt matintag.

Andra, ta barn steg. Enligt Gerald Mayes är V Shred-ledare, NSCA-certifierad personlig tränare och ACE-certifierad hälso-tränare, människor som gör små förändringar, som åtar sig att gå 10 000 steg per dag, mer benägna att följa med en hälsosammare livsstil i motsats till att försöka göra flera stora förändringar på en gång. "Över tiden, räkna med en solid 90 dagar, du kommer att ha uppfriskat hela ditt liv," säger han. "Där människor går fel är de försök att ändra allt på en gång och bli överväldigad."

Nästa, fråga dig själv om du är verkligen hungrig eller om du äter eftersom du är uttråkad eller fyller en känslomässig tomrum. "Öva att äta tills du inte längre är hungrig, men inte äter förrän du är full, tar lite tid att vänja sig," säger Wells. "Att äta på detta sätt är oerhört användbart för att upprätthålla en hälsosam vikt på lång sikt."

Också, drick inte dina kalorier. "Vi misslyckas ofta med att inse hur många kalorier som finns i alkohol, soda och till och med fruktjuicer", säger Suyematsu. "Håll fast vid vatten som den primära vätskan, och du kan smaka det naturligt med frukt, mint eller andra naturliga smakförstärkare."

Vad om ditt huvudsakliga mål är att gå ner i vikt?

Att mäta ditt kaloriintag är nyckeln när man försöker att kasta överskott pund. Säger Hyde, "Det är här anpassning till varje enskild persons tillvägagångssätt är absolut nödvändigt. Begränsa för mycket och din kropp kommer att reagera genom att hålla på kalorier och behålla din feta massa. Överestimera kaloribehov, och ingen förändring kommer att uppstå, eller sämre, kommer du att vinna oönskad vikt." Att hitta rätt dagligt kaloriintag med hjälp av en vårdpersonal utöver de tidigare livsstilsförändringarna hjälper dig att nå en hälsosam målvikt.

Innan du följer en ny måltidsplan eller förändring av livsstil, tala med en läkare eller nutritionist för att säkerställa att det är säkert för dig.