Boxning träning rutiner
Innehållsförteckning:
Boxare måste träna konsekvent och ofta för att lyckas med sin sport. Boxning är en mycket fysiskt krävande aktivitet som kräver många idrottsförmågor och förmågor. Att planera ett träningspass som är specifikt för boxning innebär att man först tittar på de krav som boxaren står inför och sedan utvecklar ett träningsprogram kring dessa krav.
Dagens video
Behovsanalys
Boxning är en svår idrott, eftersom den kräver många olika fysiska förmågor. Du måste kunna fortsätta flytta under långa perioder, vilket kräver kardiovaskulär uthållighet. Du måste ha styrka och makt i både överkroppen, kasta slag snabbt och din underkropp, så att du kan röra sig snabbt på fötterna. Boxare kräver också en betydande samordning och skicklighet för att de ska kunna vara korrekta och exakta med sina rörelser.
Kardiovaskulär uthållighet
Boxare bygger sin kardiovaskulära uthållighet genom att inkorporera löp- och hoppa rep i sina rutiner. Det är troligt att du kommer att utveckla en viss uthållighet under den aktuella boxningspraktiken, men för att ytterligare öka dina kardiovaskulära egenskaper så att du kan utmärka sig i ringen, springa tre eller fyra dagar per vecka. Kör i intervall som är specifika för boxning. Att köra en halv mil skulle vara nära längden på en enda tre minuters runda i boxning. Hoppa rep som uppvärmningsaktivitet i början av varje boxningsperiod.
Styrka
En styrka bas förbättrar din boxning prestanda och ger dig möjlighet att gå längre tid utan att bli trött. Inkorporera en övergripande vikt träningsprogram för att utveckla alla större muskelgrupper. Använd kroppsvikt och gratisvikt övningar, som squats, lunges, deadlifts, push-ups, stående militära pressar och pull-ups, eftersom de efterliknar sportens krav bättre än andra övningar och hjälper till att förbättra din samordning och balans. Lyft två eller tre dagar i veckan med 48 timmars vila mellan hissar.
Power
En boxare kräver kraft och explosiv kapacitet i både överkroppen och underkroppen. Plyometrics, eller hoppa övningar, är också effektiva för att öka lägre kroppsstyrka. Verksamheter som boxhopp, squat hopp och split squat hoppar kommer att bygga explosiva förmågor. Övre kroppens plyometriska övningar, som plyo push-ups, medicinbollkista passerar och medicinbollsmashes, kommer att bidra till att utveckla bröst- och axelexplosivitet. Inkorporera mer specifika övre kroppens plyometriska övningar genom att hålla en ljus hantel när du går igenom dina olika slag, inklusive jab, rak, krok, kors och uppercut. Plyometrisk träning bör utföras två gånger per vecka med 72 timmars vila mellan träningstiderna.
Skicklighet
Boxare kan förbättra sin träningsnivå med konditionsträning och kraft- och styrketräning, men de blir inte bättre på boxning om de inte konsekvent övar sporten. En typisk färdighetsbyggnad boxning träning innehåller rundor på den tunga väskan, fartyg väska och dubbel-end väska, skugg boxning framför en spegel eller med en partner och fokus mitt övningar med din tränare.
