Bröstbyggnadsövningar för axelskada

Medan det kan tyckas kontraintuitivt, använder motstånd för att stärka bröstmusklerna en viktig roll för att återhämta sig från en axelskada. Inte bara påverkar musklerna i bröstet din förmåga att röra sig och rotera armen, men de ger också den nödvändiga stabiliteten på axelledets framsida. Många olika övningar kan göras för att rikta denna viktiga muskelgrupp efter att ha skadat din axel.

Dagens video

Kabelflöden

Denna övning hjälper till att aktivera den stora muskeln i pectoralis, den största och största muskeln i bröstet.

Hur man gör: Ta ett förskjutet läge med ett handtag av en kabelskivskiva som hålls i varje hand. Håll långsamt händerna i axeln. Håll i några sekunder och släpp sedan spänningen ut.

->

Push-ups är ett enkelt och utmanande sätt att stärka dina bröstmuskler. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images

Push-ups

Push-ups använder din kropps vikt för att stärka bröstmuskelgruppen.

Så här: Med dina händer placerade under dina axlar och dina armbågar raka, ta dig in i en plankposition på dina tår. Långsamt sänk dig ner mot marken genom att böja dina armbågar tills bröstet sönder golvet. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå till startpositionen. Om en standard push-up är för ansträngande på axeln, ändra övningen genom att utföra den på knäna.

Dips

Dips hjälper till att aktivera din pectoralis mindre muskel, en mindre bröstmuskel som sitter under din pectoralis major.

Hur man: Håll på parallella staplar med var och en av händerna och lyft din kropp genom att låsa armbågarna och böja knäna. Luta sig lite framåt och böj dina armbågar för att sakta sänka dig själv med 6 till 12 tum. Håll den här positionen i en sekund eller två och räta sedan upp armbågarna för att lyfta upp dig själv igen. Du kan börja med att stödja dina ben på en pall eller stol om träningen är för svår på din skadade axel.

->

Lägga till en lutning på viktbänken kan stärka den övre delen av din pectoralis major. Fotokredit: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images

Bänkpress

Bänkpress är ett annat bra sätt att rikta både pectoralis större och mindre muskler.

Så här: Ligga på ryggen på en bänk och håll fast på en bar med skenor på den. Händerna bör gripa baren strax utanför vardera axeln. Sänk långsamt baren tills den lätt berör ditt bröst och förläng sedan dina armar för att höja den igen. Lägga till en 30- till 45 graders höjning på viktbänken hjälper till att rikta den övre delen av din pectoralis huvudmuskel, som ligger närmast axlarna.

Bröstpress

Denna hantelövning isolerar den skadade axeln och bidrar till att förbättra stabiliteten genom att aktivera pectoralis majoren.

Hur: Ligga på en bänk och håll en hantel i varje hand med dina armbågar böjda i 90-graders vinklar. Förläng varje armbåge samtidigt som du lyfter vikterna rakt upp i luften. Efter en 1 till 2 sekunders håll sänker vikterna ner igen.

Läs mer: Pec Deck Vs Bröstpress

Swiss Ball Walk-Outs

Walkouts utmanar bröstmusklerna för att stabilisera den främre delen av din skadade axel mot instabiliteten hos en schweizisk boll.

Hur: Börja med att ligga på magen över en schweizisk boll med händerna på golvet. Gå framåt på dina händer när du tillåter bollen att rulla ner din kropp mot dina anklar. Håll din ryggrad rakt och din mage involverad. När bollen når dina fötter, gå bakåt igen tills bollen återvänder till magen. Denna övning kan underlättas genom att stoppa utloppet när bollen rullar över knäna.

Punch-Outs

Punch-outs riktar mot serratus främre muskel, som fäster vid revbenen på utsidan av bröstet och hjälper till att underlätta axelns rörelseriktning.

Hur: Ligga på ryggen med dina armar hållna i luften på axelnivån och skenorna i varje hand. Kasta vikterna bort från din kropp genom att avrunda dina axelblad framåt. Behåll denna position i 1 till 2 sekunder och återvänd sedan till startpositionen utan att låsa upp armbågarna.

Läs mer: Nedre Pec-övningar för att vinna massa

Varningar och försiktighetsåtgärder:

För att stärka bröstmuskelgruppen ordentligt, gör två till fyra uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Helst bör detta göras två till tre gånger varje vecka. Ingen av övningarna ska orsaka ökad smärta i axeln. Var noga med att rensa dessa övningar med din läkare eller fysioterapeut.