Hur lång tid tar det för att få 1 kilo muskel?

Teoretiskt är det möjligt att få omkring ett pund muskel per vecka - åtminstone under inledningsfasen av ett styrketräningsprogram. Många variabler påverkar din förmåga att göra det dock. Om du bestämmer dig för att prova ett nytt mat och träningspass, kontakta alltid en läkare innan du börjar.

Dagens video

Överväganden

Nutrition och styrketräning spelar båda rollerna i din förmåga att få muskelmassa. Din kropps svar på styrketräning är dock svårt att förutsäga. Genetik, hormonell status och kroppstyp påverkar allt detta förutom näring, enligt "Nutrition for Sport and Exercise", av Marie Dunford och J. Andrew Doyle.

Typer

Du måste öka din träningsvolym för att bygga upp din muskelmassa. Motståndsträning främjar proteinsyntesen och kan höja den i upp till 48 timmar efter en ansträngande träning. Men allas kropp kommer inte att bygga massa i samma takt. Det betyder att du kan få mer eller mindre än en vän som tränar och äter exakt samma som du gör. Dina testosteron- och tillväxthormonnivåer spelar en roll i den hastighet där du kan få muskler. Dessa är främst ansvariga för att stimulera muskeltillväxt i kroppen. De cirkulerande mängderna av dessa hormoner kan variera kraftigt från person till person.

Funktion

Din muskeltillväxt kommer att påverkas av hur mycket, vad och när du äter. Det är viktigt att äta inom 30 minuters träning för att främja muskeltillväxt eftersom proteinfördelningen ökar efter att du har tränat och mat hjälper din kropp att skapa mer muskel än det bryter ner. Ditt kaloriintag måste också vara större än den mängd kalorier du bränner bort varje dag. Sammantaget måste du konsumera ca 500 kalorier över vad du ska bränna för att få ett pund muskel per vecka, enligt boken "Lifetime Physical Fitness and Wellness. "Att se till att du tar in 14g extra protein om dagen är också viktigt om du vill få omkring ett pund per vecka med muskel. Att driva en långsammare viktminskning av muskler är emellertid mer sannolikt att ge dig den magra vävnaden du önskar i motsats till ytterligare fett, enligt Judy Anne Driskell och Ira Wolinsky, författare till "Energy-Yielding Macronutrients and Energy in Sports Nutrition. ”

Expert Insight

Var medveten om att det är svårt att förutsäga det exakta antalet kalorier som behövs för att få ett pund av muskler. Medan rekommendationen om 500 kalorier om dagen är en vanlig för personer som försöker få en pundsmuskler varje vecka, varierar den faktiska mängd som behövs från person till person. Att förbruka extra kalorier kan också ändra kroppens termiska reaktion på maten du konsumerar, säger Melinda Manore, ledande författare till "Sport Nutrition for Health and Performance."När du äter är den energi som finns tillgänglig från din mat uttryckt i kalorier. Några av dessa kalorier brinner under matsmältningsprocessen och på grund av diet-inducerad värmeförlust. Resten, eller den mängd energi du har kvar från maten, är vad din kropp använder för muskelväxt, fettlagring, ämnesomsättning och fysiskt arbete.

Tidsram

Du kanske kan få en pund per vecka när du initierar en ny träningsplan, men den här muskeltillväxten kommer sannolikt att avta, konstaterar Enette Larson-Meyer, författare till "Vegetarian Sports Nutrition. "Exempelvis kan 18 till 25-åriga fotbollsspelare och kroppsbyggare öka sin kroppsmassa med 20 procent på bara ett år, men de initiala vinsterna kan avta och bli så små som en till tre procent efter många år av utbildning, noterar Larson-Meyer.