Hur mycket protein ska jag ta för att få vikt?

Medan inget enda näringsämne kommer helt göra eller bryta din vikt-vinst framsteg, få tillräckligt med protein i din kost är nyckeln för att maximera viktökning. Förutom att du behöver extra kalorier för att lägga till pounds, behöver du också mer protein än den genomsnittliga stillasittande personen, speciellt om du försöker få muskler. Ditt proteinintag kan komma från proteiner med hög proteinhalt - som kött eller bönor - eller från proteintillskott.

Dagens video

Proteinbehov för viktökning

Äta för att gå ner i vikt kräver inte bara att kaloriintaget uppstår. du bör också öka ditt proteinintag. Medan den genomsnittliga stillasittande personen bara behöver 0. 36 gram protein per kilo kroppsvikt, borde människor som styrktåg - vilket inkluderar de som försöker få magert vikt - äta 0. 73 till 0. 82 gram per kilo. Om du är 135 pund, fungerar det till 99 till 111 gram protein varje dag. om du väger 175 pund, är det 128 till 144 gram.

Det är viktigt att du möter ditt proteinbehov så att den del av din viktökning kommer från muskler och äter betydligt mer protein än vad du behöver inte ger extra fördelar. Du kan bara använda 0. 91 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, och extra protein kan lagras som fett. Så om du exempelvis väger 135 pund, är det till exempel ingen fördel att äta mer än 123 gram protein per dag.

Var du ska få hälsosamt magert protein

Även om du behöver mer protein när du går ner i vikt, kommer du troligen inte att ha något problem att träffa dina rekommenderade proteinintag. En enda 6-uns del av feta fiskar - som lax eller tonfisk - levererar 44 gram protein av hög kvalitet, medan du äter 3 uns kalkonbröst ökar ditt proteinintag med 26 gram. Gör en "kycklingparmesan" som är viktminskning vänlig genom att toppa en 6 ounce kycklingbröst med en sked tomatsås och en ounce parmesanost, och du får en entree som levererar 42 gram protein. Höstost, ägg, fullmjölk och grön yoghurt innehåller också högkvalitativt protein för viktökning.

Du kan också möta dina proteinbehov med växtbaserade livsmedel. En kopp edamam innehåller till exempel 29 gram protein, medan svarta och limabönor vardera innehåller 15 gram protein per kopp. Hela korn, nötter och grönsaker innehåller också små mängder protein. Medan de flesta växtbaserade livsmedel är låga i minst en aminosyra som du behöver för muskelförstärkning, kan du få vad du behöver för att äta protein från en mängd växtbaserade livsmedel.

Proteintillskott för viktökning

Upplåt ditt proteinintag kan erbjuda fler fördelar i relativt passande människor jämfört med träningsnybörjare. När du börjar träna, chockar du effektivt ditt system med din nya aktiva livsstil, så du får se betydande framsteg på kort tid, även om din kost inte är perfekt eller ditt träningsprogram inte är idealiskt.Som du blir bättre, kommer dessa resultat naturligtvis att avta, och du måste arbeta hårdare för att fortsätta se vinster.

När du har uppnått dina "nybörjare" -vinster, kan kosttillskott bidra till att du fortsätter att se resultat, enligt en recension som publicerades i idrottsmedicin år 2015. Granskningsförfattarna tittade på resultaten från över 35 tidigare publicerade studier som tittade på de potentiella fördelarna med proteintillskott på styrka och viktökning. Medan träningsnybörjare som följde mindre krävande träning normalt inte såg några extra fördelar när de tog proteintillskott, tenderade personer som följde mer kraftfulla träningsprogram att se positiva resultat för muskelförstärkning.

Tala med din läkare innan du tar proteintillskott, eftersom människor med vissa underliggande medicinska tillstånd, till exempel njursjukdom, inte får för mycket protein. Det finns ingen bestämd mängd extra protein som rekommenderas för alla som försöker gå upp i vikt. En näringsexpert kan hjälpa dig att räkna ut om du verkligen behöver ett tillägg och, om så är fallet, rekommendera en typ och mängd som bäst motsvarar dina behov.

Andra Livsstil Tweaks för viktökning

Viktökning handlar inte bara om att få tillräckligt med protein. Om du äter mycket protein men lever en stillasittande livsstil, till exempel, får du inte muskler - du lagrar bara extra kalorier som fet. Så du måste träna regelbundet - cirka tre gånger per vecka - för att se resultat.

När det gäller din kost behöver du också högkvalitativa kolhydrater och protein. Näringsrika helkorn och frukt, till exempel, levererar kolhydrater som lagras i din muskel som glykogen. När du tränar, tjänar denna glykogen som en källa till snabb energi så att du kan driva igenom ett tufft träningspass. Friska fetter i din kost ger också energi så att du kan hålla fast vid den aktiva livsstilen som behövs för viktökning, medan grönsakerna i din kost ger mineraler och vitaminer du behöver för en hälsosam ämnesomsättning, starka ben och immunitet.