Hur man höjer Leptin-nivåer

Leptin är ett hormon som hjälper till att hantera aptitnivåer. Om du känner dig trötthet eller om du vill förlora lite vikt kan du behöva mer leptin i ditt system. Leptin fungerar genom att informera din hjärna om hur mycket du har i dina fettreserver. Dessa akutreserver är tillgängliga för din kropp när omedelbar eller vanlig näring inte är tillgänglig. Med viktökning blir din leptinkommunikation förvirrad och du utvecklar ett motstånd mot leptin. Detta kan orsaka fortsatt viktökning som blir mycket svårt att förlora.

Dagens video

Steg 1

->

Öka din dagliga kostfiberförbrukning. Fotokredit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Öka din dagliga kostfiberkonsumtion genom att äta högfibrer mat som hela korn, baljväxter, havregryn och selleri. Fiber ger dig en känsla av fullhet, vilket gör att din tarmkanal skickar en signal till din hjärna för att släppa ut mer leptin.

Steg 2

->

Öka hela konsumtionen av frukt och grönsaker. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images

Öka din dagliga hela grönsak och fruktkonsumtion. Eftersom frukter och grönsaker är höga i fiber och vatten, medan kalorier är låga, kommer att äta mer att berätta för din hjärna att du är full, utan ett högt kaloriintag. Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar 2 koppar färsk frukt och 2 1/2 koppar grönsaker varje dag för en 2 000 kalorier per dag diet. Välj hela frukter och grönsaker i stället för juice, eftersom de kommer att se till att du konsumerar hela fiberns innehåll och hjälper dig att undvika tillsatt socker eller salt som vanligtvis tillsätts till grönsaks- och fruktjuicer.

Steg 3

->

Syfte åtta timmars sömn per natt. Fotokredit: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Sova rekommenderade 8 timmar om dagen om möjligt. Om inte, sova mer generellt eftersom din kropp gör mindre leptin om du inte får tillräckligt med vila. Om du någonsin känner dig hungrig dagen efter en dålig natts sömn beror det på att dina leptinhalter har sjunkit och berättar för din hjärna du behöver äta.

Steg 4

->

Smaka inte efter kvällsmat. Foto Credit: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Sluta äta efter kvällsmat eller din sista måltid på dagen. Snacking efter kvällsmat utlöses ibland av leptinproduktion på kvällen, vilket gör att du tror att du är hungrigare än du faktiskt är. Att inte äta efter kvällsmat, även om du känner dig snäll, kan hjälpa till att öka dina leptinnivåer.

Steg 5

->

Öka din omega-3-fettsyraförbrukning. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Öka din omega-3-fettsyrakonsumtion genom tillskott eller äta mer mat som är rik på omega-3-fettsyror som lax och sardiner.Omega-3-fettsyror hjälper till att öka leptinhalten genom att bekämpa inflammation som orsakar molekyler, vilket är den främsta orsaken till att leptinresistens utvecklas, särskilt bland personer som är överviktiga. En 1-kopps servering av sardiner innehåller nästan 8 gram omega-3-fettsyror, eller fleromättat fett. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du begränsar din omega-3-fettsyraförbrukning till högst 3 gram per dag om du tar kosttillskott.

Saker du behöver

• Frukt
• Grönsaker
• Omega-3-fettsyratillskott

Tips

• Håll en matdagbok för att hålla reda på hur många högfibrer mat du äter på en dag.

Varningar

• Vuxna med historia av högt kolesterol bör begränsa konsumtionen till 2 till 4 gram omega-3 fettsyror per dag. För vuxna med en kranskärlssjukdom, begränsa konsumtionen till 1 gram per dag. För vuxna med högt blodtryck, begränsa konsumtionen till 3 till 4 gram per dag, men endast under överinseende av en medicinsk professionell.