Hur man sträcker benbenen
Innehållsförteckning:
Din senor är under mycket spänning när du tränar, speciellt när du gör explosiva aktiviteter som sprint och hoppning. Om dessa tjocka band av vävnad, som förbinder muskler till ben, är för stela, kommer de inte att kunna hantera all kraft från dessa aktiviteter.
Dagens video
Idealiskt bör dina senor vara mycket elastiska, vilket betyder att de sträcker sig som ett helt nytt gummiband. Ju mer de sträcker desto starkare återvänder de. Precis som ett gummiband, tenderar senor att riva när de blir för stela. Ballistiska sträckor hjälper till att förbereda dina senor för hårda träningspass.
Läs mer: Tight Achilles Tendon Stretches
Ballistic Stretching
Ballistiska sträckor är snabba rörelser som bringar muskeln i sträck och släpps sedan snabbt. Det är inte idealiskt om du vill fokusera på att göra en specifik muskel flexibel, eftersom sträckorna inte håller tillräckligt länge. Ballistic stretching hjälper dig att göra dina senor mer elastiska, enligt en studie från 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Använd ballistiska sträckor klokt eftersom du kan bli skadad. Tryck inte på sträckan för långt och rör inte för snabbt. Så länge du får en stretch och snabb rebound hjälper du dina senor.
Butt Kicks
Lägg till en studsa till dina quad sträckor med denna ballistiska sträcka.
Hur man gör det: Du kan antingen springa framåt eller stå på plats, skjuta din kropp upp av golvet med en fot och sparka din andra fot upp mot din rumpa och böja knäet. Försök slå din rumpa med fotens häl och släpp sedan den foten ner till marken och tryck av, sträcka det andra benet.
Zombie Walks
Mål dina hamstrings en åt gången genom att svänga dem framåt.
Så här: Gå framåt med en fot och sväng det andra benet framför dig så högt som möjligt, håll ditt knä rakt. Nå dina armar rakt framåt och försök slå din arm med tårna. Släpp det benet ner och sväng det andra benet och ta ett steg framåt.
Ballistic Toe Touch
Flytta lite långsammare med denna ballistiska sträcka för att undvika otillbörlig stress på din ryggrad.
Läs mer: Hur man sträcker ligament och tendenser
Så här: Stå högt med fötterna ihop. Håll knäna raka och lut dig framåt och nere med båda armarna. Sticka din rumpa tillbaka när du når ner. Gå så lågt som du bekvämt kan, och ställ dig sedan upp högt. Upprepa 15 gånger.
Ben Swing
Sträcka lårmusklerna på insidan och utsidan av benet med denna ballistiska sträcka.
Så här: Stå framför en vägg med händerna på väggen. Luta dig fram och lägg din vikt i väggen. Ta ett ben framåt något. Håll båda knäna raka. Sväng frambenet till antingen vänster eller höger sida av kroppen. Sväng det så högt som möjligt, sväng det sedan och upp till andra sidan. Försök att hålla din kropp framåt när du svänger benet.
Wall Calf Stretch
Även om detta inte är en ballistisk sträcka, riktar den försiktigt den stora akillessenen.
Hur man: Stå framför en vägg och lägg båda händerna på den. Stagger en fot tillbaka och den andra foten framåt. Tåren på din ryggfot ska stå i linje med hälen på din främre fot. Håll din ryggfot helt platt på marken och böj ditt knä framåt mot väggen. Ta långsamt närmare väggen i 30 sekunder och byt sedan sidor.
