Den perfekta kosten för en tonåring
Innehållsförteckning:
- Kalorier
- De flesta tonårsflickor behöver mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag och de flesta tonåren behöver mellan 1 800 och 3 200 kalorier per dag, enligt MayoClinic. com. Faktorer som ålder, höjd och aktivitetsnivå påverkar om du ska konsumera mer eller mindre kalorier. Om du är en idrottsman, till exempel, måste du ta in en högre mängd kalorier, annars riskerar du att utföra dåligt på din sport, enligt GirlsHealth. LEDARE Men om du är överviktig, stillasittande och du har tagit cirka 2 600 kalorier om dagen, kan din läkare rekommendera att förlora en stabil ½ till 2 kg. per vecka genom att dike 250 till 1 000 dagliga kalorier.
- De flesta tonåringar ska ta in tillräckligt med kolhydrater för att uppnå cirka 45 till 65 procent av deras dagliga kalorier, enligt MayoClinic. com. De frukter, grönsaker och spannmål du äter varje dag fyller upp din kolhydratkvot. Du borde konsumera mellan 5 och 8 oz. av korn per dag, men minst hälften av dem borde vara hela korn som havregryn och brunt ris snarare än livsmedel som vitt bröd; hela korn innehåller mer näringsämnen som fiber. Ditt dagliga fruktintag bör vara 1 1/2 till 2 koppar per dag, och ditt dagliga grönsakintag bör vara 2 till 3 koppar per dag, enligt MyPyramid. LEDARE Inkludera en frukt och grönsaker med varje måltid.
- Ditt proteinintag bör vara 10-30 procent av dina dagliga kalorier och fett ska utgöra 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier, enligt MayoClinic. com. Men för att upprätthålla optimal hjärthälsa, hålla fast vid mestadels låga fettkällor för proteinmat, såsom bönor, kyckling, fisk och mager eller skummjölk snarare än en fettbiffsplatta och helmjölk. De fetter du hittar i animaliska produkter och andra fetter som är fasta vid rumstemperatur kallas mättade fetter. De borde utgöra mindre än 7 procent av ditt dagliga fett. Fokusera istället på att äta hälsosamma fetter som de i nötter, avokado, fisk och olivolja, rekommenderar MyPyramid. LEDARE
- Ät frukost varje morgon. Tonåringar som äter frukost kommer sannolikt att äta färre kalorier under hela dagen och mindre troligt att de har ett viktproblem, enligt Nemours Foundation. Följ upp det med hälsosamma mellanmål mellan måltider, såsom fullkornssprutor mellan frukost och lunch eller ett mitten av dagens äpple, och du kommer att vara mindre benägna att äta på måltiderna.
- Njut av godis från tid till annan, men ta det lugnt. Om du äter tårta på din väns födelsedagsfest, till exempel, följ den upp med några morotspinnar istället för feta chips, rekommenderar Nemours Foundation. Dessutom, istället för att dricka två eller tre sodavatten per dag, byt minst en av dem med ett glas vatten och du kommer att spara dig åtminstone 150 kalorier. När det är möjligt släckte diket butiksbakade bakverk som kakor och kakor, eftersom de ofta innehåller en hjärtrisk typ av fett som kallas transfett. Stekt mat som donuts innehåller ofta transfetter.
Många tonåringar känner sig pressade till kost och blir tunnare även om de inte behöver gå ner i vikt, enligt GirlsHealth. LEDARE Om du tror att du kan ha ett viktproblem, fråga din läkare om hon tycker att du ska ändra din diet. Hon kan hjälpa till att bedöma om du är på rätt väg att leva ett långt och hälsosamt liv eller rekommendera en balanserad kost som hjälper dig att uppnå och behålla en hälsosam vikt.
Kalorier
De flesta tonårsflickor behöver mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag och de flesta tonåren behöver mellan 1 800 och 3 200 kalorier per dag, enligt MayoClinic. com. Faktorer som ålder, höjd och aktivitetsnivå påverkar om du ska konsumera mer eller mindre kalorier. Om du är en idrottsman, till exempel, måste du ta in en högre mängd kalorier, annars riskerar du att utföra dåligt på din sport, enligt GirlsHealth. LEDARE Men om du är överviktig, stillasittande och du har tagit cirka 2 600 kalorier om dagen, kan din läkare rekommendera att förlora en stabil ½ till 2 kg. per vecka genom att dike 250 till 1 000 dagliga kalorier.
De flesta tonåringar ska ta in tillräckligt med kolhydrater för att uppnå cirka 45 till 65 procent av deras dagliga kalorier, enligt MayoClinic. com. De frukter, grönsaker och spannmål du äter varje dag fyller upp din kolhydratkvot. Du borde konsumera mellan 5 och 8 oz. av korn per dag, men minst hälften av dem borde vara hela korn som havregryn och brunt ris snarare än livsmedel som vitt bröd; hela korn innehåller mer näringsämnen som fiber. Ditt dagliga fruktintag bör vara 1 1/2 till 2 koppar per dag, och ditt dagliga grönsakintag bör vara 2 till 3 koppar per dag, enligt MyPyramid. LEDARE Inkludera en frukt och grönsaker med varje måltid.
Ditt proteinintag bör vara 10-30 procent av dina dagliga kalorier och fett ska utgöra 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier, enligt MayoClinic. com. Men för att upprätthålla optimal hjärthälsa, hålla fast vid mestadels låga fettkällor för proteinmat, såsom bönor, kyckling, fisk och mager eller skummjölk snarare än en fettbiffsplatta och helmjölk. De fetter du hittar i animaliska produkter och andra fetter som är fasta vid rumstemperatur kallas mättade fetter. De borde utgöra mindre än 7 procent av ditt dagliga fett. Fokusera istället på att äta hälsosamma fetter som de i nötter, avokado, fisk och olivolja, rekommenderar MyPyramid. LEDARE
Tips
Ät frukost varje morgon. Tonåringar som äter frukost kommer sannolikt att äta färre kalorier under hela dagen och mindre troligt att de har ett viktproblem, enligt Nemours Foundation. Följ upp det med hälsosamma mellanmål mellan måltider, såsom fullkornssprutor mellan frukost och lunch eller ett mitten av dagens äpple, och du kommer att vara mindre benägna att äta på måltiderna.
Behandlar
