Viktträningsträning för distanslöpare
Innehållsförteckning:
Att lägga på viktträning i din veckovisa rutin kan förbättra avståndet i körprestanda. En studie från Storen, Stoa och Hoff citerad i juni 2008 av "Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise" visar att tyngdträning positivt påverkar takt och fart bland distanslöpare. Viktutbildning ökar körförmågan genom att öka relativ kroppshållfasthet - den styrka du har i jämförelse med din totala kroppsvikt. En högre nivå av relativ kroppsstyrka ökar inte bara ditt självförtroende utan hjälper också till att minska mängden kraft som uppstår vid varje fotstrejk samtidigt som man ökar mängden kraft som produceras när man trycker på för att driva fram sig själv. Oavsett om du precis börjat din löpande karriär eller om du har poundat trottoaren hela ditt liv, utföra viktträning för att förbättra din löpande prestanda.
Dagens video
Schema
Utför två träningstimmar per vecka, träning A och träning B. Planera din viktutbildningsrutin på dagar då högre intensitet körs, som intervall eller tempo körs också. Detta kommer att göra det möjligt för dig att återhämta sig fullständigt under dagarna efter viktträning, samt förhindra överträning. Vila 48 till 72 timmar mellan viktsövningar.
övningar
Under körning fungerar inte kroppens leder och muskler i isolering. Välj därför övningar för att utföra som en del av en träningsrutin som innehåller flera leder och muskler. Utför följande övningar, i ordning, för träning A: bägare squats, hantelrader, omvända träkotletter, enkelbenslöpare, uppskjutningar och träningsbollutdrag. Utför följande övningar, i ordning, för träning B: Walking lunges, Stående hantel axelpressar, Farmers promenad, Deadlifts, sittande rader och Pallof press.
Set, Repetitions and Rest
Den nationella styrka- och konditionsföreningen rekommenderar att man utför lägre repetitioner med en tyngre vikt för att öka relativ kroppshållfasthet. Innan varje träningspass kompletterar en uppvärmning på fem till 10 minuter bestående av lätt aktivitet följt av dynamisk sträckning. Om du är nyviktig träning, använd ett lättare motstånd med en högre mängd repetitioner för att behärska tekniken för varje övning innan du använder ett tyngre motstånd. När tekniken för varje övning är skicklig, utför två till fyra uppsättningar av fyra till sex repetitioner för varje övning.Vila 3-5 minuter mellan varje uppsättning.
Överväganden
Innan du börjar något träningsprogram, planera en undersökning med en fysioterapeut eller läkare. Detta säkerställer att din kropp kan klara av stressen från träningen. Under träningsprosessen ska du hålla reda på framstegen genom att skriva ner den vikt som används för varje övning. En ökning av vikten som används för varje övning indikerar en förbättring av din relativa kroppshållfasthet, vilket skulle leda till en förbättrad körprestanda.
