Zon Diet Diet Planer

Biokemist Barry Sears skapade zonens kost baserat på hans teori om att äta ett visst förhållande mellan makronäringsämnen vid varje måltid begränsar inflammation, kontrollerar blodsocker och resulterar i en hälsosammare vikt. Denna diet kan också hjälpa dig att få tillräckligt med vitaminer A, C, E och K utan att öka risken för brist på brist på mikronäringsämnen, enligt en studie som publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition" i augusti 2010. Du måste göra mycket matematik för att följa denna diet, men eftersom det kräver att du får ett visst förhållande mellan makronäringsämnen vid varje måltid.

Dagens video

Grunderna

En måltidsplan för zonen består av tre måltider och två mellanmål som innehåller 30 procent fett, 30 procent protein och 40 procent kolhydrater. Kvinnor äter vanligtvis ca 1, 200 kalorier per dag och män äter cirka 1 500 kalorier per dag när man följer denna diet. Din första måltid ska vara inom en timme efter att du vaknar och du äter dina kvarvarande måltider och mellanmål med fem timmars intervall över hela dagen för att minimera hunger. De flesta av dina kolhydrater borde vara låga på det glykemiska indexet, som innehåller de flesta frukter och grönsaker, eftersom denna diet syftar till att kontrollera insulinnivåerna. Majoriteten av ditt fett bör vara enomättad istället för mättad. Begränsa äggulor, rött kött och bearbetade livsmedel och välj omega-3 fettrik fisk, mandel, avokado och olivolja för dina fettkällor.

Provfrukost

Den exakta mängd du äter vid varje måltid beror på kön och storlek, eftersom större individer behöver mer kalorier än mindre individer. En provzon frukost för en medelstora kvinna skulle vara 2 ägg eller 4 äggvita blandade med en uns cheddarost och 1 1/4 koppar broccoli kokta i en tesked olivolja, 2/3 kopp hallon och 1 / 4 av en cantaloupe. En medelstor man skulle behöva en större mängd mat, så han kan lägga till 2 uns kanadensisk bacon och 1/2 en engelsk muffin toppad med en tesked jordnötssmör till måltiden.

Pröva luncher

Lunch för en medelstor kvinna kan vara en sallad med 4 koppar spenat, 1/4 kopp njurebönor, en kopp tomater, 2 uns kycklingbröst, 1 1/2 uns fetost och en matsked av salladsdressing. En medelstor man kunde lägga till en kopp mjölk, ca 12 jordnötter och ett äpple för att få måltiden kalorier upp till rätt nivå samtidigt som man behåller den rätta andelen kolhydrater, fetter och proteiner.

Pröva middagar

Middag på zonens kostplan för en medelstor kvinna kan innefatta 3 gram lax, en kopp gröna bönor fyllda med 1 tsk smält smör, 1 kopp jordgubbar och 1 kopp mjölk. En man kunde lägga till ytterligare 1 1/2 uns lax, 1/3 kopp kokt eller potatismos och en tesked gräddfil medan han fortfarande stannar inom zonens dietriktlinjer.

Snack Ideas

Dina två mellanmål bör vara relativt små jämfört med måltider, och är ungefär lika för en medelstor man eller kvinna. Ett mellanmål kan vara en 1/4 kopp kockost blandad med 1/2 kopp ananas och toppad med 1/4 tesked solrosfrön, eller 3 cashewnötter, en persika och en 1 ounce styckost.