10 Farliga övningar som ska undvikas på en Smith Machine

Smith-maskinen är en del styrketräningsutrustning med en glidstång som glider upp och ner på metallcylindrar. Det uppfanns av Jack LaLanne på 1950-talet och är en häftklammer i de flesta gym. Beroende på träningsnivåens träningsnivå kan smältmaskinens stång användas ensam eller med skivstångsplattor för mer motstånd under enkla och flervändiga övningar. Vissa gym-goers kan använda överdriven belastning, felaktig hållning och dålig biomekanik medan man använder Smith-maskinen, vilket resulterar i en kontraindicerad övning. Kontakta en certifierad fitnessprofessionell för att lära dig hur du använder Smith-maskinen korrekt.

Dagens video

Övningar i nedre delen

Det finns många nedre kroppsövningar som kan utföras på Smith-maskinen, till exempel squats, lunges och calf raises. Överdriven belastning och felaktig fotplacering kan ändra rörelserna för alla tre övningarna. För att förhindra skada, välj en motståndsnivå som gör att du kan göra 12 till 15 repetitioner. De sista få bör vara utmanande, och du borde fortfarande kunna behålla bra form. För knäböj och kalvhöjningar står du med fötterna uppförda på axelbredd och undviker att placera fötterna framför baren. Under ett lunge, se till att ditt fram- och bakben är jämnt fördelat. Baren ska ligga på baksidan av axlarna för att förhindra påkänning i nacke och övre rygg.

Framåt Flexion Övningar

En dödlift riktar sig mot hamstringarna och den böjda raden fokuserar på mellersta ryggmusklerna. Båda övningarna involverar icke-stödd framflytning, som har blivit kontraindicerat, men är en nödvändig funktionell rörelse. Att använda Smith-maskinen kan potentiellt göra båda övningarna hög risk när dålig hållning och tung motstånd är inblandade. Ta koll från övningar i nedre delen, använd en vikt som du effektivt kan röra utan belastning. För båda övningarna borde knäna vara böjda och din rygg ska vara platt när du hänger från höften. Engagera dina kärnmuskler för att stödja din nedre del.

Övre kroppsövningar

Tusentals bänkpressar, tricepsförlängningar och axelpressar utförs dagligen på Smith-maskiner och håller fysiska terapeuter upptagna rikstäckande. Användningen av en rak stapel under dessa övningar komprometterar rörelseomfånget och lägger mycket på din axelfog, särskilt om man använder för mycket vikt. För bänkpressar och tricepsförlängningar, vänta baren tills den ligger ca 4 till 6 tum från bröstet för att förhindra skada på axelbandet. Utför axelpressar som stannar för att minimera stress på din rygg under den första avlyftningen och håll baren framför dig för att undvika överdriven yttre rotation.

Hantlar är smarta

De två sista övningarna som vanligtvis utförs felaktigt på Smith-maskinen är bicepskrullar och upprättstående rader. Maskinens raka stång och vertikala rörelse är för restriktiv för armbågs flexion, även med ljusmotstånd. Ett par hantlar är mer effektiva för att stärka bicepsna. Den upprättstående raden är en övrig övning som kan vara stressig mot axelkomplexet. Lateral, omvänd och främre höjningar med hantlar är säkrare alternativ för deltoida musklerna. Se till att du värmer upp innan du tränar träningsrutiner, sträcker alla större muskelgrupper efteråt och slutar när du känner smärta eller obehag.